Leitfaden für Heimtrainingsroutinen
Übungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung durchführen können
Wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, wissen Sie wahrscheinlich nicht, wie man die Geräte im Fitnessstudio benutzt, also möchten Sie klein anfangen; in Ihrem Wohnzimmer. Heimtraining kann eine gute Alternative sein, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchten: Heimübungen helfen Ihnen dabei, Ihre Ziele zu erreichen. Das Arbeiten ohne Ausrüstung ist mit diesem Artikel nicht unmöglichLeitfaden für das HeimtrainingWir stellen Ihnen Übungen zur Verfügung, die Sie in Ihrem Alltag unbedingt haben müssen.
Du bist ein Anfängerund Sie fragen sich immer noch, welche Übungen Sie zu Hause machen können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Muskelgruppen zu trainieren, und es ist wichtig, Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Gymaholic bietet Ihnen so viele Übungen wie möglich, damit Sie großartige Leistungen erbringen könnenHeimtraining.
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Gründe, zu Hause statt im Fitnessstudio zu trainieren
Manchmal ist man sehr beschäftigt und hat nicht die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen, um ein gutes Training zu absolvieren. Daher kann es eine gute Lösung sein, zu Hause zu trainieren.
Hier sind die häufigsten Gründe, warum Menschen nicht ins Fitnessstudio gehen:
- Squat Jump: Lass uns Kalorien verbrennen und gleichzeitig deine Beine und deinen Po trainieren.
- Jumping Jacks: Zeit, Sie ins Schwitzen zu bringen.
- Burpees: Mit Burpees kann man nie etwas falsch machen.
- Liegestütze: Halten Sie es einfach. Bauen Sie Ihre Brust mit dieser Grundübung auf.
- Erhöhte Liegestütze: Zielen Sie mit einigen erhöhten Liegestützen auf Ihre obere Brust.
- Liegestütze mit breitem Stand: Das ist ein Brustkiller.
- Klimmzüge: Wenn Sie die Ausrüstung haben, machen Sie es.
- Kontralaterales Anheben der Gliedmaßen: Unterer Rücken auf höchstem Niveau.
- Superman: Holen Sie sich den unteren Rücken.
- Crunch: ein Klassiker. Trainieren Sie Ihren geraden Bauchmuskel mit den guten alten Crunches.
- Oblique To Crunch: Wer möchte diesen V-Schnitt nicht? Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln.
- Fahrrad: Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln auf.
- Beinheben: Willst du diese unteren Bauchmuskeln? Es ist Zeit zu arbeiten.
- Plank: Bauchmuskelwiderstand ist wichtig, er wird Ihnen helfen, bei anderen Übungen besser zu werden. Streben Sie 1 Minute an.
- Side Plank: Stärken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln. Ihr Ziel ist 1 Minute.
- Kniebeugen: Lust auf große Beine und Po? Kniebeugen machen wird. Der schmale Stand konzentriert sich auf Ihren Quadrizeps, während der weite Stand Ihren Po trainiert.
- Kreuzheben: Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht ist ein Muss. Fügen Sie es hinzu, um Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken und den Po zu stärken.
- Ausfallschritt & Reverse Ausfallschritt: Lust auf Beine? Machen Sie Ausfallschritte. Willst du einen Hintern bauen? Machen Sie umgekehrte Ausfallschritte.
- Glute Bridge: der Po-Killer.
- Wall Sit: Es brennt, oder? Bleiben Sie noch eine Minute so.
- Trizeps-Dips: Nehmen Sie einen Stuhl oder eine Bank und bringen Sie diesen Trizeps zum Brennen.
- Diamond Push Ups: Das ist ein Killer für Ihre Schultern und Ihren Trizeps.
- Trizeps-Kickback: Nehmen Sie etwas wie eine Flasche Wasser und führen Sie diese Übung durch. Sie müssen spüren, wie Ihr Trizeps brennt.
- Bizeps-Curls: Nehmen Sie die Tüte aus Ihrem Supermarkt und machen Sie ein paar Curls.
Heimtraining: Sehr gut für Anfänger geeignet
Zu Hause ohne Geräte trainieren, wie zum Beispiel; Squat-Challenges und Summer-Challenges,kann sehr gut für Menschen geeignet sein, die gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen.Ein Anfänger ist es nicht gewohnt, seine Muskeln zu belasten, daher kann es ein guter Anfang sein, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen. Außerdem hilft es dabei, ein bestimmtes Gleichgewicht aufzubauen, das zum Heben von Gewichten im Fitnessstudio erforderlich ist.
