Eine der beliebtesten Trainingsroutinen ist derzeit die Verwendung von Kettlebells.

Eine Kettlebell bietet ganzkörperliche Kraft- und Konditionsvorteile und ermöglicht Ihnen gleichzeitig, Ihre Trainingsroutinen durch Variationen zu variieren.

Kettlebell ist vielseitiger als herkömmliche Fitnessgeräte, da Sie damit Muskelgruppen aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren können.

Was ist Kettlebell-Training?

Bei der Kettlebell handelt es sich um eine Art Freihantel, die so konzipiert ist, dass sie einen versetzten Schwerpunkt hat, der je nach Art der durchgeführten Übung variiert.

Die meisten Fitnessgeräte wie Hanteln oder Medizinbälle haben ihren Schwerpunkt (COM) direkt in Ihren Händen. Bei Kettlebells ist der COM einige Zentimeter von Ihrem Griff entfernt, was die Funktionalität erhöht.

Ihre Alltagsaufgabe wie das Heben von Lebensmitteln oder das Füllen eines Wasserbehälters erfordert Bewegung mit unterschiedlichem COM. Durch die Verwendung von Kettlebell-Routinen können Sie Ihre Kraft- und Kraftzuwächse in reale Fähigkeiten und Anforderungen umsetzen.

Wenn Sie Kettlebells zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie die Trainingsintensität und Bewegungsmuster ändern und so körperliche Belastungen vorbeugenPlateauoderÜbertraining

Vorteile von Kettlebell-Workouts

• Ganzkörperkonditionierung
• Verbessert Koordination und Gleichgewicht
• Verbessert die Rumpfstärke und Stabilität
• Entwickelt explosive Kraft
• Baut eine stärkere hintere Kette auf
• Leistungsstarke Cardio-Alternative ohne Laufen
• Verbrennt jede Menge Kalorien

Ganzkörper-Kettlebell-Training

Beim Kettlebell-Training werden ballistische Bewegungen aus einer Scharnierposition ausgeführt, die auf die hintere Kette Ihres Körpers abzielen – die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rücken.

Die hintere Kettenmuskulatur ist für die Vorbeugung von Verletzungen und die Verbesserung Ihrer Körperhaltung von entscheidender Bedeutung

Hier ist ein Ganzkörper-Kettlebell-Training:

Kettlebell-Triebwerke

Zielmuskeln:

• Beine
• Gesäßmuskeln
• Schultern
• Kern
• Trizeps
• Zurück

Diese Übung aktiviert sowohl den Ober- als auch den Unterkörper. Es trainiert Ihre Fähigkeit, Ihre Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität beim Heben anzuspannen.

Wie man:

• Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen und den Kettlebells zwischen Ihren Füßen
• Schritt 2: Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie nach den Griffen. Lassen Sie Ihre Schulter leicht nach innen rotieren, sodass Ihre Daumen zwischen Ihre Beine zeigen.
• Schritt 3: Nutzen Sie Ihre Hüftkraft und beanspruchen Sie Ihren Rumpf, während Sie sich in die Rack-Position bewegen
• Schritt 4: Gehen Sie aus der Standposition in die tiefe Hocke, indem Sie das Knie beugen
• Schritt 5: Führen Sie eine sanfte Bewegung aus der Hocke zum Überkopfdrücken durch. Benutzen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberschenkel, um die Kraft wieder aufzubringen. Während Sie Ihre Knie strecken, drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf.
• Schritt 6: Bringen Sie die Kettlebells wieder in die Standposition, während Sie in die Hocke gehen.
• Machen Sie es für 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Kettlebell-Thrusters trainieren Ihre Fähigkeit, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um beim Heben mehr Stabilität zu gewährleisten

Workouts für Frauen zur Kräftigung

Kettlebell Reverse Cross Longe Pass Through

Zielmuskeln:

• Quads
• Kniesehnen
• Kalb
• Gesäßmuskeln
• Kern

Mit dem KB Reverse Cross Longe Pass Through können Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren und Ihre Oberschenkelmuskulatur formen.

Die zusätzliche Durchlaufbewegung fördert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

Wie man:

• Schritt 1: Beginnen Sie mit der Kettlebell in einer Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Schritt 2: Treten Sie mit demselben Bein zurück, sodass Sie eine gekreuzte Ausfallschrittposition einnehmen.
• Schritt 3: Führen Sie die Kettlebell auf der anderen Seite durch die Unterseite des Knies und zwischen den Füßen hindurch.
• Schritt 4: Halten Sie Ihre Brust frei. Gehen Sie zurück in die Standposition und nehmen Sie mit dem anderen Bein wieder einen gekreuzten Ausfallschritt ein.
• Wiederholen Sie dies für 4 Sätze x 14 Wiederholungen

Kettlebell Reverse Cross Longe ist eine Übung mit geringer Belastung, die die Aktivierung Ihrer Unterkörpermuskulatur maximiert.

8 Packmuskeln

Hier ist ein Kettlebell-Plan, dem Sie folgen können:

Kettlebell Windmühle rechts / links

Zielmuskeln:

• Schulterstabilisatoren
• Rotatorenmanschette
• Gesäßmuskeln
• Schrägen

Kettlebell Windmill ist eine großartige Schulterstabilitätsübung mit vielen anspruchsvollen Bewegungsmustern an Hüfte und Wirbelsäule.

