Wenn Sie die 50 überschreiten, stößt Ihr Körper an Grenzen. Wenn Sie trainieren, bedeutet das, dass Sie einige Anpassungen in Ihrem Training vornehmen müssen.

Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Intensität reduzieren und wie ein Geriatrie trainieren müssen. Das bedeutet allerdings, dass Sie die Fitness-Bruder-Wissenschaft, mit der jüngere Männer durchkommen können, vergessen und mit dem intelligenten Training beginnen müssen.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen sechs Möglichkeiten, genau das zu erreichen.

Trainingsplan ohne Fitnessstudio

Vergessen Sie die schweren Compound-Moves

Sofern Sie kein Powerlifter sind, gibt es keinen Grund, dass Sie in Ihren Fünfzigern Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen sollten. Besonders Kniebeugen sind für die Wirbelsäule schädlich. Sie belasten Ihren Rücken mit einem riesigen Gewicht, das Ihre untere Wirbelsäule zusammendrückt und Ihre Wirbel zusammendrückt. Führen Sie stattdessen die Beinstrecker durch, wodurch der Schwerpunkt direkt auf Ihrem Körper liegtQuadrizepsohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben.

Hören Sie auf, über den Kopf zu drücken

Die Mehrheit der Fitnessstudiobesucher, die seit mehr als einem Jahrzehnt trainieren, hat Probleme mit ihren Schultern. Das ist direkt auf die Überkopfpresse zurückzuführen. Dies ist eine unnatürliche Übung, die keinen Bezug zur Funktion und natürlichen Bewegung Ihres Schultergelenks hat. Um in die Ausgangsposition der Übung zu gelangen, ist eine extreme Drehung des Schultergelenks erforderlich. Darüber hinaus ist es üblich, die Arme direkt über den Kopf zu hebenUrsache des Impingement-Syndroms.

Wenn Sie das Schulterdrücken noch ausführen, hören Sie zum Schutz Ihrer Schultern sofort damit auf!

ZuTrainieren Sie Ihre Schultern effektiv,Führen Sie das seitliche Anheben mit einer Kabelmaschine durch, die sich auf Hüfthöhe befindet.

Vergessen Sie die Langhanteln

Mit zunehmendem Alter beginnt Ihr Bindegewebe an Elastizität zu verlieren. Dadurch wird es schwieriger, Ihre Gliedmaßen bequem über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Wenn Sie eine Übung mit einer Langhantel machen, sind Sie nicht in der Lage, jedes Ihrer Gliedmaßen in seinem natürlichen Bewegungsbereich zu bewegen. Denn die Tatsache, dass Sie eine feste Stange halten, verhindert, dass sich Ihre Handgelenke und die damit verbundenen Gelenke drehen.

Durch den Umstieg auf Kurzhanteln überwinden Sie das Problem des festen Handgelenks. Dadurch kann sich jeder Arm im gesamten Bewegungsbereich natürlicher bewegen. Vor allem Ihre Schultern können sich bei der Nutzung freier bewegenHanteln.

Wie bereits erwähnt, leiden viele Langzeittrainer aufgrund jahrelangen Überkopfdrückens an Schulterproblemen. Der Wechsel von Langhanteln zu Kurzhanteln wird Ihren Schultern die dringend benötigte Liebe schenken!

Schulterübungen für alle 3 Köpfe

Wenn Sie Hanteln verwenden, rekrutieren Sie auch mehr stabilisierende Muskeln. Dadurch werden mehr Muskelfasern aktiviert, was zu einer höheren Trainingsbelastung führt (das ist gut so!).

Bei den meisten Menschen ist eine Körperseite stärker als die andere. Dieses Ungleichgewicht kann zu Muskel-, Haltungs- und Gleichgewichtsproblemen führen. Da Ihre Arme einseitig mit Hanteln arbeiten, helfen sie dabei, Kraftungleichgewichte zu überwinden.

