5 gesunde Rezepte für intermittierendes Fasten
Beim intermittierenden Fasten (IF), einer Form des Essens, wechseln sich Fasten- und Essenszeiten ab. Anstatt sich auf die einzelnen Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie essen sollten, liegt der Schwerpunkt auf dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten.
Es handelt sich also nicht um eine traditionelle Diät, sondern um ein Essverhalten.
Gewichtheben-Volumen
Zwei beliebte Arten des intermittierenden Fastens sind das zweimal wöchentliche 24-Stunden-Fasten und das tägliche 16-Stunden-Fasten. Seit Anbeginn der Zeit fasten Menschen. Die frühen Jäger und Sammler hatten keinen Zugang zu Supermärkten, Kühlschränken oder ganzjährigen Lebensmittelvorräten. Manchmal war es für sie schwierig, an Essen zu kommen.
Die gebräuchlichsten Techniken sind wie folgt:
- Die 16/8-Strategie, auch bekannt als Leangains-Programm, schlägt vor, das Frühstück auszulassen und Ihr Essensfenster auf 8 Stunden pro Tag zu beschränken, beispielsweise von 13 bis 21 Uhr. Danach wird 16 Stunden lang gefastet.
- Eat-Stop-Eat: Dabei wird ein bis zwei Tage in der Woche auf Essen verzichtet. Sie könnten beispielsweise an einem Tag das Abendessen und am nächsten das Abendessen auslassen.
- Bei der 5:2-Diät müssen Sie zweimal täglich 500–600 Kalorien zu sich nehmen, während Sie an den anderen fünf Tagen der Woche weiterhin regelmäßig essen.
Solange Sie beim Essen keine Überkompensation durch die Aufnahme zusätzlicher Kalorien vornehmen, sollten Ihnen alle diese Methoden dabei helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihren Kalorienverbrauch reduzieren.
Cajun-gewürzter Lachs
- ¾ Pfund Lachsfilet
- Natriumfreies Taco-Gewürz
- ¼ Kopf Blumenkohl, in Röschen schneiden
- ½ Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
- 1-½ EL. Olivenöl
- ¼ TL. Knoblauchpulver
- 2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt
- Der Ofen sollte auf 375 °F eingestellt sein. Lachs muss auf ein Backblech gelegt werden. In einer kleinen Schüssel das Taco-Gewürz mit 1/2 Tasse Wasser vermischen. Gießen Sie die Sauce über den Lachs und backen Sie ihn 12 bis 15 Minuten lang oder bis der Fisch vollständig undurchsichtig ist.
- In der Zwischenzeit Brokkoli und Blumenkohl in einer Küchenmaschine pürieren, bis sie „Reis“ ähneln (je nach Bedarf portionsweise verarbeiten).
- Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brokkoli und Blumenkohl 5 bis 6 Minuten lang oder bis sie kaum noch weich sind hinzufügen und mit Knoblauchpulver würzen.
- Den „Reis“ vor dem Servieren mit Tomaten und Fisch belegen.
- 1-½ EL Avocadoöl
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- ½ EL. gemahlener Kreuzkümmel
- 2-3 Knoblauchzehen
- 1 (14 1/2 Unzen) Dosen schwarze Bohnen
- 1 Tasse Wasser
- Salz und Pfeffer
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 2 EL. Koriander, grob gehackt
- Zwiebel im Avocadoöl anbraten.
- Wenn die Zwiebel durchsichtig wird, sollte Kreuzkümmel hinzugefügt werden.
- Den Knoblauch hinzufügen und weitere 30 bis 60 Sekunden kochen lassen.
- Fügen Sie eine halbe Dose schwarze Bohnen und eine Tasse Wasser hinzu.
- Unter gelegentlichem Rühren zum Köcheln bringen.
- Schalten Sie die Heizung aus.
- Verwenden Sie einen Stabmixer, um die Zutaten im Topf zu vermischen, oder wechseln Sie zu einem Mixer.
- Die halbe Dose Bohnen zusammen mit den gemischten Zutaten in den Topf geben und dann zum Köcheln bringen.
- Servieren Sie die Suppe mit Schüsseln Koriander und roten Zwiebeln garniert.
- Die Suppe erhielt auch etwas Koriander.
- ½ Tasse Farro
- 1-½ Tassen Wasser
- ¼ TL. Salz
- 1 große Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
- 1-½ EL. Kokosnussöl
- Schale von ½ Limette
- 1 EL. Limettensaft
- 2 Knoblauchzehen, gerieben
- ½ TL. getrockneter Oregano
- ¼ TL. koscheres Salz
- ¼ TL. schwarzer Pfeffer
- ½ EL. Olivenöl
- ½ Pint Kirschtomaten, halbiert
- 1 Tasse gehackte Gurke
- ¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Tzatziki-Sauce (Rezept unten)
- ¼ Tasse zerbröselter Ricotta-Käse
- Zitronenschnitze zum Servieren
- Frische Petersilie zum Garnieren, optional
- 1 Gurke
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Tasse griechischer Joghurt
- ½ TL. Salz
- ½ TL. Zitronensaft
- ¼ TL. getrockneter Estragon
- Farro wird abgetropft und gereinigt. In einem Topf den Farro mit Wasser und Salz vermischen. Nachdem es zum Kochen gekommen ist, muss es 30 Minuten lang zum Köcheln gebracht werden. Entfernen Sie weiteres Wasser.
- In einen gallonengroßen Beutel mit Reißverschluss Hähnchenbrust, Kokosöl, Limettenschale, Limettensaft, Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer geben. vier Stunden oder über Nacht.
- In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze sollten die Hähnchenbrüste insgesamt 7 Minuten lang gegart werden, bevor sie umgedreht werden und weitere 5 bis 7 Minuten weitergaren, oder bis die Innentemperatur 165 °F erreicht. Entfernen Sie die Marinade.
- Nachdem Sie das Hähnchen aus der Pfanne genommen haben, lassen Sie ihm fünf Minuten Zeit, bevor Sie es anschneiden.
- Machen Sie eine Schicht Farro auf dem Boden Ihrer Schüssel oder Ihres Meal-Prep-Behälters, bevor Sie die griechischen Schüsseln zusammenbauen. Darüber werden in dünne Scheiben geschnittene Hähnchenbrust, Ricotta-Käse, Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln und Tzatziki-Sauce gegeben. Mit Zitronenspalten und Petersilie zum Garnieren servieren.
- Legen Sie eine große Schüssel mit einem Papiertuch aus und stellen Sie das Sieb hinein.
- Gurke und Knoblauch mit einer Käsereibe fein reiben und überschüssige Flüssigkeit abgießen.
- In einer mittelgroßen Schüssel Gurkenstücke, Knoblauch, griechischen Joghurt, Salz, Zitronensaft und Estragon vermischen. Vor dem Servieren alles nach dem Mischen eine Stunde lang kalt stellen.
- 2 große Blumenkohlköpfe
- ½ Tasse Coconut Aminos
- 2 EL. Ahornsirup
- 1 Teelöffel. geriebener frischer Ingwer
- Eine Prise rote Paprikaflocken
- 2 EL. Sesamöl
- 2 Bund Frühlingszwiebeln, gehackt, Eiweiß vom Grün getrennt
- 1 Tasse gefrorene Erbsen
- 1 Tasse Karotten, gewürfelt
- 6 Eier, geschlagen
- 1 Pfund Garnelen, aufgetaut, geschält und entdarmt
- Den gehackten Blumenkohl in eine Küchenmaschine geben. Nach dem Pulsieren die Mischung beiseite stellen, bis sie Reis ähnelt.
- Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel die Coconut Aminos, den Ahornsirup, den Ingwer und die roten Pfefferflocken. beiseite legen.
