Rückkehr ins Fitnessstudio nach einer Entlassung: Wichtige Tipps
Planmäßige Entlassungen aus der Ausbildung sind durchaus sinnvoll. Es ermöglicht Ihnen, sich besser von Ihren Trainingseinheiten zu erholen, beugt geistiger Abgestumpftheit vor und legt den Rahmen für die Zielerreichung in den Trainingsphasen fest. Diese geplanten Trainingspausen werden als STOP bezeichnet, was für Strategic Time Out Period steht. Andere Entlassungen sind weniger strategisch und resultieren aus einer Verletzung oder einem Urlaub.
Was auch immer der Grund für Ihre Entlassung sein mag, Sie stehen vor der Herausforderung, nach der Pause wieder ins Fitnessstudio zu gehen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 5 Tipps für die intelligente Wiederaufnahme Ihres Trainings vor.
Calisthenics-Herausforderung
Warum sich eine Auszeit nehmen?
Schweres Widerstandstraining ist sehranspruchsvoll für den Körper. Ihr Erholungssystem ist ständig im Einsatz, um Sie auf das nächste Training vorzubereiten. Ohne Pause kann schweres Heben Ihre Gelenke und Ihr Nervensystem belasten. Nach ein paar Monaten Training können sich selbst die engagiertesten unter uns träge fühlen, mit ständigen Muskelschmerzen und nachlassender Motivation. Wenn Sie regelmäßige Entlassungen von ein oder zwei Wochen einplanen, gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist die dringend benötigte Pause.
Ich persönlich nehme mir alle sechs Wochen eine Woche frei. Nach sechs Wochen intensiven Trainings verspüre ich anhaltende Muskelschmerzen, die mir sagen, dass es Zeit für eine Pause ist. Sechswöchige Trainingsphasen bieten außerdem genau die richtige Länge, um Ziele in Bezug auf Wiederholungen und verwendete Gewichte festzulegen.
Entspannung
Erwarten Sie nicht, einfach zurück ins Fitnessstudio zu gehen und mit den gleichen Gewichten und der gleichen Intensität dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben. Sie müssen langsam wieder in Ihr Training einsteigen. Je länger die Entlassung dauert, desto länger sollte Ihre Einarbeitungszeit sein.
Wenn Ihre Pause nur ein oder zwei Wochen dauerte, sollten Ihre ersten paar Trainingseinheiten wieder etwa 50 Prozent der Gewichte und der Intensität betragen, die Sie zuvor verwendet haben. Aber was ist, wenn Sie einen Monat oder länger keine Gewichte trainiert haben? In diesem Fall sollten Sie den Aufbau über mehrere Wochen verteilen.
Während dieser paar Wochen Vorbereitungszeit sollten Sie darauf achten, Ihren Körper wieder an die Anforderungen des Trainings zu gewöhnen. Machen Sie sich noch keine Sorgen darüber, neue Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden. Dafür bleibt später noch genügend Zeit.
Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:
Leichtes Cardio
Sie müssen genauso bewusst wieder in den Cardio-Teil Ihres Trainings einsteigen wie in den Kraftteil. Cardio sollte immer vor dem Krafttraining stattfinden. Trainieren Sie in der ersten Woche einfach 15 Minuten lang sanft und mit geringem Widerstand. Sanftes Gehen auf einem Laufband mit flacher Steigung oder ein angenehmes Trettempo auf einem Heimtrainer sind perfekt.
Gehen Sie vom Cardio-Bereich in den Aufwärmbereich und verbringen Sie ein paar Minuten mit Dehnungsübungen und der Verwendung einer Schaumstoffrolle. Selbst wenn Sie diesen Teil Ihres Trainings vor der Entlassung vernachlässigt haben, können Sie es sich jetzt nicht leisten.
Kleide dich mit Bedacht
Sie denken vielleicht nicht, dass Ihre Wahl der Kleidung ein Faktor für Ihre Rückkehr ins Fitnessstudio ist, aber Sie liegen falsch. Die überwiegende Mehrheit der Männer, die eine Pause einlegen, wird sich selbst einreden, dass sie während dieser Pause Muskelmasse oder Muskeldefinition verloren haben. Wenn sie wieder in ihrem gewohnten Tanktop ins Fitnessstudio gehen, werden sie nicht umhin können, sich selbst anzustarren und sich darüber zu beklagen, wie viel kleiner sie sind. Das ist ein todsicherer Weg, ein Training zu ruinieren.