Ein weiterer Grund, Kurzhanteln anstelle von Langhanteln zu verwenden, besteht darin, dass sie einen größeren Bewegungsspielraum ermöglichen. Wir können dies am Beispiel des Bankdrückens veranschaulichen.

Beim Bankdrücken mit der Langhantel können Sie nur bis zur Brust nach unten gehen. Mit Kurzhanteln können Sie jedoch ein paar Zentimeter tiefer gehen, um die Brustmuskeln besser zu strecken. Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, können Sie auch die Hände zusammenführen, um die Brustmuskeln vollständig zusammenzuziehen.

Erhöhen Sie Ihre Zeit unter Anspannung

Erhöhen Sie IhreZeit unter Spannungbietet Ihnen die Möglichkeit, intensiv zu trainieren, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Die Zeit unter Spannung (TUT) ist die Gesamtzeit, die zum Absolvieren eines Satzes benötigt wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine TUT von 40–75 Sekunden ideal für Kraft- und Muskelaufbau ist. Die meisten Menschen benötigen jedoch etwa 20 Sekunden, um einen Satz abzuschließen.

Sie können Ihre TUT erhöhen, indem Sie sowohl im konzentrischen (Heben) als auch im exzentrischen (Senken) Teil der Wiederholung langsamer werden. Ziel ist es, dass das Absenken des Gewichts doppelt so lange dauert wie das Heben. Du kannst auchHalten Sie die vollständig kontrahierte Position eine Sekunde lang.

Führen Sie eine Vielzahl von Rep-Programmen durch

Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, können Sie weiterhin schwere Gewichte verwenden. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie immer noch so nah wie möglich an der perfekten Form sind. Sie sollten aber auch leichtere Gewichte für höhere Wiederholungen innerhalb desselben Satzes verwenden. Auf diese Weise können Sie den Muskel allmählich aufwärmen, eine progressive Überlastung bewirken und alle Muskelfasern der Zielmuskelgruppe trainieren. Hier ist ein effektives Wiederholungsschema über insgesamt sechs Sätze, das wir empfehlen:

Bauchmuskel-Trainingsplan im PDF-Format

• Satz eins – 30 Wiederholungen
• Satz zwei – 15 Wiederholungen
• Satz drei – 10 Wiederholungen
• Satz vier – 8 Wiederholungen
• Satz fünf – 6 Wiederholungen

Ein Trainingsprogramm, das Sie überprüfen sollten:

Ganzheitlich trainieren

Ganzheitlich zu trainieren bedeutet, nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Sie sollten beides bauenKrafttraining und Aerobic-Training,B. Radfahren, Spazierengehen oder Sport treiben, so dass Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen vor dem Training ist immer wichtig, aber mit zunehmendem Alter wird es noch wichtiger. Deinsich warm laufensollte sowohl eine aerobe als auch eine anaerobe Komponente umfassen. Das aerobe Aufwärmen sollte aus 5–10 Minuten mittlerer Intensität auf einem Heimtrainer oder Laufband bestehen.

Ihr anaerobes Training sollte aus dynamischen Dehnbewegungen bestehen, die auf die Körperteile abgestimmt sind, die Sie an diesem Tag trainieren werden. Dazu können Armkreise, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder Schulterrotationen gehören.

Einpacken

Das Überschreiten der 50-Marke bedeutet nicht, dass Sie nicht mehr intensiv trainieren können. Nutzen Sie unsere sechs Intensitäts-Hacks, um sicherzustellen, dass Sie intelligenter trainieren, um Ihren Körper zu schützen und ihn gleichzeitig weiter zu verbessern.

Referenzen →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktuelle Konzepte für das Schultertraining beim Überkopfsportler. Curr Sports Med Rep. 2009 Mai-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Ein Vergleich der Muskelaktivierung zwischen Langhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Fliegen bei widerstandstrainierten Männern.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Veröffentlicht am 19. November 2020.