Ernährung

Kohlenhydrate sind nicht Ihr Feind: Warum wir sie als Kraftstoff brauchen

Kohlenhydrate haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen. Sie werden als Hauptverursacher der Fettleibigkeitsepidemie verunglimpft und viele Menschen meiden sie daher vollständig. Andere leiden unter Kohlenhydratverwirrung und wissen nicht wirklich, ob die Kohlenhydrate, die sie zu sich nehmen, ihnen helfen oder schaden.

In diesem Artikel klären wir die Kohlenhydratverwirrung auf, um Ihnen die Fakten zu diesem wichtigen Makronährstoff zu liefern.

Kohlenhydrate 101

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energieform des Körpers. Sie bestehen aus Zucker, Stärke und Ballaststoffen. Kohlenhydrate bestehen aus einer Ansammlung von Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen. Ein einzigartiges Merkmal aller Kohlenhydrate ist, dass sie ein Wasserstoff-Sauerstoff-Verhältnis von 2:1 aufweisen.

Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Struktur wie folgt klassifiziert:

Monosaccharide
Oligosaccharide
Polysaccharide

Monosaccharide sind die einfachste Form von Kohlenhydraten, da sie nur eine Zuckergruppe enthalten. Daher werden sie auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Oligosaccharide sind kurze Ketten miteinander verbundener Monosaccharide. Am häufigsten sind Maltose, Saccharose und Laktose.

Polysaccharide sind lange Ketten miteinander verbundener Monosaccharide. Dazu gehören Stärke, Glykogen und Ballaststoffe. Stärke wird aus Pflanzenzellen durch die Bindung von Glukosemonosacchariden hergestellt. Glykogen ähnelt Stärke, wird jedoch von tierischen Zellen aus Glukosemonosacchariden hergestellt.

Ballaststoffe oder Cellulose sind Polysaccharide, die gegen die enzymatische Aktivität des Menschen resistent sind. Dadurch wird es vom Menschen nicht verdaut oder aufgenommen. Es ist jedoch wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems.

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Kohlenhydrate für Energie

Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln stehen Kohlenhydrate sofort als Energie zur Verfügung, sobald man sie in den Mund nimmt. Wenn wir die Energie nicht sofort benötigen, speichern wir sie für eine spätere Nutzung. Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber als Energiequelle für Bewegung und tägliche Funktionen.

Allerdings kann der menschliche Körper nur etwa 100 Gramm Glukose in der Leber und etwa 400 Gramm in den Muskeln speichern. Wenn die Energieaufnahme reichlich ist und nur sehr wenig Energie abgegeben wird, füllen sich die Muskel- und Leberspeicher schnell und der Überschuss wird als Körperfett gespeichert.

Dieser Prozess wird durch die moderne westliche Ernährung, die stark auf zuckerhaltige verarbeitete Kohlenhydrate setzt, noch verschärft. Diese Art von Lebensmitteln sollte in der Ernährung reduziert und durch Gemüse, mäßige Mengen an ganzen Früchten und Beeren ersetzt werden.

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Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können aufgrund ihrer Molekülstruktur in zwei große Kategorien eingeteilt werden: einfache und komplexe.

Ein einfaches Kohlenhydrat besteht aus nur einem Zuckermolekül, das Monosaccharid genannt wird, oder aus zwei Monosacchariden, die zu einem Disaccharid verbunden sind.

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Zu den Monosacchariden gehören Fructose, Glucose und Galactose. Glukose kommt natürlicherweise in den Lebensmitteln vor, die wir essen. Es kann auch vom Körper durch den Abbau der von uns aufgenommenen komplexen Kohlenhydrate hergestellt werden. Fruktose ist die Kohlenhydratart, die in Früchten vorkommt.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen. Sie verursachen einen sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser Effekt ist ausgeprägter, wenn man nur Kohlenhydrate zu sich nimmt, was ein Grund dafür ist, dass man darauf verzichten sollte.

