Es gibt viele Trainingsmöglichkeiten für Männer. So sehr, dass es ziemlich verwirrend werden kann, zu entscheiden, welcher Art von Trainingsaufteilung Sie folgen sollten. Um den Prozess so benutzerfreundlich wie möglich zu gestalten, finden Sie in diesem Artikel einen Überblick über die gängigsten Trainingspläne für Männer. Ich erläutere die Vor- und Nachteile jedes einzelnen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welches für Sie am besten geeignet ist.

Ganzkörpertraining

Bei einem Ganzkörpertraining wird bei jedem Training der gesamte Körper trainiert. Je nachdem, wie oft Sie Ihre Muskeln pro Woche trainieren möchten, absolvieren Sie entweder zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche. Während jede Trainingseinheit etwas länger dauert als eine Split-Routine, müssen Sie nicht so oft pro Woche trainieren.

Ganzkörpertraining ist ein guter Ausgangspunkt für Anfänger. Sie profitieren von nur einer oder höchstens zwei Übungen pro Woche. Das bedeutet, dass Anfänger ein Ganzkörpertraining mit 12–14 Übungen und 3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen durchführen können. Sie sollten dies in etwa 75 Minuten schaffen.

Wenn Sie vom Anfänger- zum Fortgeschrittenenniveau wechseln, werden Sie weitere Übungen hinzufügen. Dadurch kann ein Ganzkörpertraining zu lang werden. Wenn es länger als 90 Minuten dauert, setzt ernsthafte Trainingsermüdung ein.

Ganzkörpertrainings sorgen zudem für ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. Aufeinanderfolgende Split-Routine-Workouts können sehr anstrengend sein, auch wenn Sie jeden Tag andere Muskeln trainieren.

Vorteile des Ganzkörpertrainings:

• Zeiteffizienter.
• Geeignet fürAnfänger.
• Geringeres Risiko einer Trainingsermüdung.
• Weniger Trainingstage pro Woche.

Nachteile des Ganzkörpertrainings:

• Das Training kann zu lang werden, wenn Sie anfangen, Übungen hinzuzufügen.
• Nach 90 Minuten kann es zu Trainingsmüdigkeit kommen.

Oberkörper/Unterkörper gespalten

Ein Oberkörper-/Unterkörper-Spalt teilt den Körper in zwei Hälften. Am ersten Tag trainieren Sie die Muskulatur des Oberkörpers. Dabei handelt es sich um folgende Körperteile:

• Brustmuskeln
• Der breiteste Rücken
• Trapezius
• Wirbelsäulenaufrichter
• Deltamuskeln
• Trizeps
• Bizeps
• Bauchmuskeln

Am zweiten Tag trainieren Sie Ihren Unterkörper. Die folgenden Muskeln werden in dieser Sitzung trainiert:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Kälber

Wir können sofort erkennen, dass es einen erheblichen Unterschied in den Körperteilen zwischen Ober- und Unterkörper gibt. Das bedeutet, dass Ihr Training am ersten Tag deutlich länger dauern wird als am zweiten Tag. Um die Auszeiten auszugleichen, können Sie Ihrem Unterkörpertraining einen Oberkörpermuskel hinzufügen. Am häufigsten werden die Deltamuskeln, der Bizeps oder der Trizeps gewählt.

Diese Art der Aufteilung ist eine natürliche Weiterentwicklung eines Ganzkörpertrainings, nachdem Sie etwa sechs Monate lang trainiert haben. Allerdings werden Sie mit zunehmendem Trainingsfortschritt immer wieder auf das Problem stoßen, dass Sie zu viele Übungen machen müssen, um den gesamten Körper zu trainieren.

Um jeden Muskel im Oberkörper zu trainieren, müssen Sie sich auf ein oder zwei Übungen pro Körperteil beschränken. Die Wahl zusammengesetzter Bewegungen, die mehr als ein Gelenk bewegen und mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, ist eine effektive Strategie für diese Art von Training.

Bei einem Oberkörper-/Unterkörper-Split trainieren Sie vier Tage pro Woche und trainieren jede Muskelgruppe zweimal. Der gebräuchlichste Wochenplan ist der folgende:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Oberer, höher	Untere	Ausruhen	Oberer, höher	Untere	Ausruhen	Ausruhen

Vorteile des Oberkörper-/Unterkörper-Splits:

• Ermöglicht Ihnen, sich jeweils auf eine Körperhälfte zu konzentrieren.
• Ideal, um jeden Körperteil zweimal pro Woche zu trainieren und trotzdem 3 Tage Pause pro Woche zu haben.

