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Training für pure Kraft: Ihr ultimativer Spielplan

Nicht jeder, der mit Gewichten trainiert, hat das Ziel, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie mehr daran interessiert sind, stark zu werden als groß zu werden, dann brauchen Sie einen anderen Spielplan für das Bodybuilder-Training an Ihrer Seite. In diesem Artikel werde ich die Variablen darlegen, die Sie bei der Erstellung Ihres Krafttrainingsprogramms berücksichtigen sollten. Außerdem stelle ich Ihnen praxiserprobte Kraftprogramme für Einsteiger und Fortgeschrittene zur Verfügung.

Reine Kraft vs. Kraftausdauer

Wir könnendefinierenKraft als die Fähigkeit, Kraft gegen einen Widerstand auszuüben. Es gibt jedoch mehr als eine Art von Stärke. Vergleiche zwei Jungs. Man kann 400 Pfund auf der Bank drücken, schafft aber maximal 33 Liegestütze. Der andere schafft nur 255 Pfund auf der Bank, schafft aber im Handumdrehen hundert Liegestütze.

Welcher Typ ist stärker?

Es ist unmöglich, diese Frage zu beantworten, weil es darum geht, Äpfel mit Birnen zu vergleichen. Der Bankdrücker zeigt pure oder absolute Kraft, während der Liegestütz-Typ Muskelausdauer demonstriert.

Das Training zum Aufbau reiner Kraft erfordert ein hochintensives Training gepaart mit niedrigeren Wiederholungsbereichen und längeren Ruhezeiten. Das Training der Muskelausdauer gelingt jedoch durch den Einsatz niedriger bis mittlerer Gewichte und kürzerer Ruhezeiten. Bei dieser Art von Training erhöhen Sie die Gesamtarbeitskapazität pro Sitzung. Die Verwendung von Übungskombinationen wie Supersätzen und Riesensätzen hilft dabei, den Körper herauszufordern, weiter zu arbeiten, wenn er ermüdet.

Krafttrainingsvariablen

Eine effektiveKrafttrainingDas Programm wird um vier Schlüsselvariablen herum aufgebaut:

Trainingsvolumen
Trainingsintensität
Ermüdungsmanagement
Pause zwischen den Sätzen

Trainingsvolumen

Volumenbezieht sich auf die Menge an Übungen, die über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt werden. Wenn es um Krafttraining geht, konzentrieren Sie sich auf dasLautstärke der Intensitätpro Trainingseinheit oder Trainingswoche. Das Ziel besteht darin, höhere relative Intensitäten zu erreichen, um das Nervensystem zu trainieren.

Trainingsintensität

DerIntensität der Belastungwird als Prozentsatz des maximalen Gewichts ausgedrückt, das Sie mit der richtigen Form für eine Wiederholung einer Übung ausführen können. Dies wird als Ihr 1-Wiederholungsmaximum oder 1RM bezeichnet. Die Trainingsbelastung bestimmt, wie viele Wiederholungen Sie in einem Satz ausführen können. Eine höhere Intensität korreliert meist mit weniger Wiederholungen (6 oder weniger). Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, sind niedrigere Wiederholungsbereiche am besten, um die Intensität zu maximieren.

Ganzkörper-Krafttraining für Frauen

Ein effektiver Weg, dies zu erreichen, besteht darin, ein Pyramidensatz- und Wiederholungsschema zu verwenden, bei dem Sie mit ein paar Aufwärmsätzen mit hohen Wiederholungszahlen (10–12 Wiederholungen) beginnen, dann das Gewicht für einen Satz mit 6 Wiederholungen erhöhen und weiterhin Gewicht hinzufügen und Sätze verringern mit jedem folgenden Satz.

Ermüdungsmanagement

Mit Müdigkeit umgehenist für die Maximierung der Kraft und die Verringerung des Verletzungsrisikos von entscheidender Bedeutung. DerRIR-basierte RPE-Skalawurde entwickelt, um „Reps in Reserve“ (RIR) darzustellen und wie diese mit Ihrer wahrgenommenen Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zusammenhängen. Unter „Wiederholungsreserven“ können wir verstehen, wie viel Sie noch im Tank haben.