Der Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse ihren Blutzucker erhöhtFreisetzung von Insulinum die Dinge auszugleichen. Allerdings erfüllt Insulin seine Aufgabe zu gut und führt zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels. Dies führt zu einer als Hypoglykämie bekannten Erkrankung und führt zu einem Rückgang des Energieniveaus, Hunger und Stimmungsschwankungen. Schlimmer noch: Es führt zu einem Verlangen nach mehr zuckerhaltigen Kohlenhydraten, was zu einem Kreislauf führt, aus dem man nur schwer ausbrechen kann.

Aufgrund ihrer komplexeren Zusammensetzung dauert es länger, bis komplexe Kohlenhydrate im Körper in nutzbare Energie umgewandelt werden. Sie sollten Ihre bevorzugte Kohlenhydratquelle sein. Stärkehaltige Quellen wie Kürbis, Süßkartoffel und Kürbis sind eine gute Wahl, ebenso wie Bohnen und Getreide wie Hirse, Bulgur und Hirse.

Faserige vs. stärkehaltige Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate können weiter in Stärke und faseriges Gemüse unterteilt werden.

Pflanzen speichern Energie in Form von Stärke. Im Folgenden finden Sie die häufigsten stärkehaltigen Lebensmittel, denen Sie begegnen werden:

Kartoffeln
Yamswurzeln
Getreide
Körner
Brot
Pasta
Reis
Hafer
Weizen
Hülsenfrüchte
Bohnen
Mais
Kürbis
Süßkartoffeln

Da der menschliche Körper die gesamte Kalorienenergie in stärkehaltigen Kohlenhydraten verdauen kann, gilt sie als kalorienreicher als faserhaltige Kohlenhydrate.

Gemüse enthält Ballaststoffe, die dem Darminhalt Volumen verleihen, die Verdauung unterstützen und die ordnungsgemäße Ausscheidung von Abfallprodukten fördern. Aus diesem Grund werden Ballaststoffe oft als „innerer Reiniger der Natur“ bezeichnet.

Ballaststoffe eignen sich auch hervorragend zur Förderung des Fettabbaus. Da wir Ballaststoffe nicht wirklich verdauen, können sie uns helfen, satt zu werden, ohne unserer Ernährung sehr viele Kalorien hinzuzufügen! Es hat sich sogar gezeigt, dass Ballaststoffe die Ausschüttung hungerfördernder Hormone verlangsamen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe Entzündungen reduzieren, indem sie die Darmdurchlässigkeit und den pH-Wert verändern.

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Es ist wichtig, dass ein gesunder Ernährungsplan eine gesunde Versorgung mit faserigem Gemüse beinhaltet.

Hier sind einige gängige Arten von faserigen Kohlenhydraten:

Brokkoli
Spargel
Blumenkohl
Spinat
Kopfsalat
Rosenkohl
Gurken
Tomaten
Gurke
Pfeffer
Zwiebeln
Bok Choi
Andere
Pilze
Zucchini

Brauchen wir wirklich Kohlenhydrate?

Mit der enormen Beliebtheit von kohlenhydratarmen Ernährungsprotokollen wie der Keto-Diät ist es weit verbreitet, dass Kohlenhydrate kein essentieller Makronährstoff sind. Dies basiert auf der Tatsache, dass der Körper in der Lage ist, gespeichertes Körperfett und Protein zu nutzen, um die Energie zu produzieren, die er zum Funktionieren benötigt.

Brauchen wir also wirklich Kohlenhydrate?

Die Antwort ist, dass Sie keine einfachen Kohlenhydrate brauchen, sondern wir brauchen die komplexe Vielfalt.

