Viele Trainingstechniken zielen darauf ab, Ihr Fitnessniveau zu steigern, und eine davon heißt EMOM oder Every Minute On the Minute.

EMOM-Workouts sind eine der effizientesten und angenehmsten Trainingsformen. Es ermöglicht Ihnen, in Bewegung zu bleiben und sich ständig selbst herauszufordern, ohne zwischen den Sätzen Zeit zu verlieren.

Was ist EMOM?

EMOM ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem intensive körperliche Aktivitäten mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden.

Es wurde entwickelt, um Ihre Trainingskapazität und Ihre Leistung herauszufordern, indem Sie eine Zielanzahl an Wiederholungen in 1 Minute ausführen. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Zielwiederholungen vor Ablauf der Minute auszuführen und die verbleibenden Sekunden zum Ausruhen zu nutzen und sich auf die nächsten Übungen vorzubereiten. Dieser Vorgang wird während Ihrer gesamten Sitzung wiederholt.

Vielseitig

EMOM ist hochgradig anpassbar. Sie können ganz einfach Ihre Lieblingsübungen übernehmen und sie basierend auf Ihren Zielmuskelgruppen und Fitnesszielen in Ihre EMOM-Routine integrieren.

Es gibt keine Regeln, die befolgt werden müssen. Sie können Dinge ändern oder verwechseln, um bei Ihrer Trainingseinheit beschäftigt zu bleiben. Sie können beispielsweise in der ersten Minute Liegestütze und in der zweiten Minute Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen.

EMOM ist ein weniger strukturiertes Programm, das sich auf Ihre Fähigkeit konzentriert, Übungen basierend auf Ihrer Geschwindigkeit und Ihrer Fähigkeit, mit Müdigkeit umzugehen, durchzuführen.

Verbrennt Fette

Genau wie die traditionellen HIIT-Übungen steigert EMOM Ihren Stoffwechsel und sorgt dafür, dass Ihr Körper in kurzer Zeit Unmengen an Kalorien verbraucht, was Ihnen beim Fettabbau helfen kann.

Ein optimales EMOM-Training kann effektiv dazu führen, dass Sie nach Abschluss Ihres Trainings den ganzen Tag über schneller Kalorien verbrennen.

EMOM ist ein wirksames Abnehmprogramm, da es Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen und viele Kalorien zu verbrennen

Verbessert die Kraft

EMOM-Workouts bringen Sie in der Regel an Ihre Grenzen, sodass Sie so viele Muskelfasern wie möglich rekrutieren können. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft im Verlauf Ihres Trainings zu steigern.

EMOM baut sowohl geistige als auch körperliche Stärke auf, indem es sich während des gesamten Trainings kontinuierlich herausfordert

Trainiert Kraft

Sie können Ihr EMOM-Training basierend auf Ihren Zielvorgaben anpassen. Mit EMOM können Sie auch Ihre Kraft steigern, indem Sie kürzere Erholungsphasen und Hochgeschwindigkeitsübungen nutzen.

EMOM kann Ihren Körper für explosive Aktivitäten trainieren, indem es Sie ständig in einem geschwindigkeitsabhängigen Trainingsprogramm herausfordert

Baut Ausdauer auf

EMOM-Training ermöglicht es Ihrem Körper, sich über einen längeren Zeitraum an hochintensive Aktivitäten zu gewöhnen, bis Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, was die Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer mit der Zeit steigert.

EMOM-Training kann auch bei der Verbesserung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfaktoren wie Blutdruck und Herzfrequenz wirksam sein

Bequem und zeiteffizient

Ein EMOM-Training ist einfach und anspruchsvoll. Sie können eine typische EMOM-Routine erstellen, die nur 10 bis 20 Minuten dauert und Ihre angestrebten Fitnessziele erreicht. Es ist die perfekte Trainingsart, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben.

EMOM erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden

Beispiele für EMOM-Training

Denken Sie daran, dass EMOM-Workouts in hohem Maße anpassbar sind und je nach Ihren Zielvorgaben variieren können. Wenn Sie beispielsweise wenig Energie haben und Ihre Muskeln schnell ermüden, können Sie abwechselnd Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen durchführen.

Sie können diese Übungen weiterentwickeln, indem Sie Gewichte hinzufügen oder Ihre Wiederholungen erhöhen, wenn die Routine einfacher wird. Je früher Sie jeden Satz beenden, desto mehr Zeit haben Sie, sich auszuruhen und sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.

Einsteigerfreundliches Ganzkörpertraining (12 Minuten)

• Minute 1: 10–15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• Minute 2: 8-12 Liegestütze oder kniende Liegestütze
• Minute 3: 10-15 Bergsteiger
• Minute 4: 10-15 Fahrradknirschen
• (Wiederholen, bis Sie ein 12-minütiges Training abgeschlossen haben)

Cardio-Routine (12 Minuten)

• Minute 1: 20 High Knees
• Minute 2: 10 Burpees
• Minute 3: 10. Skater-Sprung
• Minute 4: 10 Jumping-Jack-Kniebeugen
• (Wiederholen, bis Sie ein 12-minütiges Training abgeschlossen haben)

Fortgeschrittene Calisthenics-Routine (12 Minuten)

• Minute 1: 10-12 Burpees
• Minute 2: 10–15 Liegestütze
• Minute 3: 8-15 Klimmzüge
• (Wiederholen, bis Sie ein 9-minütiges Training abgeschlossen haben)

Hypertrophie-Routine (12 Minuten)

• Minute 1: 8 Kniebeugen
• Minute 2: 8 Klimmzüge mit Gewichten
• Minute 3: 8 drücken drücken
• (Wiederholen, bis Sie ein 12-minütiges Training abgeschlossen haben)

Wegbringen

Every Minute On The Minute (EMOM) bietet verschiedene Vorteile, die Ihre Trainingsroutine spannender und angenehmer machen können.

Denken Sie daran, EMOM nicht zu häufig zu verwenden. Ein- oder zweimal pro Woche sollte ausreichen. Passen Sie die Intensität jedes Trainings schrittweise an Ihr aktuelles Fitnessniveau an.

Referenzen →

• Jung WS, et al. (2019). Auswirkung von Intervalltraining im Vergleich zu kontinuierlichem Training auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training bei energiehomogenisiertem Training auf einem Fahrradergometer.
• Verstegen S. (2017). EMOM-Training.
• Viana RB, et al. (2019). Ist Intervalltraining das Wundermittel für den Fettabbau? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse zum Vergleich von kontinuierlichem Training mittlerer Intensität mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT).