Im Laufe der Jahre hat sich im Bereich des körperlichen Trainings eine Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt.

Plyometrie ist eine isometrische Übungstechnik.

Eines der am wenigsten beliebten, aber vielleicht übersehenen Verfahren ist das Cluster-Training.

Wenn wir Cluster-Training mit traditionellem Training vergleichen, bieten Cluster-Sets verschiedene Vorteile, die bei richtiger Durchführung den herkömmlichen Sets überlegen sein könnten.

Manche Menschen empfinden Ruhepausen während der Trainingsintervalle als negativ und sehen darin ein Zeichen von Schwäche.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Mini-Ruheintervalle mit Cluster-Training nutzen können, um Ihren Kraft- und Kraftzuwachs bei Ihren Trainingseinheiten zu maximieren.

Was ist Clustertraining?

Cluster-Trainingssätze sind so konzipiert, dass sie nach jeder bestimmten Anzahl von Wiederholungen Ruheintervalle innerhalb eines Satzes einschließen.

Cluster-Training nutzt die kurze Erholungszeit, die Sie Ihrem Körper geben, um die Geschwindigkeit Ihres Trainings zu maximieren und mehr Arbeit zu leisten.

Dies führt zu einer stärkeren Rekrutierung von Motoneuronen und explosiven Muskelfasern vom Typ II, die für eine bessere Trainingsleistung, eine höhere Bewegungsqualität und einen Kraftvorteil unerlässlich sind.

Ein optimales Ruheintervall für das Clustertraining liegt zwischen 10 und 30 Sekunden.

Der eigentliche Schlüssel besteht darin, Ihre Leistung anhand der maximalen Belastung zu messen, an der Sie arbeiten können.

Höhere Belastungen in Kombination mit optimalen Ruheintervallen führen zu deutlichen Ergebnissen hinsichtlich Kraft- und Kraftzuwächsen.

Verbundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen eignen sich besonders gut für Cluster-Sets, aber auch alle anderen Bewegungen können davon profitieren.

Clustertraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen und gleichzeitig Ihren Kraftzuwachs zu betonen.

Wie funktioniert Cluster-Training?

Vereinfacht ausgedrückt unterteilt das Clustertraining den Satz in Minisätze und fügt dazwischen eine kurze Pause ein.

Da wir in jedem Minisatz nur wenige Wiederholungen durchführen, kann das Heben schwererer Gewichte beim Clustertraining vorteilhafter sein.

Beispiel für Cluster-Sets

1 Satz Bankdrücken = 2 Wiederholungen – Pause – 2 Wiederholungen – Pause – 2 Wiederholungen

• Wählen Sie eine relativ schwere Last basierend auf Ihrer aktuellen Kapazität. (80 % oder 90 % von 1 RM)
• Machen Sie 2 Wiederholungen
• Ruhen Sie sich 10 bis 30 Sekunden lang aus
• Machen Sie 2 Wiederholungen
• Ruhen Sie sich 10 bis 30 Sekunden lang aus
• Machen Sie 2 Wiederholungen

Halten Sie zwischen den Minisätzen stets Stress oder Anspannung aufrecht und gönnen Sie sich zwischen den Intervallen ausreichend Ruhe.

Denken Sie daran, dass zu viel Ruhe den Zweck des Clustertrainings zunichte macht.

Beim Clustertraining werden Ruheintervalle genutzt, um Ihre Muskeln auf die nächsten hochintensiven Kontraktionen vorzubereiten.

Was sind die Vorteile des Cluster-Trainings gegenüber dem traditionellen Training?

Beim Training wird im Allgemeinen das Prinzip der progressiven Überlastung genutzt, um Ihre Leistung und Zuwächse kontinuierlich zu steigern.

Kraft wird entwickelt, wenn eine Übung mit Explosivität oder hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird.

Allerdings verringert sich die Trainingsgeschwindigkeit tendenziell bei einer kontinuierlich hohen Wiederholungszahl, wie es beim traditionellen Training der Fall ist.

Myo-Reps-Bedeutung

Der optimale Bewegungsumfang und die korrekte Ausführung werden bei den späteren Wiederholungen des traditionellen Satzes eher beeinträchtigt.

Mit dem Cluster-Training können Sie das tun, was beim herkömmlichen Training fehlt, und gleichzeitig die Vorteile einer fortschreitenden Überlastung und einer optimalen Ruhezeit nutzen.

Darüber hinaus bereiten Sie Ruheintervalle darauf vor, die nächsten kurzen Sätze mit voller Kraft auszuführen, was einen Anreiz zur Maximierung Ihrer Zuwächse darstellt.

Studien zeigen außerdem, dass Clustertraining das Ermüdungsrisiko minimiert, was zu einer besseren und gleichmäßigeren Leistung im Fitnessstudio führt.

Durch Clustertraining können Sie Ihre Trainingsvorteile maximieren, indem Sie jeden Satz nahezu mit Höchstgeschwindigkeit ausführen

Vorteile des Clustertrainings

• Gute Trainingsvariante für Menschen, die unter Plateau- oder Plateaustörungen leidenÜbertraining
• Verbessert die Kraft
• Erhöht deine Kraft
• Fördert eine bessere Trainingsleistung
• Erhöht das Trainingsvolumen, das Sie durchführen können

Hier ist ein Training, das das Cluster-Trainingsprotokoll verwendet:

Zusammenfassung

Cluster-Training ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Training zu bringen, ohne Ihre Zuwächse zu opfern, da es eine fortschreitende Überlastung begünstigt und ein größeres Trainingsvolumen ermöglicht.

Referenzen →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Einfluss der Cluster-Set-Konfiguration auf die Anpassung an kurzfristiges Krafttraining
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Muskelaktivierung während des kraftorientierten Widerstandstrainings: Kontinuierliche vs. Cluster-Set-Konfigurationen
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akute Reaktion auf Cluster-Sets bei trainierten und untrainierten Männern
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. & Gabriel Buzgo (2018). Cluster-Sets im Vergleich zu traditionellen Sets: Ausgleich der Wettbewerbsbedingungen mithilfe eines leistungsbasierten Schwellenwerts