Carb Cycling: Die gezielte und zyklische ketogene Ernährung
Sie haben vielleicht schon davon gehört„Carb-Cycling“, aber wenn man in der Fitness-Community Grapevine von einer neuen Art der Ernährung hört, heißt das nicht immer, dass sie auch das Richtige für einen ist. Gymaholic zeigt es dirverschiedene Arten ketogener Diätenund helfen Ihnen bei der Entscheidung, ob eines davon ein gutes Werkzeug sein könnte, um Sie beim Erreichen Ihrer Ziele zu unterstützen.
Dort ist derStandard-Ketogene Diät (SKD), und die modifizierten Versionen des SKD, dieGezielte ketogene Diät (TKD)und dasZyklische ketogene Diät (CKD), was allgemein als Carb Cycling bekannt ist.
Was ist die standardmäßige ketogene Diät (SKD)?
Es wurde bereits ein Artikel veröffentlichtketogene Diäten, aber dieser Artikel behandelt speziell dasStandard ketogene Diät (SKD).Diese Diät eignet sich hervorragend für den Fettabbau und geringe Aktivität steigert bekanntermaßen die Vorteile der Ketose.
Wenn Ihrem Körper etwas entzogen wirdKohlenhydratenergie (Glukose)., es tritt einKetose, auf die sich Ihr Körper hauptsächlich verlässtFett für Energie. Wenn Fette von der Leber abgebaut werden, erhält manKetonkörper, daher der Name Ketose.
Unter normalen Umständen arbeiten wir in einem Zustand vonGlykolyse, WannGlucosewird abgebaut und energetisch genutzt. Ketose tritt normalerweise auf, wenn sich der Körper in einem Zustand befindet„Fastenzustand“.und kohlenhydratarm. Es ist der Körperzustand, in dem Sie sindverbrennt am meisten Fett. Sie können Ihren Körper in den nüchternen Zustand versetzen, indem Sie Folgendes befolgen:„arme“ oder „sehr kohlenhydratarme“, mäßig bis fettreiche und mäßig bis proteinreiche Ernährung.
Für jemanden, der isst2000 Kalorien pro Tag, eine „kohlenhydratarme“ Diätist normalerweise in der Nähe130 g Kohlenhydrate pro Tag, oder ungefähr26 % Ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. AEine „sehr kohlenhydratarme“ Diät enthält deutlich weniger, etwa 50 g Kohlenhydrate pro Tag, oder in der Nähe10 % Kalorien aus Kohlenhydraten. Der Rest Ihrer Kalorien stammt aus Eiweiß und Fetten.
Hip-Dips-Körper
Probleme mit der standardmäßigen ketogenen Diät (SKD)
Wenn Sie medizinische Probleme haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine ketogene Diät ausprobieren. Es gibt auch einige mögliche Nebenwirkungen wieMüdigkeit, Dehydrierung und VitaminmangelDies kann auftreten, während sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass die standardmäßige ketogene Ernährung leider nicht für Personen geeignet ist, die mäßig bis stark aktiv sind, da dies der Fall istDie Kohlenhydrataufnahme ist zu gering.
Gewichtheber, Bodybuilder und andere Sportler,vor allem diejenigen, die kurze, kraftvolle Energieausbrüche machen, können mit einer ketogenen Diät einfach nicht funktionieren. „Kurzfristige“ Energie wird bereitgestellt durchKohlenhydrate (Glukose und Glykogen) werden im Körper gespeichert, und da der Körper nur eine begrenzte Menge speichert, müssen Fettreserven genutzt werden, wenn diese aufgebraucht sind.
Fett jedoch,können nicht so schnell in Energie umgewandelt werden wie Kohlenhydrate(Sie sind eine „langfristige“ Ausdauer-Energiequelle), so dass eine intensive Aktivität nicht fortgesetzt werden kann und die Person viel schneller ermüdet.Es besteht auch ein höheres Risiko, Muskelmasse zu verlieren.
Was ist also die Lösung für Sportler, die ihr Fett in Schach halten, aber beim Training ihre Muskelmasse und Energie erhalten möchten?Die gezielte ketogene Diät (TKD)und daszyklische ketogene Diät (CKD), auch bekannt als „Carb Cycling“.