Nachteile der Spaltung von Oberkörper und Unterkörper:

• Pro Körperteil können nur ein bis zwei Übungen durchgeführt werden.
• Das Oberkörpertraining dauert länger, es sei denn, Sie fügen dem Unterkörpertraining einen Oberkörpermuskel hinzu

Körperteilspaltungen

Bei Body-Part-Splits wird der Körper in drei oder vier Abschnitte unterteilt und nur zwei oder drei Körperteile pro Tag trainiert. So sieht ein typischer dreitägiger Body-Part-Split aus:

Tag eins:

• Brust
• Trizeps

Tag zwei:

• Zurück
• Bizeps

Tag drei:

• Beine
• Deltamuskeln

Diese Art der Trainingsaufteilung ermöglicht es Ihnen, sich stärker auf jeden Körperteil zu spezialisieren. Statt nur einer oder zwei Übungen können Sie jetzt drei oder vier Übungen pro Körperteil machen. Da Sie nur wenige Körperteile trainieren, können Sie Ihr Training innerhalb von 60 Minuten absolvieren.

Durch das Training von nur zwei Körperteilen pro Training können Sie außerdem jeden Muskel intensiver trainieren. Wenn Sie in einem Training drei oder mehr Übungen absolvieren, wird Ihr Ermüdungsniveau ziemlich hoch sein, wenn Sie drei oder mehr Übungen machen. Dadurch können Sie nicht so intensiv trainieren wie bei der ersten und zweiten Übung.

Normalerweise trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche an einem Körperteilsplit. So sieht eine typische Trennung aus:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Brust/Trizeps	Rücken/Bizeps	Beine/Deltamuskeln	Ausruhen	Brust/Trizeps	Rücken/Bizeps	Beine/Deltamuskeln

Wie Sie sehen, ermöglicht Ihnen diese Trainingsaufteilung nur einen einzigen freien Tag pro Woche. Das ist eine ziemliche Verpflichtung gegenüber dem Fitnessstudio und für vielbeschäftigte Menschen möglicherweise nicht praktikabel.

Vorteile von Body Part Splits:

• Trainieren Sie pro Sitzung nur zwei Körperteile.
• Ermöglicht eine höhere Intensität an jedem Körperteil.
• Kann pro Körperteil mehrere Übungen machen.

Nachteile von Körperteilsplittingen:

• Es ist nur ein freier Tag pro Woche möglich.

Hier ist ein Trainingsplan, den Sie überprüfen sollten:

Drücken/Ziehen/Beine

Push/Pull/Legs ist eine dreitägige Aufteilung. An einem Tag trainierst du deine Beine. Die anderen beiden Tage teilen Ihren Oberkörper in Druck- und Zugübungen auf. Die Druckmuskeln des Oberkörpers sind die folgenden:

• Brust
• Trizeps
• Deltamuskeln

Die Zugmuskeln des Oberkörpers sind:

• Zurück
• Trapezius
• Bizeps

So sieht ein Push/Pull/Legs-Split aus:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Drücken	Ziehen	Beine	Ausruhen	Drücken	Ziehen	Beine

Push/Pull/Beine-Workouts sind bei Powerliftern beliebt, weil sie sich so an jedem Trainingstag auf eine der drei großen Übungen konzentrieren können:

• Bankdrücken am Pressetag
• Kreuzheben am Pull-Day.
• Kniebeugen am Beintag.

Push/Pull/Legs-Workouts basieren normalerweise auf zusammengesetzten Übungen mit ein paar Hilfsübungen. Um das zu erreichenideale TrainingsfrequenzUm jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, müssen Sie sechs Tage pro Woche trainieren. Das bedeutet, dass Sie jede Woche nur einen einzigen Tag außerhalb des Fitnessstudios verbringen müssen.

Ein Vorteil des Push-Pull-Trainings besteht darin, dass kein versehentliches Training eines Körperteils erfolgt. Da Sie am Push-Tag nur Ihre Druckmuskeln trainieren, besteht keine Möglichkeit, einen Zugmuskel als sekundären Beweger zu verwenden. Das Gleiche gilt an Ihrem Pull-Tag. Dadurch können sich Ihre Muskeln zwischen den festgelegten Trainingstagen besser erholen.

Vorteile von Schieben/Ziehen/Beinen:

• Kein versehentliches Training eines Körperteils am Ruhetag.
• Ermöglicht Ihnen, Ihr Training rund um Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen aufzubauen.

Nachteile: Drücken/Ziehen/Beine:

• Gibt Ihnen nur einen Ruhetag pro Woche.

Zusammenfassung

Jetzt haben Sie einen praktischen Überblick über die gängigsten Trainingspläne für Männer. Analysieren Sie die Vor- und Nachteile entsprechend Ihren Trainingszielen und -umständen, um zu entscheiden, was für Sie am besten geeignet ist.

Ich empfehle außerdem, mehrere verschiedene Pläne auszuprobieren, um herauszufinden, welcher am besten passt. Probieren Sie jeden Plan sechs Wochen lang aus und führen Sie ein Trainingstagebuch, um zu erfahren, wie Sie sich nach dem Training fühlen, welche Ergebnisse Sie erzielen und wie es in Ihren Zeitplan passt.

8er-Pack-Workout

Referenzen →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining untersuchen. J Sportwissenschaft. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17. Dezember. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Trainingsdauer und -intensität: Wie viel ist zu viel? Int J Sports Physiol Perform. 28.02.2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.