Wie man:

• Schritt 1: Nehmen Sie die Kettlebell in eine aufrechte Position und bewegen Sie sie dann mit der rechten Hand in die Überkopf-Pressposition.
• Schritt 2: Stellen Sie den Wasserkocher auf eine Linie mit Ihren Ellbogen und Ihrem Oberkörper und drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad in die entgegengesetzte Richtung.
• Schritt 3: Schieben Sie Ihr Becken von Ihrer Basis weg und beugen Sie die Knie nur minimal.
• Schritt 4: Halten Sie einen geraden Arm in einer offenen Handflächenposition in Ihrer linken Hand und schauen Sie auf die Kettlebell, während Sie Ihre Hüften beugen
• Schritt 5: Wenn Sie sich der Tiefe nähern, in der Sie Ihre Hüften nicht mehr beugen können, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um oben wieder hoch zu kommen.
• Machen Sie es für 4 Sätze x 8 Wiederholungen.

Kettlebell-Windmühlen legen außerdem Wert auf die Kraft und Stabilität der schrägen Muskeln für funktionelle Rotationsbewegungen

Kettlebell-Kreuzheben

Zielmuskeln:

• Unterer Rücken
• Kniesehnen
• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kern
• Unterarme

Mit dieser Übung können Sie Ihren Körper auf die Kreuzheben-Bewegungsmuster trainieren, bevor Sie ihn an der Langhantel überlasten.

Es hilft Ihnen, Ihre gesamte Körperkraft und -masse zu steigern.

Wie man:

• Schritt 1: Platzieren Sie zwei Kettlebells zwischen Ihren Füßen. Stellen Sie sicher, dass die Griffe in der Mittellinie Ihrer Füße ausgerichtet sind.
• Schritt 2: Scharnieren Sie an der Hüfte, während Sie die Griffe greifen. Beugen Sie die Knie gerade so weit, dass Sie die Griffe erreichen können.
• Schritt 3: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.
• Schritt 4: Erzeugen Sie die Kraft aus den Hüften und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, um eine aufrechte Position einzunehmen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
• Schritt 5: Beugen Sie die Hüften nach hinten, während Sie den Rücken in die Ausgangsposition absenken.
• Wiederholen Sie dies für 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Mit Kettlebell-Kreuzheben können Sie Ihre gesamte Körperkraft und -masse trainieren.

Einzelne Kettlebell-Planke durchziehen

Zielmuskeln:

• Schulterstabilisatoren
• Rotatorenmanschette
• Gezahnte Vorderseite
• Kern
• Schrägen

Das Ziehen einer einzelnen Kettlebell-Planke fördert die dynamische Stabilität Ihrer Schulter und stellt eine große Herausforderung für Ihre Rumpfmuskulatur dar.

Wie man:

• Schritt 1: Nehmen Sie eine Handplankenposition ein. Platzieren Sie eine Kettlebell auf Ihrer linken Seite.
• Schritt 2: Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Schultern stabil.
• Schritt 3: Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand und bewegen Sie ihn dann auf Ihre rechte Seite, indem Sie ihn durch die Unterseite Ihres Körpers ziehen.
• Schritt 4: Gehen Sie zurück in die Handplankenposition, während Sie sich auf eine weitere Wiederholung mit der linken Hand vorbereiten.
• Wiederholen Sie dies für 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Durch das Ziehen einer einzelnen Kettlebell-Planke trainieren Sie Ihre tiefen Rumpfmuskeln, die Ihrer Lendenwirbelsäule Stabilität verleihen.

Doppeltes Kettlebell-Rudern

Zielmuskeln:

• Rotatorenmanschette
• Hintere Deltamuskeln
• Latissimus
• Rhomboiden

Doppeltes Kettlebell-Rudern steigert die Kraft Ihrer Rücken- und Schulter-Retraktor-Muskeln. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter anzuspannen, während Sie das Gewicht ziehen.

Wie man:

• Schritt 1: Platzieren Sie die Kettlebells direkt vor Ihren Füßen
• Schritt 2: Fassen Sie die Griffe an. Beugen Sie Ihre Hüften und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule. Lassen Sie die Knie leicht beugen, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist.
• Schritt 3: Heben Sie die Griffe vom Boden an, indem Sie mit den Kettlebells rudern. Halten Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern während der gesamten Bewegung angespannt.
• Machen Sie es für 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Das Doppel-Kettlebell-Rudern eignet sich perfekt zum Aufbau von Stabilität und Kraft im Schulterbereich

Wegbringen

Die Kettlebell ist ein äußerst vielseitiges Fitnessgerät, das in Ihre Routine integriert werden sollte. Die enorme Menge an Vorteilen, die Sie haben könnten, ist zu gut, um sie zu ignorieren.

Das Absolvieren eines Kettlebell-Zirkels ist vergleichbar mitHochintensives Intervalltrainingmit weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke.

Referenzen →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell-Training als Alternative zur Verbesserung der aeroben Kraft und Muskelkraft
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Vergleich der kardiorespiratorischen und metabolischen Reaktionen beim hochintensiven Kettlebell-Intervalltraining mit dem Sprint-Intervall-Radfahren
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Auswirkungen eines 8-wöchigen Kettlebell-Trainings auf Körperzusammensetzung, Muskelkraft, Lungenfunktion und chronische leichtgradige Entzündungen bei älteren Frauen mit Sarkopenie