Ein Ernährungsratgeber, um alles über die richtige Ernährung zu verstehen

Sie beginnen Ihre Fitnessreise, wissen aber nicht, wie man sich ernährt. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind am richtigen Ort, um das zu verstehenGrundlagen einer guten Ernährungim Fitnessbereich.

Aufbau des Trizepsmuskels

Ernährung ist der Schlüssel. Ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten: Die Ernährung führt Sie zum Erfolg. In der Tat,trainierenist notwendig; aber wenn Ihre Ernährung nicht zu Ihrer passtFitnessziel,Sie werden Schwierigkeiten haben, es zu erreichen.

Kalorien sind wichtig

Bevor Sie mit einem Ernährungsplan beginnen, müssen Sie zunächst lernen, was Kalorien sind und warum sie die größte Rolle in Ihrer Ernährung spielen. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit und bezieht sich auf die Nahrungsmittel und Getränke, die wir täglich zu uns nehmen. Diese Kalorien helfen Ihnen, den ganzen Tag über Energie zu gewinnen, damit Sie Ihre täglichen Aufgaben erledigen können. Darüber hinaus ist es im Fitnessbereich notwendig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen.
Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich.

Wie viele Kalorien muss man zu sich nehmen, um das Gewicht zu halten?

Die Kenntnis Ihrer Kalorienaufnahme zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts ist der Ausgangspunkt für alle Fitnessziele. Von diesem Punkt an werden Sie dazu in der Lage seinErhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahmewenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest bzwverringernwenn Sie abnehmen möchten. Um diese Nummer zu erhalten, empfehle ich Ihnen, diese zu verwendenDieser Kalorienrechner.
Denken Sie daran, dass wir alle unterschiedliche Körpertypen und einen unterschiedlichen Stoffwechsel habenVerwenden Sie diese Zahl als Indikator.Die Waage ist dein bester Freund. Mit Erfahrung lernen Sie, wie Ihr Körper funktioniert.

Berechnen Sie Ihren BMR (Grundumsatz)

Der BMR ist die Zahl, die die Mindestmenge an Kalorien angibt, die Ihr Körper für die Funktion lebenswichtiger Organe (Herz, Gehirn, Ausfallschritte ...) benötigt. Es ist eine Schätzung vonwie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
Dieser Wert liegt geringfügig unter Ihrem Kalorienbedarf (denken Sie daran, dass dieser Wert im Ruhezustand gemessen wird; wenn Sie nichts tun -> Gehen verbrennt mehr Kalorien)
Berechnen Sie dort Ihren BMR!

Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihre Fitnessziele an

Jetzt wissen Sie, dass IhrDie Ernährung wird der Hauptfaktor seindie Ihren Körper verändern. Tatsächlich variiert die Kalorienaufnahme für Ihre Erhaltung (zuvor berechnet) je nachdem, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen (sich trainieren) möchten.
Hier sind drei Arten gängiger Fitnessziele:

Abnehmen:Abnehmen beginnt mit dem, was Sie auf Ihren Teller legen.Abnehmen bedeutet nicht, weniger zu essen, sondern sich nach Ihren Zielen zu ernähren (fügen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzu).Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Unser Körper verbrennt dabei Kalorien; ausruhen (Berechnen Sie, wie viel Sie im Ruhezustand verbrennen (BMR)), Gehen oder Sport treiben. Wenn Sie also diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten, müssen Sie darauf achten, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen; oft angerufenKaloriendefizit. Wählen Sie zwischen 200 und 500 Kalorien (wöchentlich).Subtrahieren Sie von Ihrer Kalorienerhaltungszahl, abhängig von Ihrem Stoffwechsel.
Es wird jedoch empfohlen, nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, da dies zu einem katabolen Zustand (Verlust von Muskelgewebe) führen könnte.

Das Gewicht halten:Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen ihr Gewicht halten und gleichzeitig ein wenig Muskeln aufbauen möchten.Eine Gewichtserhaltung führt nicht dazu, dass Sie schnell Fett verlieren und auch nicht schnell Muskeln aufbauen.Es empfiehlt sich für Menschen, die einfach nur in Form kommen und sich langfristig gut fühlen möchten.
Es ist ein langer Prozess, um Ergebnisse zu erzielen. Wählen Sie diese Methode nicht, wenn Sie schnelle Ergebnisse erzielen möchten.

