Als Kraftsportler habe ich es früher vermieden, lange Strecken zu laufen. Wir denken, dass wir sehr dünn aussehen, wenn wir länger als 30 Minuten laufen, aber das ist nicht wirklich der Fall, wenn man richtig trainiert. Ich hatte zum ersten Mal die Chance, einen Marathon zu laufen, ich wurde schlanker, stärker und steigerte meine Ausdauer. Ich möchte meine Erfahrungen teilen. In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps, wie Sie einen Marathon laufen können, ohne Muskeln zu verlieren.

Wie trainiere ich für einen Marathon?

Ziel dieses Artikels ist es nicht, Ihnen den perfekten Trainingsplan zu geben, der Sie beim Training für einen Marathon unterstützt. Ich teile einfach meine Erfahrungen, damit Sie einige wertvolle Erkenntnisse gewinnen können.

Ich wollte meine aktuelle Trainingsroutine nicht zu sehr ändern, also habe ich beschlossen, zwei wöchentliche Läufe in meinen Zeitplan aufzunehmen:

1 Langstreckenlauf mit langsamem Tempo (bis zu 36 km – 22,5 Meilen):Dieser Lauf würde wöchentlich zunehmen. Das Ziel besteht einfach darin, Körper und Geist an lange Distanzen zu gewöhnen. Ich versuche hier nicht, schnell verrückt zu werden. Ich laufe in einem Tempo, von dem ich weiß, dass ich es stundenlang halten kann. Ich bin bis zum Renntag nie wirklich 42 km (26 Meilen) gelaufen. Die längste Strecke, die ich versucht habe, war also 36 km (22 Meilen). Hier ist die Entwicklung dieses Laufs im Laufe der Zeit:
• Woche 1: 7 km (4 Meilen)
• Woche 2: 9 km (5,6 Meilen)
• Woche 3: 11 km (7 Meilen)
• ...
• Woche 10: 36 km (22,5 Meilen)
• ...
• Letzter Lauf vor dem Rennen (Taper): 21 km (13 Meilen)

1 kurzer Distanzlauf mit schnellem Tempo (bis zu 10 km - 6 Meilen): Dieser Lauf würde es mir ermöglichen, meine Geschwindigkeit zu steigern. Außerdem trainiert es Ihren Körper, saure Milchsäure schneller auszuscheiden. Dann würde ich die Langstrecke mit mehr Leichtigkeit laufen.

Ich habe drei Monate vor meinem Rennen angefangen. Mein Ziel war einfach, den Marathon zu beenden, also hat es wirklich gut funktioniert, zweimal pro Woche zu laufen.

So integrieren Sie Laufen in Ihr Trainingsprogramm

Ich trainiere sechsmal pro Woche und spiele bis zu dreimal pro Woche Fußball, also musste ich meinen Zeitplan mit dem zusätzlichen Marathontraining vereinbaren.

Meine Trainingsroutine:

• Sonntag:
  • Morgen: Brust und Rücken (schwer)

• Montag:
  • Morgens: Schultern und Arme (moderates/leichtes Gewicht)
  • Abend: Langstreckenlauf

• Dienstag:
  • Morgen: Beine und Beweglichkeit (leichtes Gewicht)
  • Abend: Fußball

• Mittwoch:
  • Morgens: Brust und Rücken (moderates/leichtes Gewicht)
  • Abends: Kurzstreckenlauf

• Donnerstag:
  • Morgen: Schultern und Arme (schwer)

• Freitag:
  • Morgen: Beine (schwer/mäßig)
  • Abend: Fußball

• Samstag:
  • Morgen: Fußball

Wie Sie sehen, bin ich jeden Tag aktiv, aber einige Trainingseinheiten sind weniger intensiv als andere, also habe ich sie zur aktiven Erholung genutzt. Unsere Zeitpläne und Lebensstile sind unterschiedlich. Stellen Sie daher sicher, dass Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Hier ist ein Trainingsplan, den Sie ausprobieren sollten:

Wie man sich für einen Marathon ernährt

Beim Laufen nutzt Ihr Körper Glykogen als primäre Energiequelle.Glykogen ist Glukose, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert wird. Sobald Ihnen das Glykogen ausgeht, nutzt Ihr Körper Fett als Energie.Wenn die aerobe Aktivität jedoch zu lange dauert, kann es sein, dass Ihr Körper Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen, was nicht das ist, was wir wollen. Daher wird es unser Ziel sein, unsere Ernährung vor und während des Rennens so anzupassen, dass der Körper genug Energie hat, um unsere Muskeln intakt zu halten.

