Isometrische oder statische Kontraktionsübungen erlebten ihre Blütezeit in den 1970er Jahren. Das ist der Fall, wenn Teile von Heimtrainingsgeräten wie zDer Bullenarbeiterwaren der letzte Schrei. Doch dann kam die Bewegung im Fitnessstudio und plötzlich waren isometrische Übungen ein alter Hut. Es ging nun darum, einen Muskel in seinem gesamten Bewegungsbereich zu trainieren. Aber haben wir beim statischen Kontraktionstraining das Baby mit dem Bade ausgeschüttet?

Lassen Sie uns nachforschen.

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Was ist Isometrie?

Isometrien sind Übungen, die durchgeführt werden, ohne die Länge des arbeitenden Muskels zu verändern. Mit anderen Worten: Sie bleiben während des gesamten Arbeitssatzes in einer statischen Position. Da sich Ihr Körper gegen ein unbewegliches Objekt (die Wand, den Boden usw.) zusammenzieht, werden die Muskeln angespannt, ihre Länge ändert sich jedoch nicht.

Das Gegenteil von isometrischem Training ist die isotonische Kontraktion, die auftritt, wenn Sie den Abstand zwischen zwei Gelenken verkürzen, beispielsweise beim Langhantelcurl.

Ein Beispiel für eine isometrische Übung für dieBrustist die Kontraktion der Brustmuskulatur. Dabei werden die Hände vor der Brust zusammengelegt und zusammengepresst. Da das Schultergelenk nicht bewegt wird, erfahren die Brustmuskeln eine statische Muskelspannung. Es gibt keine Bewegungsfreiheit und keine Wiederholungen. Stattdessen wird die Muskelspannung für eine bestimmte Zeitspanne gehalten.

Ein unmittelbares Problem bei dieser Art von Training besteht darin, dass man beim Abstoßen gegen die eigene gegnerische Kraft oder gegen ein unbewegliches Objekt nicht wissen kann, wie viel Kraft angewendet wird. Daher besteht keine Konsistenz zwischen den Trainingseinheiten.

Sie können auch isometrische Übungen mit freien Gewichten machen. Sie könnten zum Beispiel 30 Sekunden lang ein Paar 5-Pfund-Hanteln mit ausgestreckten Armen seitlich halten.

Ein beliebtes Beispiel für eine isometrische Übung ist die Plank-Übung, bei der Sie Ihren Rumpf ohne jede Bewegung anspannen.

Ist isometrisches Training sinnvoll?

Isometrisches Training kann für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, von Vorteil sein. Wenn die Verletzung die Beweglichkeit einschränkt, können Sie mit isometrischem Training den Muskel an einem bestimmten Punkt stärken. Aus funktioneller Sicht ist es jedoch weitaus besser, den Muskel in seinem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Dadurch wird die Kraft des Muskels im gesamten Bewegungsbereich erhöht. Im Gegensatz dazu stärkt eine isometrische Übung nur den Muskel in der spezifischen Position, die kontrahiert wird.

Beim Muskelwachstum kommt es auch auf dynamische Bewegungen angezeigtweitaus vorteilhafter als isometrische Bewegung. Damit ein Muskel größer wird, muss er in seinem gesamten Bewegungsbereich beansprucht werden. Aus diesem Grund gab es noch nie einen nennenswerten Wettkampfbodybuilder, der seinen Körper durch isometrisches Training weiterentwickelte.

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Was ist mit der Planke?

Die Planke ist eine völlig isometrische Übung. Die Bauchmuskeln werden weder länger noch kürzer, sodass überhaupt keine dynamische Muskelkontraktion stattfindet. Neben der Kontraktion durch die Bauchmuskeln gibt es auch eine isometrische Kontraktion des Quadrizeps und der Hüftbeuger. Da es jedoch keine dynamische Bewegung gibt, ist es nicht möglich, den Muskel in seinem gesamten Umfang zu stärken oder Wachstum zu bewirken.