Muskeln aufbauen (gestrafft werden): Aufbau fettfreier Muskelmasseist eines der beliebtesten Ziele in der Fitness-Community,auch für Frauen.Bei dieser Methode nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbrennt. oft angerufenKalorienüberschuss. Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, erhalten Sie während des Trainings mehr Energie, sodass Sie schwerere und längere Gewichte heben können. Dadurch werden mehr Muskelfasern stimuliert (Muskelwachstum). Abhängig von Ihrem Stoffwechsel erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 200 bis 500 Kalorien (wöchentlich).
Während dieses Vorgangs wird ein wenig gespeichertFett ist unvermeidlich.Sie können jedoch die gespeicherte Fettmenge begrenzen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme langsam steigern (z. B. 200 statt 500 Kalorien) und einige Cardio-Übungen in Ihre Routine integrieren.

Wiegen Sie sich jede Woche

Die Verwendung Ihrer Waage ist während Ihrer Fitnessreise sehr wichtig. Wenn Sie sich nicht wiegen,Sie werden nie wissen, was bei Ihrem Körper funktioniert und was nicht.Es ist wichtig, sich morgens direkt nach dem Aufwachen zu wiegen (ohne zu essen oder zu trinken).
Allerdings ist es nicht genau, sich jeden Tag zu wiegen, und wirkt sich wahrscheinlich negativ auf Ihren Geist aus, anstatt Sie zu motivieren.

Beispiele für die Kalorienaufnahme

Schauen wir uns zwei Beispiele an, damit wir besser verstehen, worum es geht:

• Alice möchte schrittweise abnehmen.Ihr Kaloriengehalt beträgt: 1900 Kalorien (es ist ein Beispiel).Nehmen wir an, sie möchte wöchentlich 200 Kalorien abnehmen, um Gewicht zu verlieren.Also strebt sie jetzt 1700 Kalorien an.Ihr BMR (Basal Metabolic State: Kalorien, die sie im Ruhezustand verbrennt) beträgt 1500 Kalorien -> 1700 - 1500 = 200 Kalorien. Sie muss also nur 200 Kalorien verbrennen (durch Gehen, Laufen, Sport), um abzunehmen.
  Am Ende der Woche wird sie sich wiegen, wenn sie abgenommen hat, wird sie diese Kalorienzufuhr beibehalten. In einer Woche wird sie nicht mehr abnehmen,Sie wird also entweder ihre Kalorienaufnahme wieder reduzieren oder durch Sport mehr Kalorien verbrennen.

• Jack möchte Muskelmasse aufbauen, also wird er sanft einen Kalorienüberschuss aufbauen.Seine Kalorienzufuhr beträgt: 2400 Kalorien (es ist ein Beispiel).Er möchte seine Kalorienaufnahme um 300 Kalorien pro Woche erhöhen;Daher strebt er jetzt 2700 Kalorien an.Sein BMR beträgt 2200 Kalorien -> 2700 - 2200 = 500 Kalorien. Die 500 Kalorien, die er im Überschuss hat, ermöglichen ihm also ein intensiveres Training und schädigen so mehr Muskelgewebe; was zu mehr Muskelwachstum führt.
  Am Ende der Woche muss er sich wiegen. Wenn er die Kalorienzufuhr schrittweise steigert, könnte er mit dieser Kalorienaufnahme fortfahren, bis er ein Plateau erreicht.In diesem Fall muss er seine Kalorienzufuhr erneut erhöhen.

Was sind Makronährstoffe im Ernährungsplan für Anfänger?

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt:Kohlenhydrate, Protein, Fett.
Diese verschiedenen Makronährstoffe haben verschiedene Funktionen:

Fitnessstudio-Schnitt

Kohlenhydrat:Dieser Makronährstoff versorgt Ihren Körper mit Energie. Es gibt Ihnen die Energie, Ihre alltäglichen Aufgaben zu erledigen, und hilft Ihnen, im Fitnessstudio Dinge zu erledigen. Kohlenhydrate beeinflussen auch Ihre Stimmung, ohne sie würden Sie sich immer deprimiert fühlen; ohne Energie. Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Ich empfehle Ihnen, den Link unten zu lesen.
Weitere Informationen zu einfachen Kohlenhydraten im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten.

