Muskeln werden im Fitnessstudio und in der Küche aufgebaut.

Eine gute Ernährung ist der Schlüssel zum Aufbau schlanker und definierter Muskeln.

gesunde Alternativen zum Fast Food

Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, liefert Ihnen die Energie, die Sie für die ordnungsgemäße Durchführung Ihres Trainings benötigen.

Aber auch eine gute Ernährung spielt eine große Rolle dabei, wie man sich außerhalb des Fitnessstudios fühlt.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen einen Ernährungsplan vor, der Ihnen optimal zu einem starken Körper verhilft.

Kalorien und Makronährstoffe sind das Wichtigste in einem Ernährungsplan

Ob Sie wollenMuskeln aufbauen, Muskeln aufbauen oder Ihr Gewicht halten,Die Ernährung wird dabei eine große Rolle spielen!

Ihre Ernährung ist das, was Ihren Körper mit Nahrung versorgt und aufbaut, was in Kalorien gemessen wird.

DuKalorienverbrauchwird bestimmen, welche Art von Körper Sie erhalten werden:

Muskeln aufbauen:Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, benötigt Ihr Körper mehr Energie als gewöhnlich, um größer zu werden. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, oft genannt:Kalorienüberschuss.Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu schnell erhöhen, speichert Ihr Körper Fett.Daher ist es sehr wichtig, schrittweise vorzugehen, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen und vermeiden könnenFett speichern.

Das Gewicht halten:Dabei geht es einfach darum, dass Sie so viele Kalorien verbrennen, wie Sie verbrauchen, oft auch als:Kalorienerhaltung.Der Ausgangspunkt ist die Kenntnis Ihrer Erhaltungskalorienaufnahme. Von dort aus können Sie bestimmen, wie Sie sich ernährenMuskeln aufbauen oder Muskeln aufbauen.Benutzen Sie diesen Kalorienrechner!

Lass dich zerreißen:Wenn Sie wollenwerde zerrissen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, oft genannt:Kaloriendefizit.Dabei nutzt Ihr Körper Fettreserven zur Energiegewinnung, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Beachten Sie, dass der Körper auch Muskelgewebe nutzen kann; welches istschlechtfür dich. Aus diesem Grund müssen Sie schrittweise Fett abbauen.Wenn Sie es zu schnell tun, zerstören Sie Ihre Gesundheit.

Erläuterungen zum Makronährstoffverhältnis

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt:Kohlenhydrate, Protein und Fett.Es ist wichtig, das richtige Makronährstoffverhältnis entsprechend Ihrem Fitnessziel zu definieren; ob du willstMuskeln aufbauen oder Muskeln aufbauen.

Kurz gesagt, dieses Verhältnis hängt ab von:

Dein Körpertyp:Manche Menschen neigen dazu, stärker zuzunehmen als andere. Sie sollten weniger Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen als diejenigen, denen es schwerfällt, sich zu stärken.

Ihr Fitnessziel:Wenn Sie wollenwerde zerrissen, Sie werden nicht das gleiche Makronährstoffverhältnis haben wie jemand, der es möchteMuskeln aufbauen.

Dein Geschlecht:Männer haben die Genetik dazuMuskeln aufbauenschneller als Frauen.

Makronährstoffverhältnis entsprechend Ihren Fitnesszielen

Während dessenErnährungsplan für MännerWir werden für jedes Fitnessziel ein allgemeines Makronährstoffverhältnis definieren:Muskeln aufbauen, Muskeln aufbauen und das Gewicht halten.Wie bereits erwähnt, haben wir alle unterschiedliche Körpertypen. Daher ist es Ihre Aufgabe, dieses Verhältnis leicht zu ändern, wenn Ihr Körper nicht darauf reagiert.
Die Makronährstoffverhältnisse sind:

Muskeln aufbauen:Kohlenhydrate 40 % – Protein 40 % – Fett 20 %

Das Gewicht halten:Kohlenhydrate 35 % – Protein 35 % – Fett 30 %

Lass dich zerreißen:Kohlenhydrate 30 % – Protein 40 % – Fett 30 %

In diesem Ernährungsplan ist gutes Fett enthalten

„Ich möchte Fett verlieren, sollte ich es nicht vermeiden, Fett zu essen?“

Das ist eine gute Frage, denn tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Fetten, einige sind gut und andere schlecht.

Gesunde Ernährung ist nicht der Hauptfaktor für eine gute Ernährung

Heutzutage bedeutet gesunde Ernährung, fettarme und mikronährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen;Vitamine und Mineralien.

Tatsächlich enthalten gesunde Lebensmittel Mikronährstoffe, die Ihnen ein gutes Gefühl geben.

Sie können jedoch alle gesunden Lebensmittel der Welt essen, aber wenn Sie nicht Ihren täglichen Makronährstoffbedarf decken; Sie werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.Macht das Sinn?

Mit anderen Worten,Kalorien sind Kalorien.Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen möchten, müssen Sie sich zunächst darum kümmern, ob Sie Ihre Ziele erreichenMakronährstoffe, dann konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Körper das zu bietenbestmögliche Lebensmittelqualität.

