Von Zeit zu Zeit bemerken Sie vielleicht etwas Merkwürdiges in Ihrer Form oder haben sogar das seltsame Gefühl, dass etwas nicht ganz stimmt, wenn Sie eine bestimmte Übung machen.

Beispielsweise spüren Sie möglicherweise nicht, wie sich die Gesäßmuskulatur bei Kniebeugen anspannt, und Ihr unterer Rücken erfährt etwas mehr Widerstand, als er sollte.

Dies kann auf inaktive Gesäßmuskeln zurückzuführen sein, die dazu führen, dass andere Muskelgruppen kompensieren, was zu einer schlechten Form und ineffizienten Bewegungen führt.

Vorherige Verletzungen oder Lebensgewohnheiten wie das ständige Sitzen können dazu führen, dass Ihr Körper eine Hemmung der Gesäßmuskulatur und andere unerwünschte Bewegungsmuster entwickelt.

Mit anderen Worten: Ihr Gehirn gewöhnt sich entweder unbewusst daran, die Gesäßmuskulatur zu vergessen, oder es hat gelernt, von anderen Muskelgruppen abhängig zu sein. Dies kann jedoch problematisch werden, da es Ihre natürliche Körpermechanik verändert und möglicherweise Verletzungen und Schmerzen verursacht.

Vorherige Verletzungen oder Lebensgewohnheiten können zu einer Hemmung der Muskulatur und anderen unerwünschten Bewegungsmustern führen, was zu Schmerzen und weiteren Verletzungen führen kann.

Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Aufgabe wie Gewichtheben zu bewältigen, sendet Ihr Gehirn Signale an Ihre Muskelfasern, sich zusammenzuziehen und die Bewegung auszuführen.

Es handelt sich um einen komplexen Mechanismus der Gehirn- und Muskelverbindung. Einfach ausgedrückt: Ihr Gehirn diktiert den Befehl und Ihr Muskel führt ihn aus. Daher kann es sein, dass Ihre Muskeln ohne eine spezifische Programmierung des Gehirns nicht besonders gut funktionieren – hier kommen Muskelaktivierungsübungen ins Spiel.

Dieser Artikel zeigt Ihnen verschiedene Übungen zur Muskelaktivierung für Ihren Unterkörper, die Ihnen dabei helfen, Ihre Form zu korrigieren, Ihre Bewegungen zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.

Was sind Muskelaktivierungsübungen?

Muskelaktivierungsübungen bereiten Ihren Geist (Nervensystem) und Ihren Körper (Muskeln) auf die Aktivitäten vor, die Sie ausführen werden und denen sehr ähnlich sindAufwärm- und dynamische Dehnübungen.

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Diese Übungen aktivieren bestimmte Muskelfasern, um dynamische Bewegungen zu ermöglichen und Ihre Leistung zu verbessern.

Muskelaktivierungsübungen sind wichtig, um die Muskeln anzukurbeln, die vor einer Aktivität benötigt werden.

Spitzensportler nutzen diese Routinen, um ihre Leistung zu maximieren.

Es trainiert Ihr Gehirn, die Zielmuskeln anzuregen und sie bei Bedarf richtig kontrahieren zu lassen.

Diese Übungen sind in weniger als 10 Minuten mit weniger Wiederholungen erledigt.

Eine spürbare Muskelkontraktion am Zielmuskel ist ein Zeichen für eine erfolgreiche Muskelaktivierung.

Hier ist eine Liste von Übungen, um Ihre Beine zu aktivieren:

Einbeinige Brücke

Zielmuskeln:

• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Die einbeinige Brücke trainiert die Tiefenmuskulatur Ihres Gesäßes. Es zwingt Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Becken während der Übung zu aktivieren und zu stabilisieren.

Achten Sie darauf, Ihren Hintern zusammenzudrücken, wenn Sie ihn vom Boden abheben.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit den Händen auf die Seite auf den Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern an. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus.
• Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüfte von der Matte. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
• Schritt 3: Spüren Sie die Kontraktion Ihrer Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Wiederholungen und machen Sie es auf der anderen Seite.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stark und aktiv halten, stärken Sie die Stabilität Ihres Körpers und verbessern Ihre Gesamthaltung.

Bei der einbeinigen Brückenübung werden Ihre Gesäßmuskeln aktiviert. Die Gesäßmuskulatur schaltet unbewusst ab, wenn Sie den ganzen Tag sitzen oder eine Rückenverletzung haben.

Ausfallschritt

Zielmuskeln:

• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln

Ausfallschritte beim Gehen sind sehr effektiv, um die Muskeln des Unterkörpers anzuregen.

Es wärmt die Quadrizeps-, Bein- und Gesäßmuskulatur auf und fordert gleichzeitig bis zu einem gewissen Grad Ihr Gleichgewicht heraus.

• Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
• Schritt 2: Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihr Körpergewicht auf die Ferse verlagern. Beugen Sie beim Vortreten Ihr rechtes Knie. Senken Sie es dann ab, sodass es parallel zum Boden ist. 2 Sekunden lang gedrückt halten.
• Schritt 3: Ohne das rechte Bein zu bewegen. Wiederholen Sie die Bewegung am linken Bein. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
• Schritt 4: Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Wiederholungen an jedem Bein.