Eiweiß:Immer als Baustein des Körpers betrachtet; Es ist ein wichtiger Baustein für Knochen, Haut, Knorpel und Blut. Im Fitnessbereich ermöglicht Protein den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Protein zuführen, können Sie keine Muskeln aufbauen.
Weitere Informationen zum Thema Protein.

Fett:Menschen neigen dazu, Fett als eine schlechte Sache anzusehen. Aber es gibt gute und schlechte Fette. Gute Fette sind für einen gesunden Körper sehr wichtig; Verbesserung der Gelenk- und Knochengesundheit, Senkung des Blutdrucks und Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels. Außerdem trägt Fett dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.
Weitere Informationen zu gutem Fett im Vergleich zu schlechtem Fett.

Mikronährstoffe im Ernährungsplan für Anfänger?

Es ist das, was unser Körper in kleinen Mengen benötigt, um gesund zu sein;Vitamine und Mineralien.Diese Nährstoffe sind oft in Lebensmitteln enthalten, die wir als „gesund“ betrachten, wie z.

• Gemüse

• Bohnen / Hülsenfrüchte

• Samen und Nüsse

Es wird empfohlen, große Mengen dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist auch sehr wichtigVermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel(Lebensmittel in Kartons, Dosen und Tüten), die viele komplexe Verarbeitungsschritte durchlaufen;weil ihnen diese Mikronährstoffe fehlen. Weißbrot beispielsweise ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel, das nachweislich das Risiko für Diabetes erhöht.
Anstatt Weißbrot zu essen, essen Sie Vollkornbrot.

Was es bedeutet, sich gesund zu ernähren, auch bekannt als „sauberes Essen“?

Heutzutage denken die Menschen, dass „sauberes Essen“ bedeutet, nur Obst und Gemüse zu konsumieren. Allerdings werden sie ihre Fitnessziele nie erreichen können, da diesen Lebensmitteln bestimmte Makronährstoffe fehlen.Sie könnten alle gesunden Lebensmittel der Welt essen, aber wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht erreichen, werden Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen.
Denken Sie daher zuerst an das Makronährstoffverhältnis und wählen Sie dann die gesünderen Optionen, um diese Kalorien zu erhalten. Was Sie auf Ihren Teller legen, wirkt sich auf Ihre Körperform aus;Iss nicht nur Früchte, sonst kommst du nie ans Ziel.

Was ist das Makronährstoffverhältnis?

Es handelt sich um den Prozentsatz jedes Makronährstoffs, den Sie zu sich nehmen müssen.
Zum Beispiel: Kohlenhydrate 40 % – Protein 40 % – Fett 20 %.
Weitere Informationen in unseren Ernährungsplänen:

• Ernährungsplan für Männer
• Ernährungsplan für Frauen

In Summe

• Basische Ernährung ist kein Hexenwerk!
• Ohne eine gute Ernährung werden Sie Ihre Fitnessziele nie erreichen.
• Kalorien sind das Wichtigste; siehe Makronährstoffverhältnis.
• Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme zur Gewichtserhaltung.
• Ihre Gewichtserhaltung ist der Ausgangspunkt Ihres Ernährungsplans.
• Reduzieren Sie Ihre Kalorienzahl wöchentlich um 200–500, um Gewicht zu verlieren.
• Fügen Sie zwischen Ihren Mahlzeiten Snacks hinzu, damit Sie sich immer satt fühlen.
• Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme wöchentlich um 200–500 Kalorien, um Muskeln aufzubauen (sich zu straffen).
• Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und essen Sie gesunde Lebensmittel.
• Gesunde Ernährung ist gut für Ihren Körper, aber Sie müssen trotzdem auf Ihre Kalorienzufuhr achten.
• Mit Erfahrung lernen Sie, wie Ihr Körper funktioniert.