Wenn es zu Ihren Makros passt (IIFYM)
So berechnen Sie Ihre Makronährstoffe
Im Internet gibt es viele Informationen über Makronährstoffe und dieWenn es zu Ihren Makros (IIFYM) Ernährung/Lebensstil passt. Sie können Informationen über Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihre Körpergröße usw. in einen Online-Makronährstoffrechner eingeben, der dann eine bestimmte Kalorienzahl oder bestimmte Makronährstoffverhältnisse ausgibt, die Sie befolgen müssen.
Die Berechnung und Einhaltung eines IIFYM-Lebensstils mag wie eine Menge Arbeit erscheinen, muss es aber nicht sein! Gymaholic stellt Ihnen IIFYM vor und zeigt Ihnen, wie es ganz einfach gehtBerechnen Sie Ihre aktuellen Makronährstoffeauf eigene Faust undÄndern Sie sie entsprechend Ihren Zielen.
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IIFYM Diät/Lebensstil
Die Grundlage von IIFYM ist, dass es keine Rolle spielt, was Sie essen, solange Sie Ihre Zielkalorien und Makronährstoffe für den Tag erreichen. Dies gibt Ihnen eine Art Freiheit, zu essen, was Sie wollen, was für Menschen, die gerade erst anfangen, sich für ihre Gesundheit zu interessieren, und für Menschen mit fortgeschrittenen Kenntnissen und Fähigkeiten von Vorteil sein kann.
Was eine Diät von einem Lebensstil unterscheidet, ist die langfristige Stabilität. Technisch gesehen können Sie essen, was Sie wollen, aber wenn alle Ihre Kalorien und Makros aus Fastfood stammen, wird das irgendwann Konsequenzen haben.
Dies kann ein guter Ausgangspunkt für diejenigen sein, die gesündere Gewohnheiten entwickeln möchten, da Sie den ganzen Tag über bei der gleichen Menge an Kalorien und Makros bleiben können, aber anfangen könnenExperimentieren Sie, indem Sie gesündere Rezepte, mehr Obst und Gemüse, Ballaststoffe und gesunde Fette hinzufügen.
IIFYM erfordert eine gewisse Nachverfolgung und Überwachung. Wenn das Zählen Ihrer Makros also zu viel Stress oder Arbeit mit sich bringt, sollten Sie vielleicht eine andere, noch einfachere Methode ausprobierenDie 80/20-Regel.
Denk daran, dassIIFYMkann auch zu einigen guten Gewohnheiten wie Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeit führenBeachten Sie, was und wie viel Sie im Laufe des Tages essen. Auch wenn Sie IIFYM nicht befolgen, kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit Ihre Kalorien und Makros zu berechnen, während Sie auf ein Ziel hinarbeiten.
Kalorien und Makros berechnen
Um zu entscheiden, wie hoch Ihr Kalorien- und Makronährstoffziel sein sollte, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viel Sie jeweils gerade zu sich nehmen. Es ist am einfachsten, einen Durchschnitt zu ermitteln, also notieren Sie ungefähr, wie vieleKohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die Sie täglich zu sich nehmenum jeweils eine durchschnittliche Menge zu erhalten. Die Berechnungen sind wirklich einfach, aber Sie werden wahrscheinlich trotzdem einen Taschenrechner verwenden müssen, um die Zahlen zu berechnen.
Kalorien sind ein Maß fürfreigesetzte Wärme bzw. Energie, die durch den Abbau der Makronährstoffe genutzt werden kann: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie müssen keine Kalorien aufzeichnen, da Sie diese anhand der von Ihnen erfassten Makronährstoffe berechnen können.
Kohlenhydrate und Protein → 4 Kalorien pro Gramm
Fette → 9 Kalorien pro Gramm
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten oder Eiweiß zu sich nehmen, multiplizieren Sie einfach die Grammmenge mit 4. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Fett zu sich nehmen, multiplizieren Sie einfach die Grammmenge mit 9. Zum Beispiel, wenn Sie essen150 g Kohlenhydrate, 112 g Protein und 50 g FettAn einem Tag würden Ihre Makronährstoffberechnungen so aussehen:
150 g Kohlenhydrate x 4 Kalorien/g = 600 Kalorien
112 g Protein x 4 Kalorien/g = 450 Kalorien
50 g Fett x 9 Kalorien/g = 450 Kalorien
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Gesamtkalorien = 600 + 450 + 450 = 1500
Makronährstoffverhältnisse
Makronährstoffverhältnisse zeigen Ihnen dasProzentsatz der Kalorien aus jedem der Makronährstoffe an Ihrem täglichen Gesamtkalorienwert von 100 %. Das obige Beispiel hat ein Verhältnis von 40/30/30.
