Poke ist ein hawaiianisches Wort, das „in Scheiben schneiden“ bedeutet und sich auf rohen, marinierten Fisch bezieht, der über Reis geworfen und mit Gemüse und Umami-reichen Saucen garniert wird. Die Basiskomponente, Proteinbestandteile, Saucen und Toppings tragen alle zum Nährwert von Poke Bowls bei. Poke Bowls enthalten normalerweise Proteinoptionen wie Thunfisch, Tofu, Lachs und viele andere. Wasabi-Mayo, Soße und Drachen-Aioli sind einige der Soßen, die in einer Poke Bowl zu finden sind.

Thunfisch-Poke-Bowl

Vorbereitungszeit:10 MinutenKochzeit:40 MinPortionen:4Serviergröße:250 g

In diesem einfachen Poke-Bowl-Rezept wird der Thunfisch mit Kokosnuss-Aminosäuren, Ahornsirup und reichlich Sesam gewürzt. Es wird mit klebrigem braunem Reis, einer Tonne Gemüse und der einfachsten würzigen Mayonnaise der Welt serviert.

Makronährstoffe

Kalorien:492 kcalEiweiß:26 gFett:22 gKohlenhydrate:51 g

Zutaten

• 1 Pfund Thunfisch
• 2 EL Kokos-Aminosäuren
• 1 EL Sesamöl
• 1 EL Reisessig
• 1 TL Ahornsirup
• 1/4 Tasse Mayonnaise
• 1 TL Sriracha
• 4 Tassen gekochter Reis
• 1 Tasse gewürfelte Gurke
• 1/2 Tasse geraspelte Karotten
• 1/2 Tasse geschältes Edamame
• 1 große Avocado, geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 EL schwarzer Sesam
• 1 TL Frühlingszwiebel

Richtungen

1. Den Thunfisch mit einem scharfen Messer in Würfel schneiden. In einer mittelgroßen Rührschüssel Thunfisch, Kokosnuss-Aminosäuren, Sesamöl, Reisessig und Ahornsirup vermischen. Alles zusammenmischen. Lassen Sie den Thunfisch marinieren, während Sie die restlichen Zutaten zubereiten.
2. In einer Rührschüssel Mayonnaise und Sriracha vermischen. Alles zusammenrühren. Salz und Pfeffer nach Geschmack. In einen Druckverschlussbeutel ging es. Entfernen Sie die Spitze.
3. Gekochten Reis in vier Schüsseln füllen. Den Thunfisch auf eine Seite des Reises legen. Mit Gurken-, Edamame- und Karottenscheiben umgeben. Ein Viertel einer Avocado sollte auf der Schüssel verteilt werden. Die würzige Mayonnaise über die Schüssel träufeln. Mit Sesamkörnern und Frühlingszwiebeln bestreuen.

Würzige Lachs-Poke-Bowls

Vorbereitungszeit:25 MinKochzeit:05 MinPortionen:4Serviergröße:330 g

Eine köstliche, würzige Lachs-Poke-Bowl zuzubereiten ist ganz einfach! Ein leckeres Gourmet-Abendessen mit gesundem Protein und japanisch inspirierten Gewürzen. Fügen Sie zur individuellen Gestaltung Ihre Lieblingszutaten hinzu!

Makronährstoffe

Kalorien:255 kcalEiweiß:25 gFett:11 gKohlenhydrate:12 g

Zutaten

• 1 Pfund Lachs, in ¾-Zoll-Würfel geschnitten
• ¼ Tasse Kokos-Aminosäuren
• 1 Teelöffel Apfelessig
• 1 Teelöffel Chilipaste
• 1 Teelöffel Sesamöl

Eingelegte Gurken

• 2 Gurken, in dünne Scheiben geschnitten
• ½ Tasse Reisweinessig,
• ½ Tasse Wasser
• ⅓ Tasse Ahornsirup
• 1 Teelöffel koscheres Salz
• ½ Teelöffel rote Chiliflocken, getrocknet

