Ein starker und „kugelsicherer“ unterer Rücken ist die Grundlage für einen ausgeglichenen Körperbau und eine gesunde Wirbelsäule. Doch trotz ihrer entscheidenden Rolle bei alltäglichen Bewegungen und der Verletzungsprävention werden die unteren Rückenmuskeln bei vielen Trainingsroutinen oft übersehen.

In vielen Fällen scheitern Menschen, die versuchen, ihre unteren Rückenmuskeln aufzubauen, effektiv daran. Diese Vernachlässigung kann zu einer unverhältnismäßigen Kraftverteilung führen, die nicht nur die sportliche Leistung beeinträchtigt, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht, wenn sie nicht kontrolliert wird.

Beim regelmäßigen Training Ihrer unteren Rückenmuskulatur geht es nicht nur um die Ästhetik. Es geht darum, einen starken Körper aufzubauen, der für die Herausforderungen des täglichen Lebens gerüstet ist. Der untere Rücken ist eine komplexe Struktur aus Muskeln und Bändern, die das Gewicht des Oberkörpers trägt, für Beweglichkeit in mehrere Richtungen sorgt und die Propriozeption bzw. das Positionsgefühl des Körpers verbessert. Eine sitzende Lebensweise und falsches Training können jedoch zu einer Schwächung dieses wichtigen Bereichs führen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig es ist, optimale Kraft und Stabilität im unteren Rückenbereich aufzubauen und wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln effektiv trainieren können.

Muskeln des unteren Rückens

Ohne die entscheidende Unterstützung der tiefen Rückenmuskulatur ist die Wirbelsäule instabil. Zu diesen primären Muskeln gehören der Musculus erector spinae, der Musculus quadratus lumborum und der Musculus multifidus. Sie unterstützen harmonisch die Wirbelsäule, erleichtern die Bewegung und schützen die Wirbelsäule vor Verletzungen.

Wirbelsäulenaufrichter

Diese Muskeln verlaufen vertikal über die gesamte Länge der Wirbelsäule, vom Kreuzbein bis zur Schädelbasis.

Funktion:Sie sind in erster Linie für die Streckung der Wirbelsäule verantwortlich und ermöglichen das Aufstehen aus der gebeugten Position. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Seitbeugung und Drehung der Wirbelsäule.

Kraft und Ausdauer:Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung von entscheidender Bedeutung und an Aktivitäten beteiligt, bei denen es um Heben und Tragen geht.

Verletzung und Rehabilitation:Aufgrund ihrer Rolle bei der Bewegung und Unterstützung der Wirbelsäule stehen die Erector Spinae häufig im Mittelpunkt von Rehabilitationsprogrammen bei Rückenschmerzen.

Quadratische Lendenwirbelsäule

Der Quadratus lumborum ist ein tiefer Muskel im unteren Rücken, der sich auf beiden Seiten der Lendenwirbelsäule befindet. Es erstreckt sich zwischen der untersten Rippe und der Oberseite des Beckens.

Funktion:Es hilft, das Becken im Stehen zu stabilisieren und unterstützt außerdem die seitliche Beugung der Wirbelsäule (Seitenbeugung). Es spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie etwas auf einer Körperseite heben.

Haltung und Bewegung:Er wird oft als Hüftwanderer bezeichnet, da er die Hüfte einseitig anheben kann. Dieser Muskel ist auch beim tiefen Atmen aktiv und trägt zur Stabilisierung des Zwerchfells bei.

Schmerzen und Beschwerden:Ein verspannter oder überlasteter Quadratus lumborum kann eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich sein, oft aufgrund seiner Rolle beim Ausgleich anderer schwacher oder unausgeglichener Muskeln.

Multifidus

Trotz seiner geringen Größe ist der Multifidus der stärkste Muskel, der die Wirbelsäule stützt. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Muskeln, die an der Wirbelsäule befestigt sind und für die Steifheit und Stabilität sorgen, die die Wirbelsäule bei Bewegungen benötigt.

Funktion:Dieser Muskel ist entscheidend für die Stabilisierung der Gelenke innerhalb der Wirbelsäule während der Bewegung, die Verhinderung unerwünschter Bewegungen und die Steuerung der Lastverteilung auf die Bandscheiben.

Kernstabilität:Der Multifidus gilt als Teil der Rumpfmuskulatur und seine Stärke ist für einen gesunden Rücken unerlässlich.

Degeneration und Genesung:Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Atrophie oder Schwächung des M. multifidus mit chronischen Rückenschmerzen verbunden sein kann und dass eine Stärkung des M. multifidus der Schlüssel zur Genesung und Vorbeugung künftiger Rückenprobleme sein kann.

Schmerzen im unteren Rücken und neuromuskuläre Kontrolle

Etwa 80 % der Weltbevölkerung leiden unter Rückenschmerzen aufgrund von Muskelschwäche oder mangelnder neuromuskulärer Kontrolle im unteren Rückenbereich. Selbst erfahrene Sportler und erfahrene Fitnessstudio-Enthusiasten sind vor dieser Erkrankung nicht gefeit. Tatsächlich leiden viele Sportler unter chronischen Entzündungen und RückenschmerzenMuskelungleichgewichtund mangelnde wirksame gezielte Behandlung der unteren Rückenmuskulatur.

Eine schlechte Muskelkontrolle im unteren Rücken trägt auch zu einer verminderten Propriozeption in den tiefen Muskeln in der Region bei. Unter Propriozeption versteht man die Fähigkeit des Körpers, seine Position im Raum wahrzunehmen, und die Rolle des unteren Rückens in diesem sensorischen Feedbacksystem ist von entscheidender Bedeutung.