Fortgeschrittenere würden jedoch bei der Arbeit von zu Hause aus weniger Ergebnisse erzielen als im Fitnessstudio.
Heimtraining, Training im Fitnessstudio: Eine Frage der Ausrüstung
Wenn Sie mit Ihrer Fitnessreise beginnen, müssen Sie keine schweren Gewichte heben, um Ergebnisse zu erzielen. Da Ihr Körper nicht an Körpergewichtsbewegungen gewöhnt ist, werden Sie schnell Ergebnisse erzielen. Deshalb gibt es 30-Tage-Challenges.
Aber jemand, der es gewohnt ist, im Fitnessstudio mit Gewichten zu trainieren (seit mehr als 6 Monaten), wird das Gefühl haben, dass das Training zu Hause nicht vollständig ist. Da Sie nicht jede Muskelgruppe so ansprechen können, wie Sie es möchten, müssen Sie häufig zusammengesetzte Übungen ausführen, die den gewünschten Muskelteil nicht ausreichend belasten.
Außerdem gibt es einige Körperteile, die Sie nicht richtig trainieren können: Waden, Unterarme, Trapezmuskeln.
Erreichen Sie ein Plateau: Eines Tages müssen Sie in ein Fitnessstudio gehen
Wenn Sie Sport treiben, um Muskeln aufzubauen (zu straffen), brechen Sie Muskelfasern. Wenn Sie essen und sich ausruhen, passt sich Ihr Körper an, erholt sich dann und stellt in dem von Ihnen trainierten Bereich mehr Muskelfasern zur Verfügung; Das nennen wir Muskelwachstum.
Da sich Ihr Körper an das Training von vor 2 Tagen angepasst hat, wenn Sie dasselbe tuntrainieren,mit den gleichen Übungen, der gleichen Anzahl an Sätzen, der gleichen Anzahl an Wiederholungen und der gleichen Ruhezeit; Muskelwachstum wird nicht stattfinden. Ihr Körper hat sich an Ihr Training angepasst, sodass Sie Ihre Muskeln stärker beanspruchen müssen als beim letzten Training, das Sie gemacht haben. Sonst kommt man nicht voran und erreicht einfach ein Plateau.
Eine der besten Möglichkeiten, einen Muskel stärker zu belasten, besteht darin, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Wenn Ihr Körper schwerere Gewichte als beim vorherigen Mal hebt, werden mehr Muskelfasern zerstört, wodurch Ihr Muskel wächst.
Weitere Informationen zu Wiederholungsbereichen, Sätzen, Pausen und Muskelwachstum.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Heimtraining heraus
Da trainierst du abZuhause ohne Ausrüstungkann es schwierig sein, das Körpergewicht zu erhöhen, um die Muskeln stärker zu belasten. Wenn Sie also Liegestütze machen können, während Ihr Bruder auf Ihrem Rücken sitzt, dann machen Sie es!
Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, den Muskel zu schockieren, und es kann für jemanden, der gerade beginnt, sich an sein Heimtraining zu gewöhnen, sehr effizient sein:
Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen
Während Ihres Trainings müssen Sie 4–5 Übungen pro Trainingseinheit mit einer Anzahl von 3–4 Sätzen pro Übung anstreben. Die Anzahl Ihrer Wiederholungen kann je nach Schwierigkeitsgrad der Übung variieren, daher behalten wir einen allgemeinen Wiederholungsbereich zwischen 12 und 30 Wiederholungen bei. Wenn Sie problemlos 30 Wiederholungen schaffen, sollten Sie eine weitere Übung in Betracht ziehen oder der Übung Gewichte hinzufügen. Andernfalls trainieren Sie die Muskelausdauer statt den Muskelaufbau.
Ihre Ruhezeit muss entsprechend Ihren Fitnesszielen angepasst werden. Wenn Ihr Zeitraum kurz ist; Ihr Training ist kurz und Sie werden mehr Kalorien verbrennen. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Fett zu verbrennen, sollten Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Andernfalls sollten Sie die Zeit zwischen 45 Sek. und 1 Min. einhalten.
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