Zusammenfassung der standardmäßigen ketogenen Diät (SKD).
- Tag 1: Niedrig
- Tag 2: Hoch
- Tag 3: Nein
- Tag 4: Hoch
- Tag 5: Tief
- Tag 6: Hoch
- Tag 7: Nein…
- Tag 1: Nein
- Tag 2: Niedrig
- Tag 3: Nein
- Tag 4: Niedrig
- Tag 5: Hoch
- Tag 6: Tief
- Tag 7: Hoch…
- Hartnett, Thomas. „Carb Cycling: Ist das alles, worauf es ankommt?“.
- Seidell, J. C., et al. „Die Wissenschaft hinter der Low-Carb-Grippe und wie Sie Ihre Stoffwechselflexibilität wiedererlangen.“ Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. „Die ketogene Diät.“ Macdonald, Austin, TX (1998).
- Verabreden, beitreten. „Ein ausführlicher Einblick in die Kohlenhydratzufuhr bei der zyklischen ketogenen Diät mit Lyle Mcdonald.“
Was ist eine gezielte ketogene Diät (TKD)?
Imgezielte ketogene Diät, Kohlenhydrate werden unmittelbar nach dem Training verbraucht, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllenAufrechterhaltung des Trainings und Verhinderung des Verlusts an Muskelmasse, ohne die fettverbrennende Wirkung der Ketose zu beeinträchtigen. Allerdings ist diese Diätwird Ihre Muskelmasse oder Kraft nicht erhöhen.
Dies ist ein Sprungbrett zwischen SKD und CKD. Sie verlassen die Ketose für kurze Zeit, jedoch nicht für länger als einen Tag (wie beim Carb-Cycling). Diese Diät verträgt ziemlich intensives Training und kann daher verwendet werdenMenschen, die häufig auf Anfänger- und Fortgeschrittenenniveau trainieren.
Um zu entscheiden, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten und wie lange vor dem Training Sie diese zu sich nehmen sollten, ist ein wenig Experimentieren erforderlich. Jeder ist anders, aber irgendwo dazwischen25–50 g Kohlenhydrate etwa 30 Minuten vor dem Training sind ein guter Anfang. Nach dem Training sollten Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, es sei denn, Sie haben das Gefühl, dass Sie sie benötigen, weil Sie möchten, dass der Körper so schnell wie möglich in die Ketose zurückkehrt.
Einfache, zuckerhaltige Kohlenhydrate sind normalerweise die Kohlenhydrate der Wahl, weil dieGlukose (Zucker)wird schnell verdaut und ins Blut abgegeben. Der darauf folgende Anstieg des Hormons Insulin führt dazu, dass diese Glukose aufgenommen und im Muskel gespeichert wird.
Probleme mit der gezielten ketogenen Diät TKD
TKD hat ähnliche Probleme wie SKD. Da es sich immer noch um eine ketogene Diät handelt, würden bei der Umstellung Ihres Körpers wahrscheinlich die gleichen Nebenwirkungen auftreten. Mit der TKDEs kann länger dauern, bis sich Ihr Körper an die Ketose gewöhntda du da rein und raus gehst.
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Förderung des Konsums vonZuckerhaltige Kohlenhydrate können denen schaden, die eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen möchten. Wenn Sie außerdem TKD mit sehr versuchenMinimaler Sport als Vorwand, um mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, werden möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse angezeigt.
Zusammenfassung der gezielten ketogenen Diät (TKD).
Hier ist ein Trainingsplan für Frauen, der gut zur Keto-Diät passt:
Und für Männer:
Was ist die zyklische ketogene Diät (CKD)?
Die zyklische ketogene Diät, auch bekannt alsCarb-Cyclingist die extremste Modifikation des SKD. Anstatt nur vor oder um die Trainingszeit herum Kohlenhydrate zu sich zu nehmenWechseln Sie zwischen Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt (ca. 2–3 g/Pfund bei Männern), niedrigem Kohlenhydratgehalt (ca. 0,5–1,5 g/Pfund bei Männern) und Tagen ohne Kohlenhydrateziemlich gleichmäßig über die Woche hinweg.
