In der Fitnesswelt hört man häufig den Rat, dass beim Krafttraining zum Muskelaufbau „volle Wiederholungen“ der richtige Weg seien. Volle Wiederholungen bedeuten, dass Sie das Gewicht oder den Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich Ihres Gelenks bewegen.

Während viele Fitnesstrainer bei den meisten Übungen vollständige Wiederholungen empfehlen, fällt auf, dass Spitzensportler und Bodybuilder bei ihrem Training nur einen Teil des Bewegungsumfangs nutzen. Dies löste eine Debatte darüber aus, ob es sinnvoll ist, halbe Wiederholungen in Trainingsroutinen zu integrieren oder sie einfach wegzulassen.

Können Sie jedoch mit halben Wiederholungen bedeutende Muskeln aufbauen? Wenn ja, was ist besser, ganze Wiederholungen oder halbe Wiederholungen?

In diesem Artikel werfen wir einen tieferen Blick auf die Wissenschaft der Bewegungsfreiheit beim Muskelaufbau und der Verbesserung anderer Aspekte Ihrer Fitness und wie Sie Ihr Training optimieren können.

Die Wissenschaft der Bewegungsfreiheit

Der Bewegungsbereich wird einfach als der Grad der Bewegung am Gelenk definiert. Damit ist auch die Entfernung gemeint, die ein Gelenk ohne Verletzungen sicher und natürlich bewegen kann.

Beispielsweise kann sich das Knie von einer vollständig gestreckten Position (Flexion von 0 Grad) in eine vollständig gebeugte Position (Flexion von 135 Grad) bewegen.

Als Vollendung der vollständigen Kniebeugungsbewegung von ganz gerade bis ganz gebeugt wird bezeichnet„Volle Wiederholungen.“Andererseits,„Teilwiederholungen“wäre jede Wiederholung, die ausgeführt wird, ohne die volle Bewegung des Gelenks auszuführen.

Ihre Muskeln sind an bestimmten Teilen Ihrer Knochen und Gelenke befestigt. Da sich Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung verkürzen und verlängern, bewegen sich Ihre Gelenke zusammen mit Ihren Muskeln und erzeugen so Bewegungen oder Bewegungen.

Da die Gelenke durch Muskeln bewegt werden, ist es wichtig zu verstehen, wie sich der Grad der Gelenkbewegungen auf das Wachstumspotenzial und die Kraft Ihrer Muskeln auswirkt.

Volle Wiederholungen vs. halbe Wiederholungen

Vollständige Vertreter

Volle Wiederholungen erfordern eine maximale Kontraktion und Dehnung Ihrer Muskeln bei jeder Wiederholung. Dadurch werden die Gelenke und Muskeln stärker beansprucht, was zu einem verstärkten Muskelwachstum aufgrund erheblicher Mikrotraumata in den Muskeln führt, die für den Muskelaufbau erforderlich sind.

Halbe Wiederholungen

Wenn Sie einen Teilbewegungsbereich ausführen, entscheiden Sie sich freiwillig dafür, den Bewegungsbereich auf ein bestimmtes Maß einzuschränken.

Viele behaupten, dass man mit halben Wiederholungen mehr Gewicht heben und mehr trainieren kann. Außerdem können Sie während des gesamten Satzes eine konstante Spannung spüren, da Sie den Grad der Bewegungen auf einen bestimmten Bereich beschränken, in dem Sie die maximale Spannung erreichen können.

Welches ist besser?

Die meisten wissenschaftlichen Studien legen nahe, dass vollständige Wiederholungen besser für das langfristige Wachstum sind, da sie mehr Muskelfasern in den Muskelgruppen ansprechen.

Es stimmt zwar, dass Sie mit halben Wiederholungen mehr Gewichte heben und mehr Wiederholungen durchführen können, Sie müssen aber auch die Gesamtmenge an Arbeit oder Spannung berücksichtigen, die Sie Ihren Muskeln auferlegen.

Wenn Sie beispielsweise mehr Wiederholungen mit schwereren Lasten und halben Wiederholungen ausführen, verringert sich insgesamt die Distanz, die das Gewicht zurücklegt, und wirkt sich somit negativ auf Ihre Gesamtarbeitsbelastung aus.