Hier sind 5 Gründe, warum Ihr Körper komplexe Kohlenhydrate benötigt:

Kohlenhydrate sparen Muskelmasse. Kohlenhydrate verhindern den Abbau von Muskelgewebe. Dies erreichen sie, indem sie dank ihrer Fähigkeit, die Freisetzung von Insulin zu stimulieren, ein anaboles Umfeld fördern. Dies hilft, dem katabolen Zustand entgegenzuwirken, in den Sie geraten, wenn Sie schwer mit Gewichten trainieren. Indem Sie die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit zu sich nehmen, können Sie den Verlust von Muskelgewebe verhindern und Ihren Stoffwechsel für Anabolismus und Fettabbau auf Hochtouren halten.
Kohlenhydrate füllen das Glykogen wieder auf und setzen die Fettverbrennungshormone zurück. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate aufbrauchen, dauert es etwa 72 Stunden, bis das gesamte Glykogen aus Ihrer Leber und Ihrem Muskelgewebe abgelassen ist. Wenn dies geschieht, befinden Sie sich in einem ketogenen Zustand. Aber Sie werden auch Ihre Fettverbrennungshormone unterdrückt und Ihren Stoffwechsel stark verlangsamt haben. Wenn Sie jedoch regelmäßig rein natürliche Stärke und ganze Früchte zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihre Leptinempfindlichkeit und helfen der Schilddrüse, das Hormon T3 in T4 umzuwandeln. Dadurch bleibt der Stoffwechsel auf Hochtouren.
Kohlenhydrate fördern die Glykolyse. Hochintensive Aktivitäten wie Krafttraining werden durch Kohlenhydrate durch einen Prozess namens Glykolyse angetrieben. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers für intensives Training. Es hilft Ihnen dabei, möglichst effizient ausreichend Energie zu erzeugen, indem es die körpereigene ATP-Produktion fördertPrimärenergiesystem.
Kohlenhydrate fördern die Erholung nach dem Training. Wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie schnell die begrenzten Glykogenspeicher Ihres Körpers. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training werden diese Werte wiederhergestellt und Sie erhalten die Energie, die Sie zur Erholung und zum Wiederaufbau Ihres Körpers benötigen.
Kohlenhydrate stellen die ideale Energiequelle für Ihr Gehirn und Ihren Körper dar. Ungeachtet dessen, was die Keto-Diät-Leute Ihnen sagen, sind Fette keine effizientere Energieform als Kohlenhydrate. Sie sind einfach eine konzentriertere Form und enthalten 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm bei Kohlenhydraten. Wir speichern Fett im Körper als sekundäre Energiequelle. Es ist Ihr Reservekraftstofftank. Ihr Gehirn ist auf Glukose angewiesen. Wenn Sie die Aufnahme einschränken, werden Sie anfangen, ein „nebliges“ Gehirn zu bekommen. Dies führt zu Kopfschmerzen, schlechter Laune und Übelkeit.

Der glykämische Index

Der Glykämische Index (GI) ist eine Einstufung der Kohlenhydrate von 0 bis 100, je nachdem, wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln erhöhen. Lebensmittel mit hohem GI verursachen deutliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Die Konzentration auf Lebensmittel mit niedrigem GI senkt den Insulinspiegel und die Insulinresistenz.

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Fruktose hat einen niedrigeren GI als Haushaltszucker (Saccharose), obwohl sie viel süßer ist

Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten, weiße Kartoffeln und Frühstücksflocken haben einen hohen glykämischen Index. Sie erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel, was zu einem enormen Anstieg sowohl des Zucker- als auch des Insulinspiegels führt.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Nüsse, unverarbeitetes Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt und Gemüse verursachen keine Blutzucker- und Insulinspitzen. Die Kontrolle dieser Marker ist wichtig für eine Verbesserung der Gesundheit, des Körpergewichts und des Energieniveaus.

GehenHierum den glykämischen Index der Lebensmittel in Ihrem Zuhause zu überprüfen.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind nicht dein Feind. Aber auch in Ihrer Ernährung sollten Sie ihnen keinen freien Lauf lassen. Indem Sie Ihre Kohlenhydratauswahl, -menge und -zeitpunkt selektiv auswählen, können Sie ein gesundes Gleichgewicht aller drei Makronährstoffe erreichen.

Referenzen →