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4 weniger als offensichtliche Gründe, warum Sie nicht stärker werden (und was Sie dagegen tun können)

Nur wenige Dinge in der Welt des Fitnessstudios sind so frustrierend wie das Feststecken auf einem Kraftplateau. Sie gehen ständig ins Fitnessstudio und schwitzen während Ihrer Krafttrainingseinheiten, aber das Gewicht auf der Stange lässt sich einfach nicht bewegen. In der Zwischenzeit sieht man, wie das Gewicht anderer Leute regelmäßig steigt.

Also, was gibt es?

Kreuzheben-Wiederholungen für Hypertrophie

In diesem Artikel werde ich vier häufige, aber nicht so offensichtliche Gründe nennen, warum Sie möglicherweise in einer Schwächephase stecken – und wie Sie sie überwinden können.

Zu oft das Maximum herausholen

Ich gehe für einemax. eine Wiederholungkostet viel Energie, sowohl geistig als auch körperlich. Es ist auch eine große Belastung für das Zentralnervensystem. Wenn Sie zu oft versuchen, maximal eine Wiederholung zu machen, überlasten Sie Ihren Körper, beeinträchtigen Ihre Erholungsfähigkeit und verhindern, dass Sie Muskelmasse oder Kraft aufbauen. Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie in einen Burnout-Zustand geraten.

Wenn Sie zu häufig versuchen, maximal eine Wiederholung zu machen, erhöht sich auch Ihr Verletzungsrisiko. Die meisten Verletzungen im Fitnessstudio treten auf, wenn Trainer maximale Gewichte heben, insbesondere beim Bankdrücken und Kniebeugen.

Sie sollten die Ausführung einer maximalen Wiederholungszahl genauso behandeln, als würden Sie an einem Gewichtheberwettkampf teilnehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre maximale Kraft nur ein paar Mal im Jahr testen. Das ist ein guter Rat, egal ob Sie Powerlifter, Bodybuilder oder Gewichtheber sind.

Schlaf vernachlässigen

Wenn es darum geht, ihr Kraftniveau kontinuierlich zu steigern, berücksichtigen nicht viele Menschen den Schlaf. Es könnte jedoch argumentiert werden, dass dies der wichtigste Faktor von allen ist. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden Ihre Muskeln tatsächlich schwächer und kleiner. Nur wenn Sie sich ausruhen, regenerieren und Ihre Muskeln füttern, werden sie wieder größer und stärker.

Schlafenist ein Schlüsselelement des Genesungsprozesses. Während Sie schlafen, führt der Körper eine Proteinsynthese durch, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Wenn Sie schlafen, sind Ihre anabolen Hormone – Wachstumshormon und Testosteron – maximiert.

Planen Sie, Ihre Schlafgewohnheiten zu regulieren und jede Nacht zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen. EinsStudiezeigten, dass Sportler, die durchschnittlich weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht hatten, das größte Risiko für Trainingsverletzungen hatten.

Um sowohl die Qualität als auch die Quantität Ihres Schlafes zu maximieren, sollten Sie jegliche Technik aus dem Schlafzimmer fernhalten. Indem Sie Ihr Telefon, Ihren Fernseher und andere Geräte von Ihrem Schlafzimmer fernhalten, vermeiden Sie all die Reize, die das Gegenteil von Entspannung bewirken sollen.

Entschließen Sie sich, einem unregelmäßigen Schlafmuster nicht länger zu folgen. Wenn Sie sich an einen Zeitplan halten, bei dem Sie gleichzeitig zu Bett gehen und aufstehen, reagiert Ihr Körper mit der Festlegung eines Schlafrhythmus. Aber wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten in den Sack gehen, bringt Sie am Ende Ihre biologische Uhr durcheinander. Sie werden es nicht nur findenschwerer einzuschlafen, aber Ihre Produktion der anabolen Hormone Testosteron und Wachstumshormon wird behindert.

Unsachgemäße Variablenmanipulation

Um stärker zu werden, müssen Sie die Belastung Ihrer Muskeln immer weiter erhöhen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten. Dies sind die Variablen Ihres Trainings. Wenn Sie nicht jede Variable optimal programmieren, werden Sie nicht die gewünschte Stärke erzielen.

