Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie zwei Gruppen von Menschen sehen. die Krafttrainer und das Cardio-Publikum. Während es einige gibt, die nahtlos zwischen den beiden wechseln, bleiben die meisten Fitnessstudiobesucher bei dem einen oder anderen Lager. Wenn Sie ein Kraftsportler sind, der die bloße Vorstellung, auf ein Laufband oder einen Crosstrainer zu steigen, hasst, stehen Sie vor der Herausforderung, Übergewicht loszuwerden und Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.

Eine Lösung, von der Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben, istPeriphere Herzaktion oder PHA-Training.In diesem Artikel gehen wir näher auf das PHA-Training ein, erläutern seine Vorteile für Krafttrainer und stellen zwei Beispieltrainings für den Einstieg bereit.

Was ist PHA-Training?

Peripheres Herzaktionstraining wurde in den 1960er Jahren von einem ehemaligen Mr. America namens entwickeltBob Gajda. Bob war auf der Suche nach einem Krafttrainingssystem, das Folgendes bewirken würde:

Muss man Masse aufbauen, um Muskeln aufzubauen?

• Körperfett verbrennen
• Erhalten Sie Muskelmasse und Kraft
• Verbessern Sie die kardiovaskuläre Fitness (Herz und Lunge).

Bob hat PHA als eine Form des Krafttrainings entwickelt, bei dem Sie sich schnell hintereinander von einem wichtigen Körperteil zum anderen bewegen. Im Gegensatz zum Zirkeltraining, bei dem die Übungen zufällig angeordnet sind, geht man beim PHA-Training von einer Oberkörper- zu einer Unterkörperübung über. Der Zweck besteht darin, den Körper zu zwingen, Blut von einem Körperteil zum nächsten zu pumpen, damit das Herz so hart wie möglich arbeitet. Gleichzeitig trainieren Sie die Muskeln mit relativ hohen Wiederholungszahlen.

Bei der PHA geht es darum, so schnell wie möglich zwischen den Übungen zu wechseln, um das Herz in der Cardio-Zone zu halten. Anstatt mehrere Sätze für ein Körperteil zu machen, bevor Sie zum nächsten übergehen, machen Sie einen Satz und gehen dann zu einer anderen Übung über. Die Idee besteht darin, eine kontinuierliche Durchblutung des gesamten Körpers zu gewährleisten und dabei zwischen den Sätzen nur wenig oder gar keine Pause einzulegen.

PHASEist ideal für Hardcore-Krafttrainer, da es die Verbundübungen nutzt, die sie bereits machen. Es handelt sich um eine äußerst anspruchsvolle Trainingsform, die Ihr Herz-Kreislauf-System maximal beansprucht. Es stärkt außerdem sowohl die Muskel- als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer und verbrennt gleichzeitig Körperfett, insbesondere in Kombination mit areduzierte Kalorienaufnahme.

PHA-Training wurde von vielen Spitzensportlern genutzt, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig ihre Muskelmasse zu erhalten, darunter auch der verstorbene, großartige Bruce Lee.

Wie sich PHA vom Zirkeltraining unterscheidet

Da Sie eine Reihe von Übungen schnell absolvieren, ist das PHA-Training eine Form des Zirkeltrainings. Es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede.

Beim PHA-Training wird kein Widerstandstraining mit einem Cardio-Training durchsetzt, wie es normalerweise bei einem Zirkelprogramm der Fall ist. Anstatt also von einer Krafttrainingsübung wie Langhantelcurls zu einer Cardioübung wie dem Laufen auf der Stelle zu wechseln, wechseln Sie von einer Krafttrainingsübung zur nächsten.

