Haben Sie nach dem Training jemals einen merkwürdigen Schmerz am Handgelenk verspürt? Oder leiden Sie beim Heben von Gewichten möglicherweise unter Beschwerden am Handgelenk?

Es stellt sich heraus, dass es tatsächlich recht häufig vorkommt. Das Handgelenk ist eine der am häufigsten verletzten Stellen bei Bodybuildern und Fitnessbegeisterten.

Obwohl sie nicht so besorgniserregend sind wie Rücken- oder Schulterschmerzen, sollten Sie Ihre Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk nicht außer Acht lassen.

Unabhängig davon, ob Sie Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen durchführen, ist Ihr Handgelenk anfällig für Druck- und Zugkräfte. Infolgedessen führen mangelnde Kraft und falsche Form zu einer starken Belastung des Handgelenkbereichs, was mit der Zeit zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führt.

In diesem Artikel werden Möglichkeiten zur Vorbeugung von Handgelenksverletzungen und Schmerzen während des Trainings erörtert.

Warum treten Schmerzen im Handgelenk auf?

Die meisten Ihrer Trainingsbewegungen erfordern das Greifen und Heben mit den Händen. Bei den meisten Übungen kann die Position des Handgelenks mit zunehmender Müdigkeit unbequem oder ineffizient werden. Darüber hinaus ist das Handgelenk aufgrund seiner Rolle bei der Übertragung verschiedener Kräfte zwischen der Hand und dem Körper anfällig für Schäden und wiederholte Belastungen.

Viele Faktoren können Schmerzen im Handgelenk verursachen. Eine der häufigsten Ursachen für Handgelenksschmerzen bei Sportlern ist jedoch die Verletzung des Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC bietet eine sanfte Unterstützung und Verbindung zur ulnaren Seite Ihrer Hand und zu den Unterarmknochen. Darüber hinaus verleiht es dem Handgelenk durch seine Band- und Bandscheibenstrukturen Stabilität und Rotationsfähigkeit.

Der TFCC wird normalerweise bei einem Sturz auf die ausgestreckte Hand verletzt. Es kann aber auch zu Rissen kommen, wenn starke Zugkräfte auf das Handgelenk ausgeübt werden, etwa beim Greifen und Ziehen. Klimmzüge, Langhantelcurls und Seitheben sind einige Übungen, die diese Szenarien zeigen.

Kleinere Weichteilverletzungen kommen im Fitnessstudio häufig vor und heilen in der Regel problemlos ab. Leider weist der innere Teil des TFCC eine schlechte Durchblutung auf, was zu einer verzögerten Heilung oder chronischen Schmerzen und Verletzungen führt.

Wie vermeidet man Handgelenksverletzungen?

Sie können Handgelenksverletzungen im Fitnessstudio vermeiden, indem Sie die Kraft und Flexibilität der Muskeln und Sehnen rund um das Handgelenk erhalten. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Schmerzen und Beschwerden im Handgelenk beim Training vorzubeugen.

1. Aufwärmen

Ihr Trainingsprogramm sollte ausreichend Aufwärmübungen für Ihren Körper, einschließlich Ihres Handgelenks, beinhalten. Durch das Aufwärmen kann sich Ihr Körper auf die körperlich anstrengenden Aufgaben vorbereiten, die Ihnen bevorstehen.

Das Aufwärmen Ihres Herz-Kreislauf-Systems verbessert die Körperkerntemperatur und erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, Sehnen, Bänder und anderer Weichteile. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass 10 Minuten Aufwärmen das Verletzungsrisiko senken können.

Dehn- und Bewegungsübungen bereiten außerdem die Weichteile in Ihrem Handgelenk vor. Durch regelmäßiges Dehnen der Handgelenk- und Unterarmmuskulatur können Sie die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihres Handgelenks verbessern.

Integrieren Sie die folgenden Übungen in Ihre Aufwärmroutine:

• Handgelenkstrecker und -beuger 15 bis 30 Sekunden lang dehnen, 3 Sätze lang halten
• Handgelenk-Rotationsübungen x 10 Wiederholungen x 3 Sätze (in entgegengesetzter Richtung wiederholen)
• Cardio-Aerobic-Training mit geringer Intensität

2. Stärken Sie Ihre Griff- und Unterarmmuskulatur

Die Kraft des Griffs und der Unterarmmuskulatur wird bei Anfängern oft übersehen und untertrainiert. Viele Menschen legen wenig Wert auf die Unterarm- und Handmuskulatur, da diese nur wenig dazu beitragenV-förmiger Körperbau, den sich jeder wünscht.