Die wichtigsten Trainingsvariablen, die Ihr Kraftniveau beeinflussen, sind:

Trainingsplan ohne Fitnessstudio

Gewichtsentwicklung
Pause zwischen den Sätzen
Trainingstempo
Wiederholungen

Um stärker zu werden, müssen Sie sich anstrengen, um bei jedem Training ein bisschen mehr zu leisten. Für Kraftzuwächse sollten Sie innerhalb der trainieren3-8 Wiederholungsbereich. Arbeiten Sie daran, der Stange regelmäßig inkrementelle Gewichte hinzuzufügen.

Um das Beste aus jedem Satz herauszuholen, müssen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe gönnen. Idealerweise sollten Sie ausreichend ausgeruht sein, damit Ihr Energieniveau wieder auf dem voreingestellten Niveau ist. Das wird etwa erfordern3 Minutender Ruhe zwischen den Sätzen. Das ist wahrscheinlich länger, als Sie es gewohnt sind, und es kann eine Herausforderung sein, sich so lange auszuruhen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen Supersatz mit einem nicht verwandten Körperteil zu erstellen. Du könntest zum Beispiel Langhantelcurls mit Wadenheben ergänzen.

So weit wieZeitWenn es Ihr Ziel ist, Kraft und Kraft zu entwickeln, sollte Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit etwas schneller sein, als wenn Sie sich auf Muskelhypertrophie konzentrieren würden. AKadenzEine Bewegung von einer Sekunde nach oben (konzentrisch), einem Übergang von null Sekunden und einer Sekunde nach unten (exzentrisch) eignet sich am besten für die Entwicklung von Kraft und Kraft.

Nicht genug Essen

Essen ist der Treibstoff, der Ihr Training antreibt. Wenn Sie nicht genug bekommen, werden Sie einfach nicht stärker werden können. Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie Protein benötigen, um die Aminosäuren für den Wiederaufbau beschädigter Muskelzellen bereitzustellen. Aber Sie benötigen Fette auch zur Energiegewinnung und zur Regulierung Ihrer anabolen Hormone.Kohlenhydratewerden benötigt, um das Glykogen zu liefern, das Ihre Muskeln mit Energie versorgt.

Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und Stärke. Ich empfehle, 5 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von etwa 3 Stunden zu sich zu nehmen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine faustgroße Portion Protein zu sich.

Ich empfehle auchErgänzung mit Kreatin. Nehmen Sie täglich 5 Gramm ein, auch an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren.Kreatinfüllt Ihr ATP-Energieniveau wieder auf und ermöglicht es Ihnen, bei jedem Satz mehr Druck auszuüben. ATP erschöpft sich sehr schnell, daher kann die Verfügbarkeit von Kreatinreserven den Unterschied zwischen Misserfolg und Erfolg bei einer Wiederholung ausmachen.

Zusammenfassung

Der Unterschied zwischen Kraftstagnation und Kraftfortschritt liegt oft darin, dass Sie geringfügige Anpassungen an dem vornehmen, was Sie im und außerhalb des Fitnessstudios tun. In diesem Artikel haben wir auf zwei Dinge eingegangen, die im Fitnessstudio und auf zwei Dinge außerhalb des Fitnessstudios verfeinert werden müssen. Gehen Sie bei Ihrem Training wie folgt vor:

Trainieren Sie innerhalb eines Wiederholungsbereichs von 3–8
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 3 Minuten
Verwenden Sie ein 1-0-1-Trainingstempo
Testen Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum nur ein paar Mal im Jahr

Außerhalb des Fitnessstudios solltest du deinem Schlaf Priorität einräumen und eine konsistente Bettroutine einhalten, bei der du jede Nacht 7–8 Stunden schläfst. Essen Sie 5 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 3 Stunden und achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Abschließend ergänzen Sie täglich mit 5 Gramm Kreatin. Implementieren Sie diese Hacks und Ihr Kraftniveau wird sich steigern.

Referenzen →