Ist es besser, auf nüchternen Magen zu trainieren?
Die Realität ist, dass Sie sehr sindunwahrscheinlichnach einer kurzen Pause Muskeln zu verlieren, auch wenn Sie vom Gegenteil überzeugt sind. Deshalb ist es sinnvoll, bei den ersten Trainingseinheiten nach einer Pause ein Sweatshirt oder andere Kleidung zu tragen, die die Muskulatur bedeckt.
Beginnen Sie mit dem Ganzkörpertraining
Wenn Sie einen Monat oder länger pausiert haben, sollten Sie mit dem Ganzkörpertraining beginnen, auch wenn Sie zuvor eine Split-Routine absolviert haben. Machen Sie nur einen Satz pro Körperteil, mit zwei Sätzen à 20 und dann 15 Wiederholungen. Das gesamte Training sollte nur etwa 45 Minuten dauern. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich das Training zu einfach anfühlt – das soll es auch.
Verwenden Sie im ersten Satz ein Gewicht, das etwa 50 Prozent dessen entspricht, was Sie zuvor für 20 Wiederholungen gehoben hätten. Tun Sie dies auch dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in der Freizeit keine Kraft verloren haben. Denken Sie daran, es geht hier nicht darum, Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen; Es geht darum, den Rücken zu entspannen und die Muskeln wieder an die Kontraktion zu gewöhnen.
Fügen Sie beim zweiten Satz 10 Prozent mehr Gewicht hinzu und machen Sie 15 Wiederholungen.
Hier ist ein Beispiel für eine Ganzkörperroutine, die Sie verwenden können, um wieder in das Split-Routinetraining einzusteigen …
| Übung | Sätze / Wiederholungen |
| Kniebeugen | 2 x 15-20 |
| Beinbeuger | 2 x 15-20 |
| Wadenheben im Stehen | 2 x 15-20 |
| Flaches Bankdrücken | 2 x 15-20 |
| Latzug | 2 x 15-20 |
| Hantel-Frontheben | 2 x 15-20 |
| Langhantelcurls | 2 x 15-20 |
| Trizeps-Pushdowns | 2 x 15-20 |
| Kabelknirschen | 2 x 15-20 |
Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen bei der Rückkehr hilft:
Programm für Männer
Und für Männer:
Ändern Sie die Dinge
Die Wiederaufnahme des Trainings nach einer Pause ist ein guter Zeitpunkt, um Ihr Training zu ändern. Möglicherweise entscheiden Sie sich für die Einführung neuer Übungen, neuer Satzsysteme (z. B. Supersätze, Drop- oder Pre-Exhaust-Sätze) und anderer Wiederholungsbereiche.
Verzichten Sie jedoch nicht auf Übungen, nur um der Veränderung willen. Wenn Sie Übungen machen, die für Sie funktionieren, bleiben Sie dabei. Ändern Sie stattdessen die Reihenfolge, in der Sie die Übungen ausführen, und passen Sie Ihre Trainingsaufteilung so an, dass Sie verschiedene Körperteile gemeinsam trainieren. Dies sorgt für die Abwechslung, die Sie brauchen, um geistig stimuliert zu bleiben.
Zusammenfassung
Sie sollten regelmäßige Entlassungen in Ihr Trainingsprogramm einplanen. Wenn Sie jedoch zurückkommen, müssen Sie sich allmählich entspannen. Befolgen Sie diese Tipps, um den Übergang zurück zu Ihren vorherigen Intensitätsstufen erfolgreich zu gestalten …
- Ziehen Sie sich stets warm an, um Verletzungen vorzubeugen.
- Versuchen Sie nicht, dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben. Steigen Sie entspannt wieder ins Training ein.
- Führen Sie nur eine Übung pro Körperteil durch.
- Behalten Sie die Anzahl der Sätze bei 1 oder 2.
- Halten Sie den Wiederholungsbereich mittel bis hoch – 15 bis 20.
- Verwenden Sie nur 50 bis 75 Prozent des Gewichts, das Ihr Kraftniveau zulässt.
- Widerstehen Sie dem Drang, mehr Gewicht auf die Stange zu legen.
- Experimentieren Sie nach ein paar Wochen Training mit neuen Übungen und Techniken.
