Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass die Wand Ihren Körper strafft, Ihre Körperhaltung verbessert und wichtige Aspekte Ihrer Gesundheit fördert?

Betreten Sie Wall Pilates. Es ist Pilates, aber an einer Wand.

Anstatt also Pilates-Routinen auf einer Matte, einem Reformer oder einem Cadillac durchzuführen, führen Sie die Variationen auf der vertikalen Ebene einer Wand durch. Ja, genau – die Wände Ihres Zuhauses können zu Ihrem größten Fitness-Verbündeten werden!

In diesem Artikel geht es um die Vorteile von Wandpilates und darum, wie Sie Ihre Fitness verbessern und wichtige Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern können.

Warum sollten Sie Wall Pilates ausprobieren?

Pilates erfreut sich dank der Social-Media-Plattformen immer größerer Beliebtheit. Allein in diesem Jahr hat Pilates allein auf Tiktok insgesamt über 6,5 Milliarden Aufrufe erzielt, was ein Zeichen für das wachsende Interesse an dieser Kunstform ist.

Im Gegensatz zu herkömmlichem Pilates, das Hunderte von Dollar für Sitzungen und mehrere Geräte kosten kann, kann Wall Pilates Ihre Fitness kostenlos auf die nächste Stufe bringen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand und die richtigen Körperbewegungen, um loszulegen.

Ausdauer-Kraft-Hypertrophie

Wenn Geld eines der Hindernisse auf dem Weg zu Ihren Fitnesszielen ist und Sie auf der Suche nach einer kostengünstigen Routine zur Verbesserung Ihrer Fitness sind, dann ist dieses Wall Pilates genau das Richtige für Sie!

Wie funktioniert Pilates?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung, das sich auf die Einbindung der Rumpfmuskulatur und die Atmung konzentriert.

Joseph Pilates, der ursprüngliche Befürworter von Pilates, glaubte, dass der Kern das Kraftwerk des Körpers sei und der Ursprung aller Energie sei. Deshalb schlägt er verschiedene Bewegungen vor, die die Rumpfmuskulatur aktivieren und gezielt ansprechen und gleichzeitig den Ober- und Unterkörper stärken, indem er das Körpergewicht als Widerstand nutzt.

Er glaubte, dass man eine bessere Bewegungskontrolle erreichen kann, wenn man sich bei der Übung auf die Körpermitte konzentriert. Pilates unterstreicht auch die Bedeutung fließender Bewegungen, da unser Körper darauf ausgelegt ist, sich harmonisch und nicht in isolierten starren Bewegungen zu bewegen.

Vorteile von Wall Pilates

Kostengünstige Fitness überall

Sie müssen keinen Dollar ausgeben, um mit Wall Pilates zu beginnen. Dies ist überall möglich, wo stabile Wände vorhanden sind. Alles, was Sie brauchen, um erfolgreich zu sein, ist eine Mauer und viel Disziplin. Ein Wohn- oder Schlafzimmer mit ausreichend Platz könnte Ihre Fitness erheblich verbessern, insbesondere wenn Sie Wall Pilates zu einem Teil Ihres Trainings machenBewegungssnacks.

Verbessert die Kernkraft

Wall Pilates sorgt nicht nur für einen straffen Bauch, sondern kann auch bei Haltungsproblemen helfen und durch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur eine gute Wirbelsäulengesundheit erhalten. Immerhin gutKernmuskelkraftist die Grundlage komplexer Körperbewegungen und sorgt für eine bessere Stabilität Ihres Körpers.

Geringe Auswirkung

Wall Pilates ist eine Übung mit geringer Belastung, die einfache, sich wiederholende Bewegungen beinhaltet, die erheblich zur Aktivierung Ihrer „schlafenden“ Muskeln beitragen können. Das bedeutet, dass Sie von allen Vorteilen des Trainings profitieren und dabei das Risiko minimieren, Ihre Gelenke zu schädigen oder sich zu überanstrengen.

Es ist erwiesen, dass sanfte Bewegungen im Pilates chronische Schmerzen und Beschwerden im Brust-, Nacken- und Rückenbereich wirksam lindern können.

Bessere Atmung und Stressabbau

Pilates-Übungen legen Wert auf das RichtigeAtemmusterum eine effiziente Sauerstoffzufuhr zu Ihren Muskeln und anderen Geweben zu gewährleisten. Die regelmäßige Durchführung von Wall Pilates kann zu besseren Atemmustern und einer Verbesserung der Kontraktions- und Entspannungsfähigkeit Ihrer Atemmuskulatur führen.

heiße Übungsbabys

Noch wichtiger ist, dass bewusste Atemübungen auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines Gefühls geistiger Ruhe und Klarheit spielen können. Indem Sie Ihre Bewegungen mit Ihrem Atem synchronisieren, können Sie eine Form der Meditation entwickeln, die Ihnen hilft, Ihren Stresspegel zu bewältigen.

