Für viele Menschen sind Sandsäcke die Dinge, die sie verwenden, um die Strandverteidigung zu stärken, wenn eine Flutwelle hereinbricht. Doch Kenner nutzen Sandsäcke seit mehr als hundert Jahren, um phänomenal fit, stark und koordiniert zu werden. In jüngster Zeit ist Sandsacktraining in Fitnessstudios, CrossFit WODS und OCR-Training auf der ganzen Welt beliebt geworden. Dennoch ist Sandsacktraining keine Modeerscheinung; Es handelt sich um eine bewährte Trainingsmethode, mit der Sie schneller fit, stärker und athletischer werden können als mit den meisten anderen Trainingstechniken.

In diesem Artikel geben wir einen Überblick über die Vorteile des Trainings mit Sandsäcken.

Warum mit Sandsäcken trainieren?

Sandsacktraining bietet einige einzigartige Vorteile, die Sie mit keiner anderen Form des Widerstands erreichen können. Lassen Sie uns sie durchgehen.

Dynamisch und instabil

Der Hauptgrund, warum Sie mit einem Sandsack trainieren sollten, ist, dass es sich um eine dynamische und instabile Form des Widerstands handelt. Außerdem ist die Bedienung umständlich. Auf den ersten Blick scheinen dies Gründe zu sein, sie NICHT zu verwenden. Wenn es jedoch darum geht, Ihren Körper größer, stärker und fitter zu machen, möchten Sie, dass die Übung so anspruchsvoll wie möglich ist. Je mehr Stress Sie Ihrem Körper auferlegen, desto mehr Möglichkeiten hat er, darauf zu reagieren und besser nachzuwachsen als er war.

Funktionstraining

Das Training mit Sandsäcken zwingt den Körper dazu, auf mehreren Ebenen zu trainieren. Außerdem bringt es den Körper dazu, stabilisierende Muskeln in Aktion zu setzen.

Die Instabilität beim Heben eines mit Sand gefüllten Sacks ist weitaus funktioneller als das Heben eines perfekt gewichteten Geräts. Das soll nicht heißen, dass Sandsäcke besser sind als perfekt gewichtete Geräte wie Langhanteln und Kurzhanteln. Jedes dieser Tools hat seinen eigenen Zweck. Was den Sandsack jedoch besonders hervorhebt, ist, dass er uns das Training multiplanarer Bewegungen ermöglicht, was eine weitaus realistischere Art des Trainings darstellt und sich gut auf körperliche Aktivitäten übertragen lässt, die wir außerhalb des Kraftraums und in unserem täglichen Leben ausführen. Mit anderen Worten, ein besserer Weg und eine großartige Gelegenheit, all diese Kraft und Kondition in der realen Welt zu trainieren und zu seinfunktionell fit.

Schwere Dinge außerhalb des Fitnessstudios werden nicht gleichmäßig belastet. Wenn Sie sie anheben, müssen Sie Ihren Körper anpassen, um sich an den instabilen Widerstand anzupassen. Hierbei arbeiten Rumpf, Rumpf, Schultern, Rücken und Unterkörper koordiniert zusammen. Jedes Mal, wenn Sie einen Sandsack heben, trainieren Sie alle diese Muskelgruppen und verbessern gleichzeitig die Propriozeption und Koordination Ihres Körpers.[1]

Fortschreiten

Der Sandsack bietet so viele verschiedene Möglichkeiten, jede Übung voranzutreiben. Die Belastung eines Geräts ist eine Möglichkeit, in jedem Krafttrainingsprogramm Fortschritte zu machen. Allerdings können wir die Verwendung eines Sandsacks nicht auf die gleiche Weise angehen wie die Verwendung einer Langhantel.

Natürlich können Sie Langhantelbewegungen mit dem Sandsack ausführen, aber wenn wir uns die Einzigartigkeit des Sandsacks als Trainingsgerät ansehen, stellen wir fest, dass es viele Möglichkeiten gibt, das Heben des gleichen Gewichts des Sandsacks schwieriger zu machen. Dies wird dadurch erreicht, dass wir die Art und Weise ändern, wie wir den Sandsack beim Heben halten und positionieren. Das bedeutet, dass wir bei gleichem Gewicht eine Sandsackübung entweder durch eine Änderung der Körperposition (z. B. Wechsel von einer beidseitigen zu einer einseitigen/versetzten Haltung) oder durch eine Änderung der Halteposition vorantreiben können. Es gibt einfach so viele Variablen, die wir berücksichtigen können, wenn wir eine Übung mit einem Sandsack durchführen.

Sandsäcke sind sehr vielseitig. Ganz gleich, ob Sie schwer oder leicht trainieren, plyometrisches Training machen, im Zirkeltraining trainieren oder traditionelle Powerlifting-Übungen in Angriff nehmen möchten, Sie können all das mit Sandsäcken machen. Jeder Trainer, Coach oder Fitnessbegeisterte vertritt eine Trainingsphilosophie. Sandsäcke können in jede Trainingsmethode integriert werden, sodass Sie völlig flexibel zwischen verschiedenen Trainingszielen wechseln können.

Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

Kosten- und platzsparend

Ein weiterer klarer Vorteil des Trainings mit Sandsäcken besteht darin, dass sie äußerst kostengünstig und platzsparend sind. Sie können für viel weniger Geld in einen Satz Sandsäcke investieren, als Sie für die meisten anderen Arten von Krafttrainingsgeräten bezahlen würden. Sandsäcke nehmen außerdem kaum Platz ein, sodass selbst der platzärmste Heimtrainer problemlos Platz für sie findet. Keine Mitgliedschaftsgebühren im Fitnessstudio, kein Pendeln oder endloses Warten, bis die Ausrüstung verfügbar ist.

Sandsacktraining kann sowohl Männern als auch Frauen dabei helfen, folgende Trainingsziele zu erreichen:

• Gewichtsverlust
• Muskelzuwachs
• Herz-Kreislauf-Verbesserung
• Sportliches Geschicklichkeitstraining
• Funktionelle Entwicklung

Zusammenfassung

Sandsacktraining ist eine der anspruchsvollsten Formen des Krafttrainings, die es gibt. Gerade deshalb ist es auch eines der produktivsten und lohnendsten. Wir empfehlen Ihnen dringend, die Sandsäcke auszuprobieren. Die Vielseitigkeit des Sandsacktrainings bedeutet, dass Sie es in das Training für ein bestimmtes Ziel integrieren können. Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, echte Kraft zu erlangen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur ein besserer Allround- oder Einzelsportler zu werden – Sandbag-Workouts bringen Sie schneller und effektiver ans Ziel.

Sandbag Essentials-Training

Führen Sie dieses Training als Zirkeltraining durch. Nachdem Sie alle fünf Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie dann den Zirkel. Arbeiten Sie bis zu insgesamt drei Runden.

• Sandsack sauberx 10 Wiederholungen
• Sandbag Bear Hug Squatsx 15 Wiederholungen
• Sandsack-Bär-Krabbelschlepperx 10 Schritte
• Sandsack-Druckpressex 10 Wiederholungen
• Sandsack-Kreuzhebenx 15 Wiederholungen

Referenzen →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. Kernmuskelaktivität beim Clean- und Jerk-Lift mit der Langhantel im Vergleich zu Sandsäcken und Wassersäcken. int j Sport-Phys. 2015 Nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.