Calisthenics im Körpergewicht

Auch die Auswahl der Krafttrainingsübungen ist beim PHA-Training anders als beim Zirkeltraining. Die Übungsauswahl bei PHA sind zusammengesetzte Bewegungen, für deren Ausführung die meiste Energie erforderlich ist. Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

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So führen Sie ein PHA-Training durch

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein PHA-Training durchzuführen. Eine der beliebtesten Übungen besteht darin, drei Runden einer Gruppe von 4 bis 5 Übungen zu absolvieren und anschließend eine kurze Pause einzulegen. Anschließend machen Sie drei Runden einer weiteren Gruppe von 4-5 Übungen. Es ist am besten, zusammengesetzte Übungen anstelle von Isolationsübungen zu verwenden, da diese mehr Kalorien verbrennen und eine stärkere Durchblutung bewirken.

naturfarbene Sanduhrfigur

Hier ist ein Beispiel für ein 4-wöchiges PHA-Programm …

Gruppe eins:

• Kniebeugen – 15 Wiederholungen
• Bankdrücken – 15 Wiederholungen
• Militärpresse – 15 Wiederholungen
• Reverse Crunches – 15 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 15 Wiederholungen

Führen Sie drei Runden dieses Zirkels mit einem absoluten Minimum an Pausen zwischen den Übungen durch. Machen Sie zwischen den Zirkeln nicht mehr als 60 Sekunden Pause. Dies wird Ihr Herz-Kreislauf-System sehr beanspruchen. Wenn es zu schwer ist, reduzieren Sie es auf nur zwei Sätze und steigern Sie es dann im Laufe der Zeit auf drei Sätze. Reduzieren Sie die Gewichte bei Ihren Übungen, damit Sie Ihre Wiederholungszahl erreichen, ohne beim dritten Satz zu scheitern. Dafür müssen Sie wahrscheinlich 40–50 Prozent Ihres Normalgewichts verwenden.

Gruppe Zwei:

• Schräghanteldrücken – 15 Wiederholungen
• Beinpresse – 15 Wiederholungen
• Klimmzüge – 10–15 Wiederholungen
• Wadenheben – 15 Wiederholungen
• Liegende Trizepsstreckung – 15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit steifen Beinen – 20 Wiederholungen

Ihr PHA-Training sollte an drei Tagen pro Woche abwechselnd durchgeführt werden (d. h. Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag). Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Training auf zwei PHA-Sitzungen pro Woche zu reduzieren und zusätzlich zwei traditionelle Krafttrainingseinheiten durchzuführen. Viele Menschen bevorzugen diesen 50:50-Ansatz, da er es ihnen ermöglicht, gleichzeitig am Fettabbau und am Kraft-/Muskelaufbau zu arbeiten.

Wenn Sie sich dazu entschließen, zweimal pro Woche ein PHA mit zwei herkömmlichen Krafttrainingseinheiten durchzuführen, sollten Ihre herkömmlichen Trainingseinheiten aus Halbkörpersplits bestehen. Trainieren Sie an einem der Tage Brust, Rücken und Arme. Trainieren Sie andererseits Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Schultern. Führen Sie 6–8 Sätze pro Körperteil mit Wiederholungen im Bereich von 6–12 Wiederholungen durch.

PHA-Trainingstipps

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardiotraining wie Burpees oder Jumping Jacks auf, um Ihr Herz auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen.
• Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte statt isolierte Übungen, um Herz und Lunge maximal zu stimulieren.
• Reduzieren Sie Ihr Normalgewicht um 50-60 Prozent, damit Sie bei 3 Sätzen hintereinander nicht versagen.
• Verwenden Sie einen Wiederholungsbereich zwischen 15 und 20 Wiederholungen.
• Trainieren Sie nicht bis zum Muskelversagen (ggf. Gewicht reduzieren).
• Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie ein paar Minuten herumlaufen, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren kann.
• Fördern Sie die Regeneration nach dem Training mit einem Shake mit einem Kohlenhydrat-/Proteingehalt von 50:50.

Referenzen →

• Peripheres Herzaktionstraining (PHA) als sinnvoller Ersatz für hochintensives Intervalltraining zur Verbesserung kardiovaskulärer Veränderungen im Ruhezustand und der autonomen Anpassung
• Peripheres Herzaktionstraining: Was alt ist, ist wieder neu