Training ohne Geräte

Durch die Reduzierung der Gesamtstrecke, die das Gewicht zurücklegt, verringert sich auch Ihr gesamtes Arbeitsvolumen. Das Ausführen von Halbwiederholungen kann dazu führen, dass Sie glauben, Sie würden mehr Arbeit leisten, als Sie tatsächlich tun.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Halbwiederholungen keinen Platz im Fitnesstraining haben und man sie komplett ignorieren sollte.

Vorteile der Durchführung halber Wiederholungen

Verbessert das Muskelwachstum

Die mechanische Anspannung Ihrer Muskulatur regt das Muskelwachstum an und steigert mit der Zeit Ihre Leistungsfähigkeit.

Bei der Ausführung vollständiger Wiederholungen gibt es bestimmte Punkte, an denen die Muskelkontraktion überhaupt NULL Spannung aufweist. Beispielsweise weist die Bizeps-Curl-Übung am Anfangspunkt und am Ende der Bewegung wenig bis gar keine Spannung auf.

Studien zeigen, dass halbe Wiederholungen die Muskelgröße und -leistung erheblich verbessern können, indem sie den Muskel ständig unter Spannung setzen.

Halbe Wiederholungen schränken Ihre Bewegung bis zu einem gewissen Grad ein, insbesondere im mittleren Bereich, wo die maximale Belastung im Muskel zu spüren ist. Dies eliminiert effektiv die Mini-Ruhezeiten, die Sie haben, wenn Sie vollständige Wiederholungen ausführen.

Durch optimierte Halbwiederholungen werden die Muskeln während des gesamten Satzes voll beansprucht, sodass Ihre Muskeln eine anspruchsvollere und körperlich anspruchsvollere Aufgabe bewältigen müssen.

AufführenKabelübungenkann auch die Mini-Down-Zeit beim Krafttraining eliminieren und eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung gewährleisten.

Verhindert Übermüdung

Obwohl das Training mit vollen Wiederholungen zu einem stärkeren Muskelwachstum führt, ist es auch erwähnenswert, dass es zu einer schnelleren und stärkeren Muskelermüdung führt, da Sie mehr Energie und Anstrengung aufwenden, wenn Sie Gewichte im vollen Umfang heben.

Größere Kraftsportler haben zum Beispiel häufig keine Energie mehr, bevor sie genug Wiederholungen von Kniebeugen machen, um ihren Unterkörper wirklich zu trainieren. Dies ist auf einen längeren Stangenweg bei der Ausführung vollständiger Wiederholungen zurückzuführen.

Das bedeutet, dass Sie möglicherweise stattdessen halbe Wiederholungen machen sollten, wenn Sie wenig Ausdauer haben. Dies führt immer noch zu ausreichenden Stoffwechselzuwächsen, um durch die Steigerung Ihrer Arbeitsintensität erhebliche Zuwächse zu erzielen. Diese Technik eignet sich besonders gut für Drop-Sets.

Helfen Sie dabei, Mobilitätsprobleme zu überwinden und die Genesung zu erleichtern

Mobilitätsprobleme können für viele Sportler und Fitnessbegeisterte ein erhebliches Hindernis darstellen. Halbe Wiederholungen könnten Ihr Freund sein, wenn Sie es getan habenKnieschmerzen, enge Hüften, odersteife Knöcheldie Sie bei einem bestimmten Hubwinkel stören.

Halbe Wiederholungen können es Ihnen ermöglichen, aus dem Winkel zu arbeiten, mit dem Sie ein Problem haben. Indem Sie die Bewegung so modifizieren, dass sie in einem angenehmen und schmerzfreien Bereich bleibt, können Sie die Zielmuskelgruppe dennoch beanspruchen, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu verursachen.