Verbesserte Körperwahrnehmung und -ausrichtung

Pilates-Übungen betonen die Körperwahrnehmung und -ausrichtung. Durch präzise Bewegungen und bewusstes Atmen können Sie ein tiefes Verständnis für die Bewegungsmuster Ihres Körpers entwickeln.

Dieses erhöhte Bewusstsein unterstützt die gesamte Körpermechanik und verbessert die Bewegungseffizienz, wodurch das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen verringert werden kann.

Erhöht die Flexibilität

Wenn Sie unter steifen oder übermäßig angespannten Muskeln leiden, kann die Ergänzung mit Pilates die Lösung sein. Bei Pilates-Übungen werden die Muskeln gedehnt und gedehnt, was zu einem besseren Bewegungsumfang und einer Verbesserung der Muskelflexibilität führen kann.

Verbessert Gleichgewicht und Koordination

Wall Pilates nutzt das ausgiebigGeist-Muskel-Verbindung, was das Muskelwachstum effektiv anregen und die sportliche Leistung, insbesondere während des Trainings, verbessern kann. Darüber hinaus kann Pilates insbesondere bei älteren Erwachsenen auch das Gleichgewicht und die Haltungsstabilität verbessern.

Beste Wand-Pilates-Übungen

Wand sitzt

Diese Übung zielt hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps ab und beansprucht Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Rumpf- und Hüftbeuger.

Ich komme wieder zum Heben

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und Ihre Füße etwa einen halben Meter entfernt.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an
3. Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Sie mit Ihrem Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden
4. Halten Sie Ihren Rücken flach an die Wand
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang
6. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen

Wandsitzen mit Armheben:

Diese Übung zielt auf Ihre Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskulatur und Schultern ab.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, das Gleiche gilt für die Wandsitzposition.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie parallel zum Boden sind
3. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und behalten Sie dabei die Wandsitzposition bei.
4. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen

Hier ist ein Trainingsprogramm, das Sie ausprobieren sollten:

Zehenberührung

Diese Übung trainiert in erster Linie Ihre Bauchmuskeln und beansprucht gleichzeitig Ihren oberen Rücken.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und lehnen Sie Ihr Gesäß an die Wand.
2. Heben Sie Ihre Beine an
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
4. Versuchen Sie, Ihre Füße zu berühren, indem Sie Ihren Oberkörper nach oben bewegen.
5. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen

Wand-Split-Kniebeugen

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur des Vorderbeins ab.

Wie es geht:

1. Stehen Sie im Spagat mit einem Fuß vor dem anderen.
2. Stellen Sie den hinteren Fuß an die Wand und drücken Sie ihn fest an.
3. Senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen.
4. Drücken Sie die vordere Ferse durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen

Wall Glute Bridge

Diese Übung zielt hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ab.

Lohnt sich ein Pre-Workout?

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie parallel zum Boden
2. Platzieren Sie Ihre Füße an der Wand und Ihre Arme seitlich.
3. Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften, um Ihren Körper in die Luft zu heben.
4. Senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten
5. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen

Hohe Plankenwandberührungen

Diese Übung zielt auf Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Bizeps und Trizeps ab.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein
2. Heben Sie jeweils einen Arm an und berühren Sie die Wand.
3. Wechseln Sie die Arme und halten Sie Ihr Gleichgewicht mithilfe Ihres Oberkörpers und Ihrer Körpermitte aufrecht.
4. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen

Liegestütze an der Wand

Diese Übung zielt auf Ihre Brustmuskulatur, Ihre Schultern und Ihren Trizeps ab.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit einem Armabstand von der Wand hin und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand.
2. Positionieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander.
3. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust näher an die Wand zu bringen.
4. Drücken Sie sich zurück, indem Sie Brust und Arme anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
5. Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen

Endeffekt

Wall Pilates bietet einen ganzheitlichen Fitnessansatz, der körperliche Stärke, Flexibilität, Körperbewusstsein und mentale Konzentration kostenlos kombiniert. Die Integration von Pilates in Ihr Fitnessprogramm kann zu einem stärkeren, ausgeglicheneren und gesünderen Körper führen.

Denken Sie daran: Es geht nicht um die Ausrüstung oder die Kosten Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Es kommt auf die richtige Bewegung und Disziplin an. Ihre Fitness ist ein direktes Ergebnis Ihrer Anstrengung und Zeit, die Sie in die eigentliche Arbeit investieren.

Referenzen →

• Kloubec J. (2011). Pilates: Wie funktioniert es und wer braucht es? Zeitschrift für Muskeln, Bänder und Sehnen, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: Was ist das? Sollte es in der Rehabilitation eingesetzt werden? Sportgesundheit, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M. und Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Auswirkungen der Pilates-Methode auf die körperliche Fitness älterer Erwachsener. Eine systematische Übersicht. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2