Muskelaufbau ist der häufigste Grund, warum Menschen ins Fitnessstudio gehen und sich sportlich betätigen. Aber ein beständiges Muskelwachstum zu erreichen ist nicht so einfach, wie es scheint. Wenn es einfach wäre, hätte mittlerweile jeder seinen Traumkörper. Aber noch schlimmer: Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Ergebnisse zu erzielen, obwohl sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, was zu Frustration und Demotivation führt.

Natürlich ist es möglich, eine beträchtliche Größe und Muskelmasse aufzubauen, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind, da Sie in den ersten 6 Monaten bis 1 Jahr nach Beginn des Trainings schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen können. Sie müssen jedoch die Grundlagen des Muskelaufbauprozesses verstehen, um auf Ihrem Fitnessweg konsequent voranzukommen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Prinzipien des Muskelaufbaus und wie Sie diese zur Optimierung Ihrer Gesundheit und Fitness nutzen können.

Prinzip 1: Für den Muskelaufbau braucht man Energie

Wie viel Nahrung Sie zu sich nehmen, bestimmt die Menge an Muskeln, die Sie aufbauen.

Alles beginnt mit der Ernährung. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen, um mehr zu habenEnergie, und ein Kalorienüberschuss wird Ihnen sicherlich dabei helfen, schnell mehr Muskeln aufzubauen, aber das ist nicht notwendig. Kalorienüberschuss bedeutet, dass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, die Kalorien übersteigen sollten, die Sie durch tägliche Aktivitäten und Stoffwechselprozesse verbrennen.

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten priorisieren und genügend Nährstoffe zu sich nehmen, können Sie schnell Muskeln aufbauen. Sie benötigen etwa 250–500 Kalorien pro Tag über Ihrem Erhaltungsbedarf, um genügend Energie bereitzustellen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und effektiver zu wachsen.

Die zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, helfen Ihnen nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern führen auch dazu, dass Sie mehr Gewicht und etwas mehr Fett zunehmen. Dies liegt daran, dass Ihre zusätzliche Energie als Fett für die spätere Verwendung gespeichert wird. Aber Sie können jederzeit Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlierenNeuzusammensetzung des Körpers.

Prinzip 2: Mehr Protein zu sich nehmen

Betrachten Sie Protein als Rohstoff, der Ihr Muskelgewebe nach einem anstrengenden Training wieder aufbaut. Der Schlüssel zum Aufbau von mehr Muskeln liegt darin, Ihrer Ernährung ausreichend Eiweiß hinzuzufügen und einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten.

Studien zufolge benötigen Sie etwa 0,6 g bis 1,0 g Protein pro Pfund Ihres Gesamtkörpergewichts, um das Muskelwachstum sicherzustellen. Diese können jedoch auf Faktoren wie Alter, Trainingsintensität und Stoffwechsel basieren.

Das Protein Leucin kommt in Lebensmitteln wie vorMolkenproteinund Eier stimulieren nachweislich direkt die Muskelproteinsynthese – den Prozess der Produktion neuer Muskelproteine ​​und der Reparatur von Muskelfasern.

Prinzip Nr. 3: Häufigkeit und konsequentes Training

Durch häufiges Training stimulieren Sie kontinuierlich das Muskelwachstum. Dies liegt daran, dass Sie sie metabolischem Stress und den Herausforderungen aussetzen, die die Muskeln benötigen, um sich anzupassen und stärker und größer zu werden.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche, um den Muskelaufbau zu maximieren. Denken Sie daran, Ihren Muskeln Ruhe zu gönnen undgenesen.Zu häufiges Training kann das Risiko von Überlastungsverletzungen und einer suboptimalen Erholung erhöhen.

Denken Sie daran, dass Ruhen Teil des Muskelaufbauprozesses ist. Eine Pause von mindestens 24 Stunden zwischen jedem Trainingstag für jeden Muskel ist ideal, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu optimieren.

Prinzip Nr. 4: Bewegungsfreiheit

Der Bewegungsumfang bezieht sich auf die Entfernung, die ein Gelenk von Punkt A nach Punkt B zurücklegen kann. Ein voller Bewegungsumfang während des Trainings ist am besten für den Muskel- und Kraftaufbau. Dies bedeutet, dass ein Gewicht oder ein Widerstand über den gesamten verfügbaren Bewegungsbereich bewegt wird.

Wenn Muskeln unter Belastung gedehnt werden, kommt es zu weiteren Mikroschäden in den Muskelfasern und es werden muskelaufbauende Hormone freigesetzt, um beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu reparieren, wodurch Ihre Muskeln größer und stärker werden.

Eine größere Herausforderung besteht darin, die Qualität Ihrer Bewegung sicherzustellen und dabei den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen. Es ist am besten, das Gewicht, das Sie verwenden, zu reduzieren und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Sätze zu absolvieren, während Sie gleichzeitig auf die richtige Hebehaltung achten und die Qualität Ihres Trainings nicht beeinträchtigen.

Prinzip Nr. 5: Zusammengesetzte Übungen

Sie können mehr Muskelmasse aufbauen, wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen priorisieren. Das bedeutet, dass mehrere Gelenke bewegt werden, um eine Übung auszuführen. Studien haben gezeigt, dass IhrWachstumshormonUndTestosteronDer Pegel steigt bei der Aufführungzusammengesetzte Übungen, wodurch Ihr Muskelwachstum weiter gefördert wird.