Ein weiteres Problem bei der Plank-Übung besteht darin, dass Sie den Widerstandsgrad nicht anpassen können. Der Widerstand richtet sich hier nach Ihrem Körpergewicht. Übergewichtige Menschen sind durch einen bewegungsarmen Lebensstil tendenziell schwächer, müssen jedoch mehr Widerstand leisten. Währenddessen kann die schlankere Person, die tatsächlich stärker ist, einen geringeren Widerstand leisten.

Auch die Körperhaltung, in die Sie durch die Planke gezwungen werden, kann ein Problem darstellen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind. Wenn eine große Person gezwungen wird, einen großen Teil ihres Körpergewichts auf den Ellbogen zu verlagern, kann dies dazu führen, dass der Oberarmknochen (Humerus) nach oben in das Schultergelenk gedrückt wird. Dies könnte zu einer Verschiebung des Schultergelenks führen.

Diese Übung ist trotz ihrer Beliebtheit nicht sehr produktiv. Es gibt jedoch einen Umstand, in dem die Planke von Vorteil sein kann. Das gilt, wenn Sie ein Boxer sind und Ihr Trainingsziel darin besteht, vor allem in der Position der „steifen Wirbelsäule“ Kraft zu entwickeln, damit Sie Schläge in den Bauch besser verkraften können.

Eine weitaus bessere Übung zur Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln ist der Ab Crunch, der den geraden Bauchmuskel in seinem gesamten Bewegungsbereich bewegt.

Es sollte hier auch beachtet werden, dass Planks oder andere Übungen für die Bauchmuskeln Ihnen nicht dabei helfen, gespeichertes Körperfett in diesem Teil Ihres Körpers zu verlieren. Das liegt daran, dass es unmöglich istPunktuell Körperfett reduzierenvon jedem Teil Ihres Körpers. Die einzige Möglichkeit, das gespeicherte Fett zu verlieren, besteht darin, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Sport treiben, um Kalorien zu verbrennen.

Ist es möglich, ein 8er-Pack zu haben?

Hier ist ein Training, das beides beinhaltet:

Zusammenfassung

Beim isometrischen Training wird nicht über die gesamte Länge eines Muskels bewegt. Dadurch wird die Kraft eines Muskels in der spezifischen Position, in der er gehalten wird, leicht erhöht. Um Kraft über den gesamten Bewegungsbereich zu erreichen, müssten Sie die Kontraktion an mehreren Punkten im gesamten Bewegungsbereich halten, was unpraktisch ist.

Die Unfähigkeit des isometrischen Trainings, den Widerstand schrittweise zu erhöhen, ist ein weiterer Nachteil, der verhindert, dass es sich um einen effektiven Muskel- oder Kraftaufbau handelt. Isometrien können für Menschen von Vorteil sein, die eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit haben und nur über einen begrenzten Bereich trainieren können. Aufgrund seiner Fähigkeit, eine bestimmte Muskelposition zu stärken, eignet es sich auch für Boxer und andere, die einen Muskel in einer bestimmten Position stärken möchten.Forschungzeigt auch, dass isometrische Kontraktionen vorzugsweise langsam zuckende Muskelfasern aktivieren, was die Muskelausdauer verbessern kann.

Dynamische Übungen bewegen Ihre Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsbereich. Es hat sich gezeigt, dass dies die effektivste Methode ist, Ihre Muskeln zu trainieren, um Kraft und Wachstum zu verbessern. Daher sollte Ihr Training auf dynamischen Übungen basieren und einem Satz- und Wiederholungsschema folgen.

Referenzen →

• Isometrisches oder dynamisches Training: unterschiedliche Auswirkungen auf die mechanischen Eigenschaften eines menschlichen Muskels
• Dynamisches, nicht isometrisches Krafttraining verbessert Muskelentzündung, oxidativen Stress und Hypertrophie bei Ratten
• Krafttraining 101: Dynamische vs. isometrische Übungen