Sriracha Sauce

• 2 Esslöffel Sriracha
• 2 Esslöffel griechischer Naturjoghurt

Richtungen

1. Gehackten Lachs, Kokos-Aminosäuren, Apfelessig, Chilipaste und Sesamöl in einer mittelgroßen Rührschüssel vermischen. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
2. In einem mittelgroßen Topf Essig, Wasser, Ahornsirup, Salz und Chiliflocken vermischen und bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3. Wenn das Wasser kocht, vom Herd nehmen und die Gurkenscheiben unterrühren.
4. Lassen Sie es 10 Minuten abkühlen, bevor Sie es in einen Behälter umfüllen, abdecken und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
5. 2 Teelöffel Sriracha und 2 Esslöffel Joghurt in eine kleine Rührschüssel geben
6. Zum Servieren die Schüssel mit beliebigen anderen Toppings (z. B. Reis oder Salat) belegen. 1/2 Tasse Lachsfilet, eingelegte Gurken und weitere Toppings. Sriracha-Sauce darüber träufeln.

Garnelen-Poke-Bowl

Vorbereitungszeit:10 MinutenKochzeit:10 MinutenPortionen:4Serviergröße:400 g

Frisches Gemüse, Garnelen und eine würzige Sriracha-Mayonnaise runden diese Shrimps-Poke-Bowl ab. Es ist eine großartige Option zum Mittag- oder Abendessen!

Makronährstoffe

Kalorien:479 kcalEiweiß:35,4 gFett:21 gKohlenhydrate:39 g

Zutaten

Schüsseln

• 1 Pfund Garnelen, geschält und entdarmt
• 2 TL Olivenöl
• 1 Tasse Gurke, gehackt oder in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse Karotten, geraspelt
• 1 Tasse Kohl
• 1/2 Tasse Edamame
• 1 Avocado, gewürfelt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 4 Frühlingszwiebeln, gehackt
• 4 Tassen gekochter brauner Reis
• Sesamkörner, zum Garnieren schwarze oder weiße Sesamkörner, optional

Sriracha-Mayonnaise

• ¼ Tasse Mayonnaise
• 1 EL Sriracha mehr oder weniger nach Geschmack!
• 1 EL Reisessig
• 2 TL Zucker

Richtungen

1. Für die Soße alle Zutaten in einer Rührschüssel vermischen und bis zur Verwendung kalt stellen. Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Sriracha hinzu, um die Schärfe anzupassen.
2. Streuen Sie Salz und Pfeffer über die Garnelen. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Die Garnelen in die erhitzte Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Farbe nicht mehr rosa ist (ca. 2 Minuten). Einen Esslöffel der Soße beiseite stellen und mit den Garnelen vermengen.
3. Reis sollte in vier Schüsseln aufgeteilt werden.
4. Darauf werden Garnelen, Edamame, Gurken, Tomaten, Kohl/Krautsalat, Karotten, Avocado und Frühlingszwiebeln serviert. Nach Belieben mit einem großen Klecks Soße und einer Prise Sesam bestreuen. Sofort servieren.

Hier ist ein Trainingsplan, den Sie ausprobieren sollten:

Einfache Chicken Poke Bowl

Vorbereitungszeit:15 MinutenKochzeit:05 MinPortionen:4Serviergröße:400 g

Chicken Poke Bowls sind eine schnelle und gesunde Option zum Abendessen, die weder Ihr Budget noch Ihre Ernährung sprengt! Diese wunderbare Poke Bowl, zubereitet aus frischen Zutaten wie zerkleinertem Hühnchen, Edamame, Mais, Blumenkohl und Mikrogemüse, sollten Sie sich nicht entgehen lassen.

Makronährstoffe

Kalorien:554 kcalEiweiß:43 gFett:20 gKohlenhydrate:51g

Zutaten

• 10 Unzen gefrorener, dampffähiger Mais
• 10 Unzen gefrorenes, dampffähiges Edamame
• 1 rote Zwiebel in Scheiben geschnitten
• 1 Kopf Blumenkohl
• 1 EL Olivenöl
• 1 Brathähnchen, zerkleinert
• 2 Tassen Streichholz-Karottenstifte
• Kleiner Bund Koriander
• 1 Tasse Microgreens
• Sriracha-Mayonnaise nach Geschmack
• Scharfe Misosauce nach Geschmack
• ½ EL Sesamsamen