Hier ist ein Plan, den Sie ausprobieren sollten, wenn Sie eine Frau sind:

Und wenn Sie ein Mann sind:

Stärkt Schwachstellen und Bereiche

Halbe Wiederholungen können Ihnen helfen, Schwachstellen zu korrigieren undMuskelungleichgewichteDadurch können Sie Schwachstellen oder Winkel isolieren und anvisieren, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Beispielsweise ist der untere Teil der Kniebeuge häufig die schwächste Position bei Kniebeugenübungen. Die Verwendung halber Wiederholungen wie In-Box-Kniebeugen oder Pin-Kniebeugen kann Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und Ihnen dabei helfen, sich mehr auf den Kraftaufbau in schwächeren Positionen zu konzentrieren.

Halbe Wiederholungen können eine Übung effektiver für den Muskelaufbau machen, da mehr Zeit in Positionen verbracht wird, in denen die mechanische Spannung am höchsten ist und in denen die Stoffwechselbelastung optimal istHypertrophie.

Wenn Sie die nötige Kraft aufbauen und Ihre Übungsform und -technik perfektionieren, können Sie nach und nach zu vollständigen Wiederholungen übergehen und das Gewicht, das Sie heben, erhöhen.

So integrieren Sie Halbwiederholungen in Ihr Training

Burnouts

Bei einem Burnout-Satz handelt es sich um zusätzliche oder zusätzliche Wiederholungen, die Sie am Ende eines Satzes ausführen, um Ihre Muskeln nahezu erschöpft zu machen. Idealerweise verwenden Sie für Ihre Burnout-Sets leichtere Gewichte.

Der strategische Einsatz halber Wiederholungen für Ihren Burnout-Satz, um Ihre Muskeln zu ermüden, könnte zu maximaler metabolischer Belastung Ihrer Muskeln und größerem Muskelwachstum führen.

Ein Drop-Set-Protokoll mit halben Wiederholungen kann ebenfalls gut zur Ermüdung Ihrer Muskeln beitragen.

Übungen mit halber Wiederholung

Theoretisch kann jede Übung mit halben Wiederholungen durchgeführt werden. Es gibt jedoch einige Übungen, bei denen Halbwiederholungen am besten funktionieren.

Eine Studie zeigt beispielsweise, dass halbe Wiederholungen bei Schädelbrechern zu 200 % mehr Muskelwachstum führen als ganze Wiederholungen.

Hier sind einige der häufigsten Übungen, die von halben Wiederholungen profitieren:

• Bizepscurls – Beginnen Sie mit dem Heben bei einer Streckung von 130 Grad und gehen Sie zur vollständigen Beugung über
• Schädelbrecher – Spannen Sie Ihre Ellenbogen nicht aus und begrenzen Sie die Streckung des Ellenbogens auf etwa 70 %.
• Ausfallschritte – isolieren und beanspruchen Sie die Quadrizeps besser, indem Sie auf dem Weg nach unten bei etwa 60–70 % anhalten. Wenn Sie bei den unteren 70 % eine Sekunde lang pausieren, bevor Sie wieder nach oben gehen, kann dies die Übung ebenfalls erschweren
• Hängendes Knieheben – Erhöhen Sie den Kerneinsatz und die Quadrizeps-Aktivierung und stoppen Sie bei einer Kniebeugung von 80 Grad, bevor Sie wieder zur vollständigen Streckung übergehen

Endeffekt

Denken Sie daran, dass Wissenschaft und persönliche Erfahrung die Kerngrundlagen eines effektiven Trainingsprogramms bilden. Das Geheimnis, Ihre Fitnessziele zu erreichen, besteht darin, beides zu nutzen und gleichzeitig die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen.

Forschung und Wissenschaft quantifizieren Dinge im Fitnessbereich, damit wir Fakten von Fitnesstraditionen und Missverständnissen trennen können. Das Wissen entwickelt sich ständig weiter und es handelt sich um Leitfäden, die Sie nutzen können, um im Fitnessstudio Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen.

Obwohl das Training mit vollen Wiederholungen dem Training mit halben Wiederholungen beim Aufbau stärkerer und größerer Muskeln überlegen ist, können Sie Übungen mit halben Wiederholungen dennoch als Ergänzung zu Ihrem Fitnessprogramm verwenden und von deren einzigartigen Vorteilen profitieren.

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