Wenn sich Muskeln zusammenziehen oder verlängern, senden die sensorischen Rezeptoren in den Muskeln Signale an das Zentralnervensystem, damit das Gehirn die aktuelle Position des Körpers ermitteln kann.

Ein starker unterer Rücken verbessert die propriozeptiven Fähigkeiten und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.

Nicht alle Übungen sind hilfreich!

Es stimmt zwar, dass Sport ein Heilmittel ist, aber das ist anders, wenn Sie von Anfang an Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Entgegen der landläufigen Meinung üben traditionelle Rückenstreckungsübungen wie die Superman-Übung eine enorme Kompressionsbelastung auf den unteren Rückenbereich aus, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und Nervenreizungen führen kann.

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Wie bei jedem Medikament ist für eine bestimmte Erkrankung eine bestimmte Übung erforderlich

Wichtige Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Hier sind die wichtigsten Übungen, um die unteren Rückenmuskeln zu trainieren und gleichzeitig das Risiko einer übermäßigen Kompression der Wirbelsäule zu minimieren und Verletzungen vorzubeugen.

Kreuzheben und Kniebeugen

Kreuzheben und Kniebeugen sind nicht verhandelbar und sollten eine der wichtigsten Übungen für die Stärkung des unteren Rückens sein. Sie zielen auf die Erector Spinae-Muskeln ab und erfordern den Einsatz der gesamten hinteren Kette.

Die richtige Form ist der Schlüssel, um die Vorteile dieser Verbundübungen zu nutzen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn Ihr unterer Rücken jedoch zu schwach ist, kann es schwierig sein, diese Übungen effektiv durchzuführen. Daher ist es möglicherweise besser, zunächst einige Übungen zur Rückenstreckung durchzuführen, um die Kraft im unteren Rückenbereich aufzubauen.

Rückenverlängerungen

Bei der Rückenstreckung liegt der Fokus auf der Isolierung der unteren Rückenmuskulatur. Bei richtiger Ausführung stärken sie den Erector Spinae, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten. Es ist wichtig, eine Überstreckung zu vermeiden, um die Integrität der Wirbelsäule zu erhalten und eine übermäßige Kompression der Wirbelsäule zu verhindern.

Der römische Stuhl und dieGHD-Maschinesind hervorragende Möglichkeiten, die unteren Rückenmuskeln während des Rückenstreckungstrainings zu isolieren und zu verhindern, dass die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur den unteren Rücken während einer Übung überlastet.

Spürhund

Sie wären überrascht, wenn Sie feststellen würden, dass viele Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken zwar über eine starke Rückenmuskulatur verfügen, ihnen aber die notwendige neuromuskuläre Koordination fehlt.

Die Vogelhundeübung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Stabilität des unteren Rückens und der neuromuskulären Kontrolle. Es fordert die Zusammenarbeit der Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur heraus und verbessert so die Koordination und die propriozeptiven Fähigkeiten Ihres Körpers.

Eine ausgewogene Routine für den unteren Rücken ist der Schlüssel

Integration von Stabilität und Mobilität

Kernintegration:

Ein starker Rumpf ergänzt einen starken unteren Rücken. Das Einbeziehen von Übungen wie Planks und Bridges kann dabei helfen, eine solide Grundlage zu schaffen, die die unteren Rückenmuskeln unterstützt. Ein starker Rumpf ist mit einem geringeren Risiko für Rückenschmerzen verbunden.

Dehnung und Beweglichkeit:

Flexibilität in den Hüften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann eine unnötige Belastung des unteren Rückens verringern. Wenn Sie Dehn- und Mobilitätsübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie die allgemeine Rückengesundheit verbessern.

Foam Rolling kann auch dazu beitragen, einige „verspannte“ Bereiche Ihres unteren Rückens, Ihrer Hüften und Beine zu lockern, sodass Sie beim Heben Höchstleistungen erbringen können.

Dynamisches Aufwärmen:

Beginnen Sie Ihr Training mit DynamikAufwärmenkann den unteren Rücken auf die bevorstehenden Übungen vorbereiten. Bewegungen wie Katzenkühe und Rumpfdrehungen können die Durchblutung steigern und das Risiko von Zerrungen verringern.

Trainieren Sie Ihren Rumpf, verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und wärmen Sie sich immer auf, um Ihr Training für den unteren Rücken zu ergänzen

Trainingstipps und Überlegungen

Fortschreitende Überlastung

Um Kraft aufzubauen, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder den Widerstand bei Ihren Übungen für den unteren Rücken. Diese schrittweise Steigerung fordert die Muskulatur und führt zu einem Zuwachs an Kraft und Ausdauer.

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Und für Männer:

Häufigkeit und Erholung

Der untere Rücken sollte nicht überlastet werden. Streben Sie ein gezieltes Training des unteren Rückens 1-2 Mal pro Woche an, damit Sie genügend Erholungszeit haben, um Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie Schmerzen verspüren, die über das Übliche hinausgehenMuskelermüdung, überdenken Sie Ihre Form, das verwendete Gewicht und Ihren Gesamtansatz für das Training des unteren Rückens.

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Endeffekt

Der untere Rückenbereich wird bei einem Fitnessprogramm oft übersehen. Eine sitzende Lebensweise und eine unsachgemäße Übungsausführung können dazu führen, dass die Muskeln des unteren Rückens nicht effektiv beansprucht werden, was zu einem Muskelungleichgewicht führt, das auf lange Sicht zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.

Wenn Sie wichtige Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Rückenstrecken und Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine integrieren, kann dies Ihre Zuwächse positiv beeinflussen und eine gesündere Wirbelsäule fördern.

Referenzen →

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