Richtungen

1. Mais und Edamame gemäß Packungsanleitung in der Mikrowelle erhitzen und dann in separaten Schüsseln beiseite stellen.
2. Rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
Wie man Blumenkohlreis macht: Die Blumenkohlstiele entfernen und den Blumenkohlkopf in vier Stücke schneiden. Reiben Sie den Blumenkohl mit einer Käsereibe oder zerkleinern Sie ihn in einer Küchenmaschine.
3. Bereiten Sie den Blumenkohlreis wie folgt zu: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer/hoher Hitze. Wenn die Pfanne heiß ist, den Blumenkohlreis hinzufügen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Reis sollte in vier Schüsseln aufgeteilt werden.
4. Brathähnchen sollten zerkleinert werden. Gleichmäßig auf die Schüsseln verteilen.
5. Stellen Sie die Poke Bowls wie folgt zusammen: Verteilen Sie in jeder Schüssel die geschnittenen roten Zwiebeln, Edamame, Karotten, Mais, Microgreens und Koriander gleichmäßig.
6. Als letzten Schliff Sriracha-Mayonnaise und würziges Miso über jede Schüssel träufeln. Mit darüber gestreuten Sesamkörnern genießen.

Tofu-Poke-Bowl

Vorbereitungszeit:10 MinutenKochzeit:25 MinPortionen:6Serviergröße:300 g

Dieses vegane Poke-Bowl-Rezept mit mariniertem Tofu und frischer Soße enthält außerdem jede Menge leckeres Gemüse! Genießen!

Makronährstoffe

Kalorien:480 kcalEiweiß:25 gFett:20 gKohlenhydrate:54 g

Zutaten

• 1 ¾ Tasse Sushi-Reis
• 3 Tassen fester Tofu
• 1 Avocado
• 1 Mango
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 ⅓ Tasse Algensalat
• ½ Gurke
• 8 Radieschen
• 2 Esslöffel Sesamkörner, geröstet
• Öl

TOFU-MARINADE

• ⅓ Tasse Kokos-Aminosäuren
• 1 Chilischote
• 1 Knoblauchzehe
• 0,6 Zoll Ingwer
• 2 Esslöffel Ahornsirup

POKE BOWL-DRESSING

• 3 Esslöffel vegane Mayonnaise
• 3 Esslöffel Zitronensaft
• Chili-Flocken

Richtungen

1. Tofu sollte abgetropft werden. Wickeln Sie den Tofu in ein Küchentuch und legen Sie 10 Minuten lang etwas Schweres darauf (z. B. ein Schneidebrett oder Bücher). Anschließend kann der Tofu die Marinade aufnehmen. Auf unserer Website erfahren Sie mehr über Tofu und wie man ihn mariniert.
2. Befolgen Sie die Packungsanweisungen zum Kochen des Reises. Wenn der Reis fertig ist, stellen Sie ihn zum Abkühlen beiseite.
3. In der Zwischenzeit die Tofu-Marinade zubereiten. Den Ingwer schälen und fein schneiden, den Knoblauch zerdrücken oder hacken und die Chilischote (mit oder ohne Kerne) fein hacken. Kombinieren Sie Kokosnuss-Aminosäuren, Ahornsirup, rote Paprika, Knoblauch und Ingwer in einer kleinen Schüssel.
4. Schneiden Sie den Tofu in Würfel, nachdem Sie ihn vom Küchentuch genommen haben. Mit einer Gabel Löcher in den Tofu stechen (damit der Tofu die Marinade noch besser aufnehmen kann). Lassen Sie den Tofu 8 Minuten in der Marinade einweichen.
5. In der Zwischenzeit die Radieschen und die Avocado in Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Es stehen Gurken- und Mangowürfel zur Verfügung.
6. In einer Bratpfanne das Öl erhitzen und den Tofu bei mittlerer Hitze kochen. In etwa 8 Minuten braten. Der Tofu sollte von allen Seiten etwas braun sein.
7. Bereiten Sie das Dressing für die Poke Bowl vor. Die vegane Mayonnaise, den Zitronensaft und die Chiliflocken in einer Rührschüssel vermischen
8. Den Reis in vier separate Schalen füllen. Anschließend Avocado, Gurke, Mango, Frühlingszwiebeln, Radieschen, Algensalat und Tofu auf die vier Reisschüsseln verteilen. Zum Schluss Sesamkörner, Frühlingszwiebeln und Dressing hinzufügen.