600 Kalorien / 1500 Kalorien insgesamt = 0,4 =40 % Kalorien aus Kohlenhydraten
450 Kalorien / 1500 Kalorien insgesamt = 0,3 =30 % Kalorien aus Protein
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450 Kalorien / 1500 Kalorien insgesamt = 0,3 =30 % Kalorien aus Fetten
Diese Informationen können auf vielfältige Weise genutzt werden.Wenn Sie beispielsweise Ihre Gesamtkalorienzahl auf 1800 erhöhen möchten, Ihr Verhältnis aber gleich bleiben sollSie können alle diese Berechnungen rückwärts durchführen, um herauszufinden, wie viele Kalorien aus jedem Ihrer Makronährstoffe stammen würden.
1800 x 0,4 =720 Kalorien aus Kohlenhydraten
1800 x 0,3 =540 Kalorien aus Eiweiß und Fett
720 Kalorien / 4 cal/g =180g Kohlenhydrate
540 Kalorien / 4 cal/g =135g Protein
540 Kalorien / 9 Kalorien/g =60g Fett
Wenn Sie das behalten wolltenKalorien gleich (1500), aber das Verhältnis auf 50/30/20 ändernSie erhalten von jedem Makronährstoff unterschiedliche Grammmengen bei gleicher Gesamtkalorienmenge.
1500 x 0,5 =750 Kalorien aus Kohlenhydraten(750/4 = 187g Kohlenhydrate)
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1500 x 0,3 =450 Kalorien aus Protein(450/4 = 112g Protein)
1500 x 0,2 =300 Kalorien aus Fett(300/9 = 33g Fett)
Erreichen Sie Ihre Ziele mit IIFYM
Genau wie in den obigen Beispielen können Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht haltenÄndern Sie Ihre Kalorien oder Ihr Makronährstoffverhältnis. Das Wichtigste, an das Sie denken sollten, ist, dass jeder Mensch anders ist. Daher müssen Sie wahrscheinlich experimentieren, um die Zahlen zu finden, die für Sie funktionieren. Hier sind jedoch einige gute Ausgangspunkte.
Wenn es Ihr Ziel istabnehmen, du kannstVerringern Sie Ihre Gesamtkalorien oder reduzieren Sie die Kalorien aus Kohlenhydraten. Sie können auch Fett reduzieren, aber Fette (insbesondere gesündere Fette) können für den Körper viel weniger schädlich sein als überschüssige Glukose (einfache Zucker/Kohlenhydrate).
WannReduzieren Sie Ihre KalorienSie möchten damit beginnen, die Gesamtsumme um zu reduzieren5-10 %. Wenn Sie 2000 Kalorien zu sich nehmen, sind 2000 x 0,1 = 200 Kalorien. Nach Abzug dieser 10 % oder 200 Kalorien beträgt Ihr neuer Gesamtwert 1800 Kalorien.
Wenn Sie diese 1800 Kalorien ein paar Wochen lang versuchen und feststellen, dass Sie keine Fortschritte machen, oder wenn Sie diese 1800 Kalorien ein paar Monate lang durchhalten und einen erreichenFettabbauplateau, können Sie entweder weitere 5-10 % reduzieren (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 Kalorien) oder Sie können esÄndern Sie Ihr Makronährstoffverhältnis.
Hoher Kohlenhydratgehalt- 60/25/15
Mäßige Kohlenhydrate- 50/30/20
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Niedrig-moderate Kohlenhydrate- 40/30/30
Wenig Kohlehydrate- 25.45.30
Wenn Sie 1800 Kalorien zu sich nehmen und Ihr Verhältnis vonKohlenhydrate/Protein/Fett50/30/20 ist, können Sie dieses Verhältnis auf 40/35/25, 40/30/30 oder 40/40/20 ändern …Am besten gehen Sie langsam vor, da es etwas dramatisch wäre, die Kohlenhydrate von 50 % auf 30 % zu reduzieren, aber wie zuvor gilt: Wenn Sie es ein paar Wochen oder Monate lang versuchen und feststellen, dass es nicht funktioniert oder auf ein anderes Plateau stößt, können Sie das Verhältnis erneut ändern bis du etwas findest, das funktioniert.
Wenn Sie zunehmen möchten, können Sie das tunErhöhen Sie Ihre Gesamtkalorienmengeum 5-10 % oder passen Sie wie beim Abnehmen Ihr Makronährstoffverhältnis anErhöhen Sie die Kalorien aus Protein.
Abschluss
Es gibt so viele Möglichkeiten dazuFortschritte auf dem Weg zu Ihren Zielen machen und diese erreichen. Das Berechnen Ihrer Makros und Folgen sowie des IIFYM-Lebensstils kann Ihnen allein oder als solcher helfenSprungbrett zu gesünderen Gewohnheiten. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten:
Lernen Sie immer weiter und wachsen Sie weiter. Du kannst das!