No-Carb-Tage sind technisch gesehen nur sehr kohlenhydratarme Tage, weilEs ist fast unmöglich, keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund wird an allen Tagen Gemüse verzehrtsollten nicht auf Ihre Gesamtkohlenhydratmenge angerechnet werden. Außerdem sollte viel Wasser getrunken werden.
Der Zweck dieser Diät ist der gleiche wie bei der TKD:Füllen Sie Muskelglukose/Glykogen auf, um die Leistung aufrechtzuerhalten und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Allerdings werden die Kohlenhydrate stärker erhöht, und zwar sogar noch länger bei Personen mit einemhäufiges, fortgeschrittenes Trainingsniveau.
Tage mit hohem Kohlenhydratgehaltsind für die meistenschwere und herausfordernde Trainingstage, und dann rotieren Sie durch die folgenden kohlenhydratarmen und kohlenhydratfreien Tage. Wenn Sie morgens trainieren, empfiehlt sich ein TrainingLow-Carb-Tag vor einem High-Carb-Tagund/oder stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Vorteile zu nutzen.
Nehmen Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sichkann bei CNI etwas hilfreicher sein, da Sie die Glykogenspeicher wieder auffüllen möchten, um sich auf das nächste Training vorzubereiten, das über 24 Stunden dauern kann. Die Reihenfolge des Kohlenhydratzyklus kann geändert werdenStarthilfe für den Fettabbauwenn Sie ein Plateau erreichen, oderSteigern Sie Ihre Energiewenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Glykogenspeicher vor einem Training im Rahmen Ihres aktuellen Zeitplans möglicherweise nicht mehr ausreichend vorhanden sind.
7-Tage-Beispiele der zyklischen ketogenen Diät
Für vereinzelte schwere Trainingseinheiten
Für eine intensivere Erholung am Wochenende
Probleme mit der zyklischen ketogenen Diät (CKD)
Es können die gleichen Probleme wie beim SKD und beim TKD auftretenNebenwirkungen der Umstellung auf die Ketose. Die Extreme zwischen kohlenhydratreicher Ernährung und Ketose könnten diese Nebenwirkungen möglicherweise verschlimmern oder verbessern, das hängt von der Person und dem Zyklus ab, den sie befolgen möchte. Diese Diät sollte auf keinen Fall von Personen durchgeführt werden, die gesundheitliche Probleme haben, ohne vorher mit einem Arzt gesprochen zu haben.
Dies ist eine schlechte Ernährungswahl für alle, die dies nicht tunhäufig und intensiv aktiv. Wenn es keine körperliche Betätigung gibt, um die Glykogen-/Glukosespeicher zu entleeren, damit sie wieder aufgefüllt werden können, besteht die Möglichkeit, dass nicht genügend Fett verbrannt wirdzunehmen. Diese Diät kann Sie schlank halten und die Muskelmasse vor dem Abbau schützen, aber sie ist eswird die Muskelmasse und den Kraftzuwachs nicht steigern.
Der ständige Wechsel zwischen einer hohen Kohlenhydratzufuhr und einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass eineBinging- und Purging-Mentalität, kann aber auch andere Probleme verursachen. Es gibt nur wenige Informationen über die Probleme, die durch den Übergang in die Ketose und die anschließende übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten und einen erhöhten Insulinspiegel entstehenWenn Sie medizinische Probleme haben, könnte dies möglicherweise zu einer Gefahr für Sie führen.
Zusammenfassung der zyklischen ketogenen Diät (CKD).
Abschluss
Ketogene Diäten sind nicht jedermanns Sache, aber es gibt einige Variationen der ketogenen Standarddiät, die möglicherweise besser zu Ihrem Lebensstil passen. Sie können einfacher auszuführen sein, weil Sie lediglich Ihre Makros beobachten, aber die Dinge können komplizierter werden, wenn Sie aktiver sind.
Arbeite hart und bleib sicher!
Referenzen →