Hier sind einige der gängigsten Verbundübungen für jede Körperregion:

Körperregion	Übungen
Schultern	Drücken pressen, Kurzhantel-Überkopfdrücken, Hochzug
Brust	Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Hantelbankdrücken
Zurück	Klimmzüge, Klimmzüge, Langhantelrudern, T-Bar-Rudern
Hüften	Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben
Beine	Bulgarische Split Squats, Back Squats, Beinpresse, Front Squats

Priorisieren Sie diese umfangreichen Grundübungen in Ihrem Training und fügen Sie zusätzliche Übungen hinzu, um Ihr Training zu vervollständigen. Schwerere Gewichte bewirken eine höhere neuronale Aktivierung und Rekrutierung motorischer Einheiten.

Prinzip Nr. 6: Progressive Überlastung

Damit ein Muskel kontinuierlich erleben kannHypertrophie, muss die Arbeitsbelastung schrittweise erhöht werden, um die aktuelle Fähigkeit des Körpers zur Überwindung von Belastungen oder Widerständen herauszufordern.

Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihr Training nach und nach härter und anspruchsvoller gestalten. Das Erhöhen des Widerstands, das Ändern des Trainingstempos, das Modifizieren der Übungskomplexität und das Manipulieren anderer Variablen wie Ruheintervalle sind ausgezeichnete Möglichkeiten, kontinuierlich Muskeln aufzubauen.

Wenn Ihre Muskeln über ihr gewohntes Maß hinaus einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind, löst dies zelluläre Reaktionen aus, die zu Muskelreparatur und -wachstum führen. Aus diesem Grund ist eine fortschreitende Überlastung unerlässlich, da sie für einen kontinuierlichen Zyklus von Muskelabbau, -regeneration und -wachstum sorgt.

Zu manipulierende Variablen

Abgesehen von Ernährung und regelmäßiger Bewegung liegt der Schlüssel zum Muskelaufbau darin, sich auf Dinge zu konzentrieren, die man kontrollieren kann.

Gewicht/Widerstand:

Die einfachste Methode zur Umsetzung einer fortschreitenden Überlastung ist die Erhöhung des angehobenen Gewichts. Idealerweise sollten Sie das Gewicht, das Sie heben, alle ein bis zwei Wochen erhöhen.

Eine allgemeine Empfehlung ist eine Gewichtszunahme von 5 bis 10 Pfund für Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und eine Gewichtszunahme von 2,5 bis 5 Pfund für Oberkörperübungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken pro Woche.

Volumen:

Dies bezieht sich auf die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen. Eine Erhöhung der Lautstärke trägt auch zu einer höheren Arbeitsbelastung bei. Der Schlüssel besteht darin, Ihr Ausgangsvolumen herauszufinden, mit dem Sie Ihr Training absolvieren können, ohne Kompromisse bei der Form einzugehen oder übermäßige Müdigkeit zu verspüren.

Sie können Ihre Muskeln weiter herausfordern, indem Sie zu jeder Übung einen zusätzlichen Satz hinzufügen, wenn Sie an Ihre Trainingsroutine gewöhnt sind. Verbundübungen erfordern in der Regel mehr Volumen als Isolationsübungen, um ihre Wirkung zu maximieren.

Hier ist ein Männerplan, den Sie ausprobieren sollten:

Und für Frauen:

Frequenz:

Während es wichtig ist, den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben, kann die Erhöhung der Häufigkeit gezielter Trainingseinheiten auch eine fortschreitende Überlastung begünstigen. Für erfahrenere Kraftsportler können 4-6 Trainingseinheiten pro Woche, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, beim Durchbrechen des Plateaus vorteilhafter sein.

Häufigere Trainingseinheiten können zu einem besseren motorischen Lernen und einer Verbesserung der Technik führen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.

konischer Körperbau

Intensität:

Eine Änderung der Wiederholungsgeschwindigkeit oder der Pausenintervalle wirkt sich auf die Intensität des Trainings aus. Hochintensives Training kann mehr mechanische Spannung in den Muskelfasern erzeugen und die Ausschüttung anaboler Hormone weiter steigern. Auch die Geschwindigkeit und Dauer Ihrer Übungen kann unterschiedlich seinEnergiesystemevon deinem Körper.

Wenn Sie Anfänger sind, konzentrieren Sie sich auf ein Hebetempo von 1–2 Sekunden Kontraktion und 1–2 Sekunden Senkung des Gewichts. Eine moderate Intensität von 50–70 % des 1RM ist ebenfalls ein guter Anfang.

Für fortgeschrittene Kraftsportler: Ändern Sie Ihr Hebetempo und die VerwendungFortgeschrittene Krafttrainingsstrategienkönnte am besten für den Muskelaufbau geeignet sein. Eine Intensität von 75 % bis 85 % des 1RM sorgt langfristig für eine Hypertrophie. Mit 90 % können Sie Ihr Kraftniveau weiter trainieren.

Endeffekt

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um das Heben von Gewichten. Sie müssen verschiedene Faktoren berücksichtigen, um Muskeln aufzubauen und sich kontinuierlich zu verbessern. Sie können Ihr Muskelaufbaupotenzial maximieren, indem Sie Schlüsselprinzipien wie Ernährung, Bewegungsfreiheit und fortschreitende Überlastung in Ihre Routine integrieren und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Plateaus minimieren.

Referenzen →

Verweise:

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