Sich gut zu fühlen und Ihren Körper zu verbessern ist nicht der einzige Grund, warum Fitness ganz oben auf Ihrer Wunschliste stehen sollte. Verschiedene Übungen können verschiedene medizinische Probleme lösen, mit denen viele zu kämpfen haben, wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Knochenerkrankungen, Depressionen, Herzerkrankungen, Diabetes und viele mehr.

Ein Bereich der körperlichen Gesundheit, der insbesondere bei Frauen oft übersehen wird, ist der Beckenboden. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die an der Basis des Beckens eine Schlinge oder Hängematte bilden, die Ihre lebenswichtigen Organe stützt.

Es ist wichtig, einen Beckenboden-Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn Sie eine Funktionsstörung des Beckenbodens haben. Dieser Artikel ersetzt keinen medizinischen Rat, sondern dient nur der Information. In diesem Artikel besprechen wir die Bedeutung von Beckenbodenübungen und wie Sie damit Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern können.

Der Beckenboden

Der Erhalt einer gesunden Beckenbodenmuskulatur ist sowohl für Männer als auch für Frauen von entscheidender Bedeutung für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Zusammen mit IhremKernDurch die Beckenbodenmuskulatur kann Ihr Körper Druck absorbieren und Ihre Wirbelsäule und inneren Organe schützen.

Hier sind die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur:

• Unterstützt die Beckenorgane wie Blase, Mastdarm und Gebärmutter (bei Frauen)
• Kontrollieren Sie den normalen Blasen- und Stuhlgang
• Erhält eine gesunde sexuelle Funktion
• Sorgen Sie für Stabilität im Becken

Eine schwache, verletzte oder übermäßig angespannte Beckenbodenmuskulatur kann zu einer Funktionsstörung des Beckenbodens führen, was zu Unwohlsein, der Unfähigkeit, Urin oder Darm zu halten, Schmerzen beim Sex, verminderter Libido und Organvorfall führt.

Warum müssen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Weltweit leiden Millionen Männer und Frauen unter Beckenschmerzen, Inkontinenz und anderen Erkrankungen des Beckenbodens. Tatsächlich ist jede dritte Frau von einer Funktionsstörung des Beckenbodens betroffen, oft nach der Geburt, was ihre Lebensqualität beeinträchtigt.

Vorteile beim Gewichtheben

Leider erhalten viele Frauen nicht die richtige Behandlung, die sie benötigen, da ihnen selbst im Gesundheitswesen das Bewusstsein und Verständnis für ihre Erkrankung fehlt. Und weil es oft mit Schwangerschaft und Geburt zusammenhängt, glauben viele, dass Schmerzen, Inkontinenz und andere Beckenprobleme Teil des Übergangs zur Mutterschaft sind.

Dies sollte nicht der Fall sein, wenn wir mindestens zweimal pro Woche ein Training für die Beckenbodenmuskulatur einbauen könnten. Studien zeigen, dass Beckenbodentraining und Rumpfstabilitätsübungen das Risiko einer Beckenbodenfunktionsstörung deutlich senken können.

Beckenbodenübungen

Möglicherweise sehen Sie bei einem Beckenbodentraining nur subtile Bewegungen, aber das ist völlig in Ordnung, denn normalerweise dauert es eine Weile, bis Sie sich an das Training Ihres Beckenbodens gewöhnt haben.

Ihr Ziel ist es, Ihre Muskelkontrolle und -koordination im Beckenbereich zu verbessern, damit die Beckenbodenmuskeln bei Bedarf richtig aktiviert und beansprucht werden.

Beckenbodenübungen sollen das Bewusstsein für Ihre Beckenbodenaktivität und Beckenpositionierung schärfen und die Beweglichkeit Ihres Beckens wiederherstellen. Neben der gezielten Stärkung des Beckenbodens können sie auch Ihre Körperhaltung verbessern und der Entstehung von Rückenschmerzen vorbeugen.

Diese Übungen können zu jedem hinzugefügt werdenTrainingsroutine für zu Hause und im Fitnessstudio.

Kegel-Übung ist eine isometrische Übung der Beckenbodenmuskulatur. Der Schlüssel zur Durchführung von Kegelübungen liegt darin, die richtigen Muskeln zu finden. Um die richtigen Muskeln zu finden, stellen Sie sich vor, Sie urinieren und halten mitten im Strahl an. Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur gefunden haben, können Sie mit der Übung beginnen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Murmel und spannen Ihre Beckenmuskeln an, als ob Sie die Murmel anheben würden.
3. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur 5 Sekunden lang an. Atmen Sie normal.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihren Beckenboden für 5 bis 10 Sekunden vollständig.
5. Machen Sie dies mindestens dreimal täglich für 10 Wiederholungen.