Das Training dieser Muskelgruppen wird jedoch einen langen Weg zurücklegen. Ein stärkerer Griff ermöglicht eine bessere Kontrolle und Handhabung der Stange beim Gewichtheben und Calisthenics. Darüber hinaus können Sie Ihre Wiederholungen weiter vorantreiben, ohne die richtige Form zu verlieren, was zu einer besseren Entwicklung Ihrer Arme und des Oberkörpers führt.

Eine starke Unterarmmuskulatur gepaart mit einem kräftigen Griff verhindert übermäßigen Druck und Zugkräfte auf das Handgelenk, insbesondere bei Klimmzügen und schweren Langhantelübungen.

Probieren Sie diese Übungen für Ihre Unterarmmuskulatur und Griffkraft aus:

• Übung zur Beugung und Streckung des Handgelenks mit Hanteln
• Supinations- und Pronationsübung des Hantel-Handgelenks
• Bauern gehen
• Hängeübung
• Tennisballpresse oder Handtrainer

Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

3. Handgelenkbandage oder Handgelenkbandage

Sie können Ihr Handgelenk während des Trainings zusätzlich stützen, indem Sie Bandagen oder Bänder um Ihr Handgelenk legen. Diese einfache Methode verhindert eine übermäßige Beugung oder Streckung des Handgelenks beim Heben schwerer Gewichte und ermöglicht Ihnen, während des gesamten Trainings die richtige Form und Handhabung beizubehalten.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk verspüren, wird empfohlen, während des Trainings einen Verband oder ein Klebeband für das Handgelenk zu verwenden, um weitere Verletzungen des Handgelenks zu minimieren.

4. Sorgen Sie für die richtige Hebetechnik

Viele Verletzungen passieren aufgrund ineffizienter Techniken und falscher Hebeformen. Das Gleiche gilt im Hinblick auf Handgelenksverletzungen und Schmerzen.

Bei vielen Kraftsportlern können Schulter- und Brusttraining wie seitliches Heben, Bankdrücken und Locken zu Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk führen. Es braucht Zeit, um stärkere Muskeln aufzubauen, um diese Fälle zu bekämpfen, aber Sie können Ihre Techniken anpassen.

Noch wichtiger: Priorisieren Sie die Qualität Ihrer Bewegungen, anstatt eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form nicht beeinträchtigen und vermeiden Sie Ausgleichsbewegungen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk verspüren, verringern Sie die Intensität und das Gewicht Ihrer Übungen.

Beachten Sie bei diesen Übungen die folgenden wichtigen Punkte:

• Achten Sie beim seitlichen Heben darauf, dass der Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt ist und das Handgelenk in einer neutralen Position bleibt.
• Platzieren Sie beim Bankdrücken die Langhantel leicht diagonal zu Ihrer Handfläche und Ihrem Daumen, um Ihr Handgelenk perfekt mit Ihrem Unterarm und Ellenbogen zu stapeln. Dadurch wird eine übermäßige Streckung des Handgelenks beim Bankdrücken mit schweren Gewichten vermieden.
• Beim Bankdrücken strecken Sie die Ellenbogen nicht aus und halten Sie sie unter Ihrem Handgelenk gestapelt.
• Verwenden Sie die EZ-Curlstange, um die Belastung Ihrer Ellbogen und Handgelenke zu reduzieren.

Bonus-Tipp:

Verletzungen im Fitnessstudio können durch Abnutzung oder die Anhäufung von Mikrotraumata im Laufe der Zeit verursacht werden. Training kann Spaß machen und sogar süchtig machen, aber es ist wichtig, auf die Signale zu achten, die uns unser Körper sendet.

Leichte Schmerzen und Unwohlsein kommen und gehen oft, sollten aber nicht außer Acht gelassen werden. Denken Sie daran, dass auch angemessene Ruhe und Erholung Teil des Prozesses sind.

Abschluss

Eine ausreichende Unterarmkraft und eine stärkere Griffkraft können das Risiko von Handgelenksverletzungen und Schmerzen deutlich reduzieren. Darüber hinaus ist es von großem Nutzen, die Unterarmmuskulatur zu trainieren und den Griff zu verbessern, um die Übungen besser ausführen und mehr Wiederholungen ausführen zu können.

Auch Handgelenkschlaufen und Sporttapes können das Handgelenk bei schweren Übungen unterstützen.

tiefster Rumpfmuskel

Noch wichtiger: Priorisieren Sie Ihre Hebetechniken und die Qualität Ihrer Bewegungen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Oft wird Ihre Form beeinträchtigt, wenn Ihre Muskeln nicht stark genug sind, um ein bestimmtes Gewicht zu heben, was zu Ausgleichsbewegungen des Handgelenks und anderer Gelenke führt.

Dieser Artikel ersetzt nicht den Rat eines Arztes. Jede Verletzung ist bei jedem Menschen anders. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine ungelöste Verletzung haben.

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