RIR-basierte RPE-Skala

Punktzahl	Beschreibung
10	Maximaler Aufwand
9.5	Kein RIR, aber kalte Erhöhung der Last
9	1 LACHEN
8.5	Auf jeden Fall 1, vielleicht 2 RIR
8	2 LACHEN
7.5	Auf jeden Fall 2, vielleicht 3 RIR
7	3 LACHEN
5-6	4-6 LACHEN
3-4	Leichte Anstrengung
1-2	Wenig bis gar kein Aufwand

Wenn Sie zur Kraftentwicklung trainieren, sollten Sie nach Ihren Aufwärmsätzen zwischen Level 8 und 10 auf der RIR-basierten RPE-Skala arbeiten.

ideale Trainingszeit

Ein weiterer Aspekt des Ermüdungsmanagements ist die Entlastung. Dies ist eine leichte Woche, in der Sie mit dem minimalen Volumen trainieren, das zur Aufrechterhaltung Ihres Kraftniveaus erforderlich ist. Je härter Sie trainiert haben, desto länger müssen Sie entlasten, bevor Sie dieses Niveau erreichen oder darauf aufbauen können.

Jede fünfte Woche ist ein idealer Zeitpunkt im Trainingsplan für eine Entlastung. Anfänger sollten die Belastung in dieser Woche um etwa 10–20 Prozent reduzieren, während Fortgeschrittene die eingestellte Lautstärke um etwa 30–50 Prozent des Höchstwerts der vorherigen Trainingswochen sowie den RIR um zwei Punkte reduzieren sollten .

Pause zwischen den Sätzen

Wenn Sie für Kraftzuwächse und nicht für Muskelaufbau trainieren, sollten Sie zwischen den Sätzen längere Pausen einlegen. Anfänger zum Krafttraining solltenausruhenBis zu 5 Minuten zwischen den Sätzen, um eine vollständige Erholung Ihrer Muskulatur und Ihres neurologischen Systems zu ermöglichen. Fortgeschrittene und fortgeschrittene Krafttrainer sollten zwischen zwei und fünf Minuten ruhen, mit längeren Pausen, wenn Sie sich Ihrem 1 RM nähern.

Beispielhafte Krafttrainingseinheiten

Reine Stärke: Anfänger

Übung	Sets	Vertreter
Maschinelle horizontale Reihe	2	6-8
Maschinelles Schulterdrücken	2	6-8
Bankdrücken mit der Langhantel	5	5
Trizepsdrücken	3	6
Überkopf-Schulterdrücken mit der Langhantel	3	6

Hier ist ein Trainingsbeispiel:

Reine Stärke: Fortgeschritten

Dieses fortgeschrittene Training erzielt Fortschritte durch die Erhöhung des Trainingsvolumens und die Erweiterung der Übungsauswahl. Der Aufbau von Kraft auf einem fortgeschritteneren Niveau wird in erster Linie durch eine Erhöhung der Belastung erreicht – wie beim Anfängerprogramm sollten Sie versuchen, die Belastung mit jedem Satz zu steigern und beim letzten Satz jeder Übung innerhalb jedes Trainings bis zur Höchstintensität zu arbeiten.

Übung	Sets	Vertreter
Maschinelle horizontale Reihe	2	6-8
Maschinelles Schulterdrücken	2	6-8
Bankdrücken mit der Langhantel	6	6,5,4,3,2,2
Trizepsdrücken	4	6
Überkopf-Schulterdrücken mit der Langhantel	4	6

Kraftausdauer: Anfänger

Übung	Sets	Vertreter
Liegestütze	3	fünfzehn
Bankdrücken mit der Langhantel	3	12-15
DB-Schulterdrücken	3	12-15
Trizepsdrücken	3	12-15
Kabelbrustfliege	3	12-15

Kraftausdauer: Fortgeschritten

Führen Sie die ersten drei Übungen als großen Satz durch, wobei Sie ohne Pause von einer Bewegung zur nächsten wechseln. Machen Sie zwischen den Sätzen 3-5 Minuten Pause.

Übung	Sets	Vertreter
Liegestütze	4	fünfzehn
Hantelbankdrücken	4	12
Kabelbrustfliege	4	12
Trizepsdrücken	3	12-15
Kurzhantel-Schulterdrücken	3	12-15

Zusammenfassung

Nutzen Sie beim Aufbau Ihres Krafttrainingsprogramms die vier Grundprinzipien:

Trainingsvolumen
Trainingsintensität
Ermüdungsmanagement
Pause zwischen den Sätzen

und Sie können Ihre Zeit unter dem schweren Eisen optimieren und gleichzeitig Übertraining verhindern und Ihre Trainingsphasen steuern. Bewerben Sie sich konsequent und Sie werden von Tag zu Tag stärker.

Referenzen →