Beckenneigung

Die Idee besteht darin, Ihr Becken nach hinten zu drehen, sodass der hintere Teil Ihres Beckens flach liegt und den Boden berührt. Sie können dies tun, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Bauchnabel nehmen und ihn auf den Boden zeichnen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Beugen Sie beide Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen
3. Entspannen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite
4. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihr Becken wieder auf den Boden.
5. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Halten Sie die Position 6 Sekunden lang
6. Lassen Sie die Beckenneigung langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie dies für 6 bis 10 Wiederholungen

Denken Sie daran, nicht mit den Beinen zu schieben. Stattdessen müssen Sie die Bewegung mithilfe Ihres Beckens isolieren.

Beckenuhr

Die Beckenuhr ist eine Weiterentwicklung Ihrer Beckenneigungsübung. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken das Zentrum einer Uhr ist, als ob eine Uhr flach auf Ihrem Becken liegen würde. 6 Uhr ist Ihr Steißbein, während 12 Uhr Ihr Bauchnabel ist. Ihre Hüftknochen liegen bei neun und drei.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern
3. Beugen Sie beide Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen
4. Platzieren Sie Ihre Fingerspitzen oben auf Ihrem Schambein, damit Sie die Bewegung des Beckens spüren können
5. Neigen Sie Ihr Becken sanft nach hinten und senken Sie Ihren Bauch bis zur Wirbelsäule. Durch die Beckenneigung wird Ihr Becken auf 12 Uhr nach unten positioniert.
6. Bewegen Sie sich vorsichtig wieder nach oben, neigen Sie Ihr Becken nach vorne und bilden Sie einen kleinen Bogen auf Ihrem Rücken. Durch diese Beckenneigung wird Ihr Becken auf die 6-Uhr-Position gebracht.
7. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal und gehen Sie dabei zwischen der 6-Uhr- und der 12-Uhr-Position hin und her.
8. Wenn es Ihnen besser geht, beginnen Sie, Ihr Becken im Uhrzeigersinn zu bewegen.
9. Sie können die Richtung auch nach Belieben wechseln.
10. Wiederholen Sie diese Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen für 2-3 Sätze.

Ballquetschen

Diese Übung beansprucht die Innenseite des Oberschenkels und die unteren Rumpfmuskeln und sorgt so für mehr Unterstützung im Beckenbereich.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Beugen Sie beide Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen
3. Legen Sie einen Ball oder einen Yogablock zwischen Knie und Oberschenkel.
4. Führen Sie eine Beckenschiefstellung durch
5. Drücken Sie den Ball zusammen und halten Sie ihn 6 Sekunden lang gedrückt
6. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und halten Sie nicht den Atem an
7. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
8. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Beckenbrücken

Die Beckenbrücke ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung des unteren Rückens,Gesäßmuskelnund Rumpfmuskulatur.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Beugen Sie beide Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
4. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und drücken Sie sie mit den Fersen nach unten.
5. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang und senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab
6. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten und die Becken- und Oberschenkelmuskulatur anzuregen, können Sie beim Ausführen der Beckenbrücke den Balldruck hinzufügen.

Hier ist ein Plan, der Ihnen dabei hilft, einen starken Rumpf und eine starke Gesäßmuskulatur aufzubauen:

Spürhund

Vogelhundeübungen verbessern die Stabilität und die Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus werden Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination trainiert, was es zu einem großartigen, schonenden Training für Menschen aller Fitnessniveaus macht.

Wie es geht:

römische Stuhlbank

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihr Handgelenk unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neutral.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken in Richtung Hüfte
4. Um mit der Übung zu beginnen, strecken und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm.
5. 2 Sekunden lang gedrückt halten
6. Beugen und senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.
7. Wechseln Sie und heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an.
8. 2 Sekunden lang gedrückt halten
9. Beugen Sie Bein und Arm und senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition
10. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Endeffekt

Eine starke und gesunde Beckenbodenmuskulatur ist für Ihre Gesundheit und Fitness unerlässlich und sollte nicht vernachlässigt werden. Die Durchführung von Beckenbodenübungen kann dazu beitragen, die Blasen- und Darmkontrolle zu verbessern, die Sexualfunktion zu verbessern und einem Beckenorganvorfall vorzubeugen.

Referenzen →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A. & Phongnarisorn, C. (2022). Die Auswirkungen von Beckenbodenmuskelübungen in Kombination mit Kernstabilitätsübungen auf Frauen mit Belastungsharninkontinenz nach der Behandlung unspezifischer chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich. Fortschritte in der Urologie, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Was sind Beckenbodenübungen? NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. & Chang, K. V. (2022). Kegel-Übungen. In StatPearls. StatPearls Publishing. _