- Zum Erhitzen des Sesamöls bei mittlerer bis hoher Hitze sollte eine große Pfanne oder ein Wok verwendet werden. Den weißen Teil der Frühlingszwiebel dazugeben und etwa eine Minute anbraten. Die gefrorenen Erbsen und Karotten dazugeben und etwa zwei Minuten erhitzen. Nachdem Sie das Gemüse auf eine Seite des Woks gelegt haben, fügen Sie die geschlagenen Eier hinzu. Kochen Sie die Eier auf einer Seite der Pfanne und rühren Sie dabei die anderen Zutaten um, bis sie gar sind. Wenn die Garnelen rosa sind, fügen Sie sie hinzu und kochen Sie sie etwa 2 Minuten lang.
- Reisblumenkohl wurde hinzugefügt; kombinieren. Nachdem Sie die Kokos-Aminosäuren-Sauce-Mischung gleichmäßig darüber gegossen haben, kochen Sie den Blumenkohl weitere 4 Minuten lang oder bis er weich, aber immer noch „al dente“ ist. Das Gericht wird hinzugefügt, die Hitze ausgeschaltet und eine Minute lang abgedeckt, damit die Frühlingszwiebeln weich werden.
- **Portionsgröße:**130 g
- 2 EL. Kokosöl, geteilt
- 1 ½ Pfund geschnittenes Steak, 1-Zoll-Stücke
- 4 Tassen Brokkoliröschen
- ½ Tasse Kokos-Aminosäuren
- 3 EL. Kokosnusszucker
- 1 EL gehackter Knoblauch
- 2 TL. Ingwerpaste
- ¼ Tasse Rinderbrühe
- ½ TL. Xanthangummi
- In einer großen Pfanne bei starker Hitze 1 Esslöffel Kokosöl hinzufügen. Nach der Zugabe wird das dünn geschnittene Steak von beiden Seiten gebräunt. Aus der Pfanne auf einen Teller geben und beiseite stellen.
- Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe und fügen Sie einen Esslöffel Kokosöl hinzu. Die Brokkoliröschen hinzufügen und 10 bis 15 Minuten kochen lassen, oder bis sie weich sind.
- Füllen Sie die Pfanne mit Schweinefleisch und Brokkoli auf. Ingwer, Knoblauch, Xanthangummi, Swerve und Brühe hinzufügen. Warten Sie, bis die Masse eingedickt ist, nachdem Sie alles verrührt haben.
- das Gericht mit Blumenkohlreis.
Lachs mit einem unkomplizierten hausgemachten Cajun-Geschmack, der vielseitig genug ist, um auf verschiedene Arten zubereitet zu werden, darunter zum Backen, Grillen, Anbraten in der Pfanne oder Grillen. Sie könnten dieses gesunde Abendessen in nur 30 Minuten zubereiten.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Anweisungen
Schwarze Bohnensuppe
Schwarze Bohnensuppe wird einfach, aber köstlich aus schwarzen Bohnen und alltäglichen Zutaten zubereitet. Diese köstliche schwarze Bohnensuppe ist vegetarisch, glutenfrei und vegan.
Wie oft mache ich Calisthenics?
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Anweisungen
Ein Trainingsprogramm, das Sie überprüfen sollten:
Hühnchen-Farro-Schalen
Aufgrund seiner Einfachheit, Schnelligkeit und Frische eignet sich das Hühnchen-Farro-Bowl-Rezept hervorragend zum Mittag- oder Abendessen.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Tzatziki Sauce
Anweisungen
Tzatziki Sauce
Gebratener Reis mit Blumenkohlgarnelen
Garnelen, Blumenkohl und anderes Gemüse werden in diesem köstlichen, herzhaften und unkomplizierten Rezept gebraten. Mit einer einzigen Pfanne lässt sich diese Mahlzeit in weniger als zwanzig Minuten zubereiten.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Anweisungen
Rindfleisch und Brokkoli unter Rühren braten
Dieses 20-minütige Pfannengericht-Rezept ist ideal für ein Familienessen unter der Woche. Um die Mahlzeit abzurunden, geben Sie es über gedünsteten oder gebratenen Blumenkohlreis.