Unser Körper verfügt über etwa 500 g Glykogen, was 2000 Kalorien entspricht (1 g Glukose = 4 Kalorien). Wenn Sie also während Ihres Rennens mehr als 2000 Kalorien verbrennen, verbrennen Sie etwas Fett und bauen dann schließlich auch einige Muskeln ab.

Während meines Rennens habe ich 3330 Kalorien verbrannt (was von Ihrem Gewicht, Alter usw. abhängt). Hier ist also, wie viele Kalorien ich brauchte: 3330 Kalorien (verbrannt während des Rennens) – 2000 Kalorien (geschätzte Menge an im Körper gespeichertem Glykogen) = 1300 Kalorien (ungefähre Kalorienmenge, die mein Körper benötigt, um Leistung zu erbringen, ohne meine Muskeln abzubauen) .

Studien deuten darauf hin, dass man etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt.In meinem Fall habe ich den Marathon in 4 Stunden geschafft, was bedeuten würde: 60 Gramm * 4 Stunden = 240 Gramm -> 960 Kalorien (240 * 4). Basierend auf unseren Zahlen sollten Sie also einen Konsum zwischendurch anstreben960 Kalorien bis 1300 Kalorien, um gute Leistungen zu erbringen und Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Bedenken Sie, dass wir alle unterschiedlich sind. Daher werden diese Zahlen je nach Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter usw. leicht angepasst.

Was man während eines Marathons essen sollte

Es gibt kein perfektes Essen für Ihr Rennen. Es hängt alles davon ab, was sich für Sie besser anfühlt. Manche Menschen könnten beim Laufen Obst essen, während andere Gels oder Getränke bevorzugen.

Ich entschied mich dafür, mein eigenes Energy-Drink herzustellen, das Elektrolyte und Maltodextrin, eine leicht verdauliche Art von Glukose, enthält. Ich hatte meine Wasserflasche dabei, die 120 g Maltodextrin mit etwas Elektrolyten enthielt, was mir zwei Stunden reichte. Dann hatte ich für den Rest des Rennens vier Gele.

Hier ist eine Liste der Kohlenhydratquellen:

• 1 Banane: 27g -> 108 Kalorien
• 1 Messlöffel Maltodextrin: 50 g -> 200 Kalorien
• 1 Gel: 27g -> 108 Kalorien
• 1 Dattel: 20g -> 80 Kalorien
• 1 Energieriegel: 25g -> 100 Kalorien

Was man vor einem Marathon essen sollte

Es wird dringend empfohlen, mindestens 3 Stunden vor dem Marathon etwas zu essen. Ideal wäre eine kohlenhydratarme, ballaststoffarme, fettarme und proteinarme Mahlzeit. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe brauchen länger, um verdaut zu werden. Ich persönlich hatte ein paar Früchte dabei (80–100 g Kohlenhydrate), aber das ist etwas, das man meistern kann, wenn man für das Rennen trainiert.

Trinken Sie vor und während des Rennens

Da Sie während des Rennens stark schwitzen, empfiehlt es sich, alle 15 Minuten bis zu 200 ml zu trinken. Sie können es je nach Gefühl anpassen. Vor dem Laufen trinke ich viel, damit ich ausreichend Flüssigkeit zu mir nehme. Allerdings kann es ein Nachteil sein, wenn man direkt vor dem Rennen trinkt, da es dazu führen kann, dass man oft auf die Toilette gehen möchte. Versuchen Sie also, mindestens eine Stunde vor dem Rennen mit dem Trinken aufzuhören, bei mir hat es gut funktioniert.

Was man nach einem Marathon essen sollte

Glückwunsch! Trinken Sie viel Flüssigkeit, aber vermeiden Sie es, sofort verrückt nach dem Essen zu werden, sonst bekommen Sie Magenverstimmung.

Tipps für deinen Marathon

• Bleiben Sie bei Ihrem Tempo und Ihrem Plan.

• Wechseln Sie Ihre Schuhe nicht vor dem Rennen.

• Ändern Sie Ihre Ernährung nicht in letzter Minute.

• Wenn Sie auf die Toilette gehen möchten, tun Sie dies sofort.

• Benutzen Sie die Hilfsmittelstation, sie werden Sie daran erinnern, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Referenzen →

• „Glykogen“
• „Ein umfassender Leitfaden zur richtigen Marathon-Ernährung“
• „Was ist Maltodextrin und ist es sicher?“