Je öfter Sie essen, desto besser werden Sie sich fühlen

Wir alle kennen diese Person, die jede Diät ausprobiert hat, die es auf der Welt gibt, und immer aufgegeben hat, weil sie zu schwer war. Heutzutage dreht sich alles um DiätenLebensmittelbeschränkungenSie haben also ein schlechtes Gewissen, wenn Sie ein Reiskorn mehr essen als angegeben. Was dort wirklich wichtig ist, ist Ihre Schlagfähigkeittäglicher Makronährstoff.

beste Workouts für Frauen

Ob Sie wollenMuskeln aufbauen oder Muskeln aufbauen,wir werden es anstreben3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks.

Wenn Sie Ihre Kalorien jedoch in weniger Mahlzeiten erreichen können, können Sie dies gerne tun.

Warum? Weil es alle 3-4 Stunden essen wirddamit Sie niemals Hunger verspüren, was Ihnen dabei helfen wird, das Verlangen nach Junk Food zu stoppen.

DasErnährungsplan für Männerwird ein Beispiel sein, sodass Sie es nach Ihrem Zeitplan organisieren können. Es ist sehr wichtig, zwischen den Hauptmahlzeiten und auch danach etwas zu essenSchlagen Sie Ihre Makronährstoffe!

Tägliche Kalorienaufnahme für Männer

Ihre Kalorienaufnahme hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und der Häufigkeit Ihres wöchentlichen Trainings ab. Ich empfehle Ihnen, es zu versuchenein Kalorienrechner.

Für einen gesunden Mann mit einer ausgewogenen Ernährung, der mäßig aktiv ist, wird dies empfohlenEssen Sie zwischen 2300 und 2500 Kalorien. Wir beginnen mit diesen Zahlen.

Prozent in Gramm umrechnen

So berechnen Sie, wie viele Gramm Sie für jeden Makronährstoff zu sich nehmen sollten.

Körpertraining im Sommer

Zuerst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien jeder Makronährstoff enthält:

Kohlenhydrat:4 Kalorien pro Gramm

Eiweiß:4 Kalorien pro Gramm

Fette:9 Kalorien pro Gramm

Dann lasst uns nehmen2500 Kalorienals Beispiel und unser Makronährstoffverhältnis zur Gewichtserhaltung:

35 % Kohlenhydrate-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

35 % Protein-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

30 % Fett-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3g

Cheat-Mahlzeiten und Ernährungsplan für Männer

Sie können sich mit einer Cheat-Mahlzeit pro Woche belohnen, bei der Sie Ihre Kalorien überhaupt nicht zählen;Ja, du hast es verdient!

Ernährungsplan für Männer zur Gewichtserhaltung

DasErnährungsplan für Männerwird die Grundlage für die anderen sein, also machen Sie sich Notizen. Es werden nur ein paar Änderungen vorgenommen, um Ihre Makronährstoffe zu erreichen.

Nährwertangaben

Kohlenhydrat:35 %Eiweiß:35 %Fett:30 %Kalorien: 2500 Kalorien

Ernährungsplan für Männer zum Muskelaufbau

DerMänner-Ernährungsplan zum Muskelaufbauwird dieselbe Organisation wie die Wartungsorganisation verwenden. Wir werden jedoch eine machenKalorienüberschussmit ein paar Änderungen bei den Mahlzeiten.

30-Tage-Abs-Challenge zum Ausdrucken

Nährwertangaben

Kohlenhydrat:40 %Eiweiß:40 %Fett:zwanzig%Kalorien: 3000 Kalorien

Das Trainingsprogramm finden Sie hier:

Ernährungsplan für Männer, um fit zu werden

DerErnährungsplan für Männer, um fit zu werdenwird die gleiche Struktur wie die Wartungsversion verwenden. Wir werden jedoch eine machenKaloriendefizitmit ein paar Änderungen bei den Mahlzeiten.

Nährwertangaben

Kohlenhydrat:30 %Eiweiß:40 %Fett:30 %Kalorien: 2200 Kalorien

Sie können den Ernährungsplan für jeden Mann herunterladen

Zusammenfassend

DasDer Ernährungsplan für Männer hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und fit zu werden, aber denken Sie daran, dass dies als Beispiel dafür dienen sollte, wie Sie Ihre Mahlzeiten strukturieren. Wir haben alle unterschiedliche Körper, es ist wichtig, darauf zu hören.

Fassen wir zusammen, was wir gerade gelernt haben:

• Kalorien sind Kalorien. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Makronährstoffaufnahme, bevor Sie Ihren Mikronährstoffen den Vorrang geben
• Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erhalt des gewünschten Körpers
• Passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr entsprechend Ihren Fitnesszielen an
• Achten Sie auf Ihr Makronährstoffverhältnis und hören Sie auf Ihren Körper
• Gesunde Ernährung ist zwar gut für Ihren Körper, aber wenn Sie sich billig ernähren, können Sie nicht immer gesund leben
• Dieser Ernährungsplan für Männer ist ein Beispiel. Ändern Sie ihn so, wie Sie es sich leisten können
• Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Speiseplan entsprechend Ihrem Zeitplan vorzubereiten

Träume groß, lebe GRÖSSER!