Ausbildung

Deutsches Volumentraining

Bauen Sie Kraft und Muskelmasse auf

Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, aktiv zu bleiben oder größer zu werden, der Aufbau starker Muskeln ist unerlässlich. Dies kann auf viele verschiedene Arten erreicht werden und heute werden wir über eine bestimmte Methode sprechen.

German Volume Training (GVT) ist ein sehr effektives Trainingsprogramm, das durch den beliebten Krafttrainer Charles Poliquin alias „Strength Sensei“ populär gemacht wurde. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie GVT in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Was ist German Volume Training?

Das German Volume Training (GVT) läuft wie folgt ab:

Machen Sie 1-2 zusammengesetzte Übungen (Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken ...)
Führen Sie pro Übung 10 Sätze x 10 Wiederholungen durch
Streben Sie 60 % Ihres 1RM an (Maximal eine Wiederholung).
60-90 Sekunden Ruhezeiten

Sie sollten 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit der richtigen Form anstreben.Es ist üblich, dass Sie sich zu Beginn des Trainings wohl fühlen, aber versuchen Sie nicht, weitere Gewichte hinzuzufügen. In den letzten paar Sätzen werden Sie eine Muskelermüdung spüren. Sie sollten nicht in der Lage sein, die letzte Wiederholung des letzten Satzes auszuführen. Wenn es zu leicht war, erhöhen Sie das Gewicht bei der nächsten GVT-Durchführung.

Ist es besser, vor oder nach dem Training zu essen?

Deutsches Volumentraining

Dieses Programm konzentriert sich auf drei Trainingseinheiten pro Woche:

Tag 2 (Dienstag): Ruhe
Tag 4 (Donnerstag): Ruhe
Tag 6 (Samstag): Ruhe
Tag 7 (Sonntag): Ruhe

Tag 1 (Montag) – Brust und Rücken:

Bankdrücken: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
Langhantelrudern: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
Hantelfliegen: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Latzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 2 (Mittwoch) – Beine & Bauch:

Langhantel-Kniebeugen: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
Liegender Beinbeuger: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
Cable Crunch: 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen: 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen

Tag 3 (Freitag) – Schultern und Arme:

Überkopfdrücken: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
Langhantelcurl: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
Über die Hantel gebeugtes seitliches Heben von hinten: 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
Hammercurl: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Es gibt viele Variationen des GVT und Sie müssen nicht genau dieser Trainingsroutine folgen. Sie können einige seiner Prinzipien in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Zum Beispiel, wenn Sie ein Muskelungleichgewicht haben und größere Beine aufbauen möchten. Es könnte interessant sein, mit dem German Volume Training zu experimentieren, wenn Sie Ihren Unterkörper trainieren.

Sie können dieses Programm etwa zwei bis sechs Wochen lang ausprobieren und es dann einige Monate lang nicht erneut versuchen.

Warum ist das deutsche Volumentraining so effektiv?

GVT ist aus vier Hauptgründen sehr effizient:

Gebäude V-Kegel

Hohes Trainingsvolumen: Wir wissen, dass das Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze x Gewicht x Anzahl der Wiederholungen) erhöht werden muss, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Mit GVT können Sie das Trainingsvolumen durch zusammengesetzte Übungen erhöhen, wodurch Sie schneller Fortschritte machen.

Zusammengesetzte Übungen:Dieses Programm konzentriert sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Sie helfen Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen, einen starken Rumpf aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen als Isolationsübungen.

Verbessern Sie Ihre Ausdauer: Durch die Durchführung von 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen und zusammengesetzten Übungen verbessern Sie auch Ihr Herz-Kreislauf-System.

Erholung:Da Sie bei GVT dreimal pro Woche trainieren, können Ihr ZNS (Zentralnervensystem) und Ihre Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ruhen.

Das German Volume Training ist sehr effektiv, da es Ihnen hilft, das Trainingsvolumen durch zusammengesetzte Übungen zu steigern und sich richtig zu erholen.

Nachteile des German Volume Training

Auch wenn dieser Trainingsplan leistungsstark ist, ist er nicht jedermanns Sache.

Hier sind einige Nachteile des deutschen Volumentrainings:

Kann sich wiederholen:Wenn Sie ein Training bevorzugen, das mehr Übungsvariationen umfasst, kann es langweilig sein, 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu absolvieren.

Nur dreimal pro Woche trainieren:Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten haben ihre Vorteile, aber manche Leute wie ich genießen es, täglich Sport zu treiben, auch wenn es sich um ein leichtes, aktives Erholungstraining handelt.

Das German Volume Training-Training hat Nachteile, wenn Sie die starre Struktur beibehalten. Zögern Sie also nicht, es an Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben anzupassen.

Wer nutzt das deutsche Volumentraining?

Dieses Trainingsprogramm wird von fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Sportlern verwendet.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie es wahrscheinlich vermeiden, da es zu einer hohen Belastung Ihrer Muskeln führt, was sich negativ auf Ihre Form auswirken kann, wenn Sie nicht an diese Art von Intensität gewöhnt sind.

Workout-Routine

GVT ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen, wenn Sie wissen, wie man zusammengesetzte Bewegungen mit guter Form ausführt.

Sollten Sie das deutsche Volumentraining ausprobieren?

Ich empfehle Ihnen, diesen Trainingsstil auszuprobieren, wenn Sie ein Plateau erreichen oder einfach etwas ändern möchten.

Versuchen Sie es mit einer zusammengesetzten Übung mit 10 Sätzen x 10 Wiederholungen zu Beginn eines Trainings.

Das German Volume Training garantiert Kraft- und Muskelaufbau.

In Summe

Beim German Volume Training werden 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit guter Form für 1-2 Grundübungen während eines Trainings verwendet.
GVT konzentriert sich auf drei Trainingseinheiten pro Woche, um Ihnen dabei zu helfen, sich richtig zu erholen.
Sie können bestimmte Prinzipien des German Volume Training auf Ihr Trainingsprogramm anwenden.
GVT hilft Ihnen, Kraft und Muskeln aufzubauen, indem es das Trainingsvolumen erhöht.