Ein starker Quadrizeps und eine starke Oberschenkelmuskulatur sind für die Stabilität und Kontrolle Ihrer Knie unerlässlich.

Wenn Sie Hochleistungssport betreiben, sollten Sie diese Übung unbedingt ausprobieren.

Ausfallschritte beim Gehen wärmen die Oberschenkelmuskulatur auf und helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Exzentrischer Oberschenkelcurl (mit einem Stabilitätsball)

Zielmuskeln:

• Kniesehnen

Exzentrische Kniesehnencurls ermöglichen eine effiziente Kontraktion und Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.

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Es verringert auch das Risiko von Zerrungen und Rissen der Oberschenkelmuskulatur.

Der hintere Oberschenkelmuskel ist einer der am häufigsten verletzten Muskeln bei Hochleistungssportarten.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Platzieren Sie Ihre Fersen auf dem Stabilitätsball und beugen Sie gleichzeitig Ihr Knie, sodass Sie einen schönen 90-Grad-Winkel haben.
• Schritt 2: Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Behalten Sie diese Position bei.
• Schritt 3: Strecken Sie langsam Ihre Beine, während Sie Ihre Fersen auf dem Ball halten, und rollen Sie sie mithilfe der Oberschenkelmuskulatur langsam wieder nach oben. Behalten Sie die Kontraktion Ihrer Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Bewegung bei.
• Schritt 4: Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Wiederholungen.

Sportarten wie Fußball und Fußball hängen stark von der Beweglichkeit und Stärke der Oberschenkelmuskulatur ab. Daher ist es wichtig, die hintere Oberschenkelmuskulatur bereit und aktiviert zu halten, um Verletzungen vorzubeugen.

Exzentrische Kniesehnencurls sind eine häufige therapeutische Übung für Spitzensportler. Es ahmt die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei hochintensiven Sportarten nach.

Seitlich liegender isometrischer Adduktor

Zielmuskeln:

• Hüftadduktoren

Diese Übung fördert die Aktivierung der inneren Oberschenkelmuskulatur, die während des Trainings oft inaktiviert oder vernachlässigt wird.

Das Training dieser Muskelgruppen ermöglicht eine bessere Kontrolle und Stabilität der Hüfte und des Beckens.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf die linke Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Bein vor sich, damit sich Ihr linkes Bein frei bewegen kann.
• Schritt 2: Spannen Sie die Innenseite Ihres Oberschenkels an und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam an und halten Sie es 6 Sekunden lang gedrückt.
• Schritt 3: Bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen. Mach es auf der anderen Seite.

Die Aktivierung der Hüftadduktoren kann Ihnen dabei helfen, Knieschmerzen vorzubeugen und zu behandeln.

Es fördert auch die Kontrolle Ihres Unterkörpers bei intensiver Aktivität.

Eine übermäßige Beugung oder Auswärtsrichtung der Knie bei Kniebeugen kann auf eine Muskelschwäche der Hüftadduktoren-Muskelgruppe hinweisen.

Die seitlich liegende isometrische Adduktorenübung eignet sich hervorragend, um schwache Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu stärken. Diese Muskeln sind für Langstreckenläufe von entscheidender Bedeutung und erfordern eine erhebliche Hüft- und Beckenkontrolle.

Hüftscharnier

Zielmuskeln:

• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Mit der Übung „Hüftgelenk“ können Sie die Bewegung der Hüftgelenke in zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Kettlebell-Schwingen simulieren.

Es aktiviert die Hüftmuskulatur und fördert die Kontrolle über die Beugung der Hüfte bei aktiver Kontraktion.

Das Training dieser Muskelgruppen ermöglicht eine bessere Kontrolle und Stabilität der Hüfte und des Beckens.

• Schritt 1: Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin. Sie können eine Stange oder einen Stock verwenden und das Gewicht mit einem Obergriff in Ihren Händen halten. Halte deinen Rücken gerade.
• Schritt 2: Lehnen Sie sich nach vorne, als würden Sie auf die Stange fallen. Beugen Sie Ihre Knie leicht, aber der Großteil der Bewegung sollte auf Ihre Hüften erfolgen.
• Schritt 3: Wenn die Stange die Kniehöhe überschreitet, bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ganz nach oben an.
• Schritt 4: Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 20 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert ein grundlegendes Bewegungsmuster, das Ihnen hilft, eine wichtige Aufgabe wie das Bücken und das Aufheben von Gegenständen vom Boden sicher auszuführen.

Die Hüftgelenkübung simuliert die korrekten Bewegungen der Hüfte und ermöglicht so eine minimale Belastung der Wirbelsäule bei schweren Hebetätigkeiten.

Zusammenfassung

Muskelaktivierungsübungen können Ihnen dabei helfen, schlafende Muskeln anzuregen, die nicht richtig funktionieren, um Ihre Form und Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Nutzen Sie diese Übungen, um Ihre Muskeln auf intensive Aktivitäten vorzubereiten und die Effektivität Ihres Trainings zu verbessern.

Denken Sie daran, dass Muskelaktivierungsübungen Ihre Muskeln ermüden und ermüden lassen sollten.

Das liegt daran, dass sie darauf ausgelegt sind, Ihre Muskeln anzukurbeln und sie nicht auszubrennen.

Referenzen →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Die Auswirkungen von Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Kraft und das Gleichgewicht der Lendenmuskulatur bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813